Cos'è la Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva PNF?

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La flessibilità è fondamentale per atleti e non atleti allo stesso modo. Permette alle persone di muoversi liberamente e facilmente nella loro vita quotidiana e può anche aiutare a prevenire lesioni o condizioni aggravate durante le attività fisiche. Uno dei metodi migliori per massimizzare la flessibilità è attraverso lo stretching. Tuttavia, la ricerca suggerisce che non tutti stiramento le tecniche sono uguali. La facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o PNF, lo stretching dipende dai riflessi per produrre stiramenti più profondi che aumentano la flessibilità.

Cos'è lo stretching PNF?

La facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) è una forma più complessa di allenamento di resistenza che coinvolge sia l'allungamento che la contrazione del gruppo muscolare che viene preso di mira. Lo stretching PNF è stato inizialmente sviluppato come una forma di riabilitazione e, a tal fine, è molto efficace. È anche ottimo per bersagliare specifici gruppi muscolari e, mentre aiuta ad aumentare la flessibilità, aumenta anche la potenza muscolare.

Come affermato dalla International PNF Association, lo stretching PNF è stato sviluppato dal Dr. Herman Kabat nel 1940 come mezzo per prendersi cura dei disturbi neuromuscolari, tra cui la poliomielite e la sclerosi multipla. Le tecniche di facilitazione neuromuscolare propriocettiva hanno ottenuto il riconoscimento da parte di operatori sanitari, quali chiropratici, fisioterapisti e altri professionisti del fitness. Basato sulla ricerca dell'Università del Queensland, lo stretching PNF può essere la migliore procedura di stretching per aumentare la gamma di movimento.

Come funziona la funzione di facilitazione neuromuscolare propriocettiva?

Mentre ci sono più tecniche di stretching PNF, tutte queste dipendono dall'estensione di un muscolo alla propria limitazione. Ciò provoca il riflesso miotatico inverso, un riflesso protettivo che calma il muscolo per prevenire lesioni. Il PNF induce il cervello a pensare "Non ho bisogno di quel muscolo per strappare" e manda un messaggio per lasciare che il muscolo si rilassi un po 'più di quanto non sarebbe normalmente.

Conosci la sensazione quando allunghi un muscolo? È bello quando lo allunghi finché non ti avvicini alla fine della sua gamma di movimento e inizia a sentirsi estremamente stretto e persino doloroso. È simile a una banda flessibile che non vuole allungare ulteriormente. Questo è noto come il riflesso miotatico, che è il metodo naturale del corpo umano di proteggere i muscoli dallo stretching troppo lontano. È possibile conquistarlo fino ad un certo grado estendendo gradualmente ed espirando per diminuire la tensione nel muscolo.

Tuttavia, la facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o il PNF, allunga il sistema nervoso per rilassare il riflesso miotatico, consentendo ai muscoli di estendersi ulteriormente rispetto a ciò che è raggiungibile utilizzando uno stile convenzionale di stretching. Tutto ciò che richiede lo stretching PNF è di allungare un muscolo e quindi contrattaccarlo con forza prima di allungarlo nuovamente. Mentre procedi nell'allungamento dopo la contrazione, sarai in grado di allungare ulteriormente quello che hai fatto prima. Questo ti permette di creare più lunghezza nel muscolo e riceve un beneficio di flessibilità molto maggiore dall'allungamento. Lo stretching PNF consiste in diverse tecniche che possono aiutare a ottenere lo stesso effetto descritto sopra.

Tratto Stretch

Questo tipo di stiramento del PNF si basa sul concetto di inibizione autogenica. Allungando il muscolo e dopo aver usato una contrazione isometrica del muscolo, è possibile diminuire l'attività (o il tono) del muscolo e ingannare il riflesso miotatico per consentire un allungamento più significativo. Per eseguire questa tecnica, allungare il muscolo il più lontano possibile, ricorda, non dovrebbe essere doloroso, e quindi tenere il tratto per 10 secondi. Quindi, contrai quel muscolo il più energicamente possibile contro un oggetto immobile. Tieni questo per 5 minuti. Ora muoviti in un tratto, usando l'assistenza di un partner se necessario, che dovrebbe essere più profondo di quello che hai ottenuto prima. Ripeti l'ordine di stiramento-contrazione tre volte per ciascun muscolo.

Rilassamento contrattuale, stiramento contratto antagonista

Il tuo sistema è cablato in modo che due muscoli non possano accorciarsi esattamente nello stesso momento, altrimenti si combattono l'uno contro l'altro e non potresti muoverti. Quindi, quando si contrae consapevolmente un muscolo, il sistema nervoso invia automaticamente un'indicazione al muscolo avversario, o antagonista, che dovrebbe rilassarsi affinché l'articolazione possa procedere. Questo è chiamato inibizione reciproca. Questa variante di PNF beneficia dell'inibizione reciproca. Assomiglia all'allungamento della stretta-relax ma comporta una forte contrazione del muscolo opposto a quello che si estende per andare più in profondità nell'allungamento.

Per eseguire questa tecnica, allungare il muscolo il più lontano possibile, ancora una volta, ricordare che non dovrebbe essere doloroso e tenere il tratto per 10 secondi. Quindi, contrai quel muscolo il più aggressivamente possibile contro un oggetto immobile, come il torace del tuo partner. Tieni questo per 5 secondi. Ora usa il muscolo avversario per tirarti indietro nel tratto. Ancora una volta per il tendine del bicipite femorale, questo sarebbe il tuo flessori dell'anca. Il tuo partner non dovrà fornire tutta l'assistenza necessaria per la tecnica di stretching hold-relax, ma può dare una guida in eccesso e ti aiuterà a mantenere il tratto se necessario. Ripeti la sequenza tre volte per ogni muscolo.

Stretch per rilassare il contratto

Infine, il terzo tipo di stiramento PNF assomiglia molto all'allungamento del tratto di relax, ma comporta piuttosto il contrarre il muscolo attraverso un attivo assortimento di movimento. Per eseguire questa tecnica per un allungamento al bicipite femorale, ad esempio, allungheresti il ​​muscolo per 10 secondi e abbasserai lentamente la gamba in un tavolo. Ora aumenta la tua gamba intorno ai gradi 90 e anche un partner ti sposterà nel prossimo tratto.

Insight di Dr. Alex Jimenez

La Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare, o PNF, è una tecnica di stretching riabilitativa utilizzata per aumentare la flessibilità e migliorare l'elasticità muscolare. È stato dimostrato che il PNF ha un effetto positivo sull'intervallo di movimento attivo e passivo perché può aumentare la lunghezza del muscolo e l'efficienza neuromuscolare. Lo stretching è stato a lungo considerato utile per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni durante le attività fisiche. Lo stiramento propriocettivo della facilitazione neuromuscolare può anche migliorare la funzione e la gamma di movimento a seguito di un infortunio. Un protocollo appropriato dovrebbe essere seguito quando si esegue lo stretching PNF per raggiungere e mantenere i benefici di queste tecniche.

Una parola di cautela per quanto riguarda lo stretching PNF

Alcune precauzioni devono essere prese quando si esegue la facilitazione neuromuscolare propriocettiva, o PNF, si estende perché possono aggiungere ulteriori quantità di stress, pressione e / o tensione sul gruppo muscolare mirato, che può aumentare il rischio di lesioni dei tessuti molli. Per aiutare a ridurre questo rischio, è importante incorporare una fase di condizionamento prima di utilizzare lo sforzo massimo o estremo.

Inoltre, prima di intraprendere qualsiasi forma di stretching, è estremamente importante completare un riscaldamento completo. Il riscaldamento prima dello stretching fa una varietà di cose preziose, ma principalmente il suo obiettivo è preparare il corpo e la mente per attività fisiche più faticose. Tra i vari modi in cui ciò avviene, contribuisce ad aumentare la temperatura interna del corpo aumentando allo stesso tempo le dimensioni muscolari del corpo. Questo è fondamentale per garantire il massimo beneficio dal tuo allungamento. Lo scopo delle nostre informazioni è limitato alla chiropratica e alle lesioni e condizioni spinali. Per discutere l'argomento, non esitate a chiedere al Dr. Jimenez o contattaci a 915-850-0900 .

A cura di Dr. Alex Jimenez

Argomenti aggiuntivi: Sciatica

Sciatica viene indicato come una raccolta di sintomi, piuttosto che una singola lesione e / o condizione. I sintomi del dolore del nervo sciatico, o della sciatica, possono variare in frequenza e intensità, tuttavia, è più comunemente descritto come un dolore improvviso, affilato (simile a coltello) o elettrico che si irradia dalla bassa schiena ai glutei, fianchi, cosce e gambe nel piede. Altri sintomi di sciatica possono includere, formicolio o bruciore sensazioni, intorpidimento e debolezza lungo la lunghezza del nervo sciatico. La sciatica colpisce più frequentemente individui di età compresa tra 30 e 50. Può spesso svilupparsi a causa della degenerazione della colonna vertebrale a causa dell'età, tuttavia, la compressione e l'irritazione del nervo sciatico causate da un rigonfiamento o Disco erniato, tra gli altri problemi di salute spinale, può anche causare dolore al nervo sciatico.

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