Strategie per dimagrire basate sull'evidenza

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Il corpo umano è un sistema complesso, che richiede uno sviluppo coerente in tutti i settori. Quando si tratta di perdere peso, essere troppo rigidi può indurre il corpo a ribellarsi. Esempi sono individui che hanno perso peso, poi se lo sono rimesso subito o sono rimasti bloccati in un plateau. L'obiettivo è quello di scendere dalle montagne russe per la perdita di peso e abbracciare strategie di perdita di peso che funzionano. Qui, esploriamo alcune strategie di perdita di peso basate sull'evidenza che si concentrano su un successo duraturo.

Migliora la sensibilità all'insulina

Quando si consumano carboidrati, viene scomposto in zucchero.

Il corpo ha bisogno di una certa quantità di zucchero per funzionare. Tuttavia, è un intervallo di sicurezza ristretto. Se il livello diventa troppo alto per troppo tempo, si verifica un danno cellulare. Il ruolo dell'insulina è guidare l'eccesso di zucchero / glucosio nelle cellule. Tuttavia, più persone stanno vivendo livelli elevati di insulina nel sangue, chiamato iperinsulinemia. I possibili sintomi possono includere:

  • Voglie di zucchero
  • Insolito aumento di peso
  • Fame frequente
  • Fame eccessiva
  • Incapace di concentrarsi
  • Ansia o sentimenti di panico
  • Mancanza di concentrazione
  • Stanchezza estrema

L'insulina aumenta perché lo zucchero nel sangue lo fa. È pericoloso lasciare che i livelli di glucosio rimangano elevati, motivo per cui viene prodotta più insulina per abbassare lo zucchero nel sangue. Dato abbastanza tempo iperinsulinemia costante può provocare una condizione chiamata resistenza all'insulina, dove le cellule diventano resistenti agli effetti dell'insulina e sono meno efficaci.

Sensibilità all'insulina e perdita di peso

Un alto livello di insulina nel sangue può innescare un aumento di peso e rendere difficile perderlo. Risultati di alta insulina:

  • Interrompe la ripartizione del grasso conosciuto come lipolisi
  • Aumenta il potenziale di accumulo di grasso
  • Aumenta il rischio di recuperare peso nonostante si segua una dieta ipocalorica

Il miglioramento della sensibilità all'insulina può essere fatto da:

  • Consumare intero, cibi a basso indice glicemico
  • Mangiare grassi sani
  • Incorporando l'allenamento a intervalli ad alta intensità
  • Andare per una salute intestinale ottimale
  • Gestire lo stress in modo efficace

Gestisci i livelli di stress

stress e mangiare stress potrebbe contribuire a un giro vita in espansione. Gli esempi potrebbero essere mangiare un pasto preferito mentre si è a malapena consapevoli del processo o l'incapacità di resistere a una barretta di cioccolato dopo una giornata lunga e angosciante. Ricerca pubblicata in Journal of Health Psicologia trovato che mangiare legato allo stress ha una preferenza per il consumo di calorie e cibi molto gustosi. E quando i livelli di stress aumentano, le voglie di cibo aumentano, innescando un aumento di grasso.

Ridurre lo stress

Esistono diverse tecniche che possono aiutare la mente e il corpo a rilassarsi disattivando la risposta allo stress. Ecco alcuni preferiti basati sulla scienza:

  1. Uova ruspanti
  2. Nuts
  3. Semi
  4. Pesce grasso
  5. Cioccolato fondente

Ciclo del sonno corretto

Un sonno adeguato significa dormire bene otto ore ogni notte. Molte persone si sono convinte che cinque o sei ore siano sufficienti. Sfortunatamente, la ricerca mostra il contrario. In uno studio pubblicato su PLoS Medicine, i ricercatori hanno studiato gli effetti della breve durata del sonno sugli ormoni che riducono o aumentano la famee sull'indice di massa corporea o BMI. Hanno trovato il file i partecipanti con sonno breve avevano una leptina ridotta e una grelina elevata che aumenta l'appetito e può contribuire all'aumento di peso.

Migliorare la qualità del sonno

  • Sviluppare una sana routine del sonno
  • Avere lo stesso tempo di sonno e veglia
  • È ora di rilassarsi
  • Medita un po 'prima di dormire
  • Fai un bagno caldo 90 minuti prima di andare a letto
  • Evita la luce blu almeno 90 minuti prima di andare a dormire
  • Limita l'assunzione di caffeina in quanto può influire negativamente sul sonno anche se assunta sei ore prima di dormire
  • Evita / limita l'alcol la sera
  • Attività fisica regolare può aiutare a rilasciare stress e tensioni, stancando il corpo così il sonno arriva naturalmente
  • Sessioni di resistenza da 30 a 40 minuti una settimana sono tante. Tuttavia, per alcuni individui, fare esercizio troppo vicino al momento di coricarsi può avere l'effetto opposto. Pertanto, prendi nota se questo sarebbe un problema.

Allenamento a intervalli ad alta intensità

Esistono diversi approcci all'esercizio. Ma c'è un approccio basato sull'evidenza che ha dimostrato di:

  • Brucia il grasso addominale
  • Riduci la circonferenza della vita
  • Affronta la resistenza all'insulina

È noto come HIIT.

Esercizio a intervalli ad alta intensità coinvolge:

  • Brevi sprint ripetuti con intensità totale immediatamente seguiti da esercizi a bassa intensità o riposo.
  • Questo tipo di esercizio è perfetto per:
  • Allenamento sul tapis roulant
  • Allenamento con trainer ellittico
  • Saltare/corda per saltare
  • Allenamento di canottaggio
  • Allenamento a piedi

Aumentare la massa muscolare

Una maggiore quantità di muscoli aumenta il metabolismo basale o BMR. Ciò aumenta la capacità del corpo di bruciare i grassi e perdere peso. UN la perdita di massa corporea magra diminuisce dispendio energetico a riposo e aumenta l'affaticamento e il rischio di lesioni. Per le persone che cercano di perdere peso il il declino metabolico innescato da una perdita di massa magra può causare il recupero del grasso precedentemente perso. Ciò significa che quando la massa muscolare diminuisce, il metabolismo diminuisce insieme alla capacità di mantenere il peso fuori.

Quando la massa muscolare aumenta, il corpo può facilmente bruciare i grassi, consentendo di raggiungere e mantenere un peso sano. È importante ricordare che man mano che la massa muscolare del corpo aumenta, il corpo ha bisogno di più energia per nutrire e sostenere questo nuovo tessuto. Ciò significa che sono consentite calorie più elevate, poiché non avere abbastanza calorie diventa controproducente. L'aumento della massa muscolare può essere ottenuto con:

  • Una dieta sana aiuterà a costruire i muscoli
  • Forza e allenamento di resistenza
  • Assunzione di integratori proteici

Strategie di perdita di peso da asporto

Con gli approcci giusti, è possibile una perdita di peso permanente. Invece della privazione, concentrati su approcci sostenuti dalla scienza che funzionano:

  • Sensibilità all'insulina migliorata
  • Gestione dello stress
  • Sonno profondo
  • Allenamento ad intervalli ad alta intensità
  • Aumentare la massa muscolare
  • Scegli approcci piacevoli e divertenti

Questo renderà l'adesione al la perdita di peso strategie più facili e contribuiranno a una vita felice e sana.

Composizione corporea

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Referenze

Chao, Ariana et al. "Le voglie di cibo mediano la relazione tra stress cronico e indice di massa corporea." Giornale di psicologia della salute vol. 20,6 (2015): 721-9. doi: 10.1177 / 1359105315573448

Taheri, Shahrad et al. "La breve durata del sonno è associata a una ridotta leptina, elevata grelina e aumento dell'indice di massa corporea". Medicina PLoS vol. 1,3 (2004): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062

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