Come utilizzare l'addestramento di occlusione per migliorare l'allenamento

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By Kyran Doyle In Formazione

L'addestramento all'occlusione o alla formazione di restrizioni sul flusso sanguigno è stata una grande attenzione negli ultimi tempi.

Si potrebbe chiedere se è qualcosa che si dovrebbe attuare nei tuoi allenamenti o se è qualcosa da evitare.

Come per quasi ogni strategia di fitness ci sono due lati all'argomento.

Alcune persone dicono che non porta vantaggi e poi ci sono altri che affermano che può migliorare la crescita muscolare e aiutare i tuoi allenamenti.

In questo articolo imparerai esattamente cosa formazione di restrizione del flusso sanguigno (occlusione) è, quanto è efficace e come è possibile utilizzarlo nei tuoi allenamenti.

COSA È LA FORMAZIONE OCCLUSIONE?

La formazione di occlusione comporta la limitazione del flusso di sangue a un gruppo muscolare durante la formazione. Ecco perché è comunemente chiamato "formazione di limitazione del flusso sanguigno".

Fondamentalmente si prende un involucro o una banda e lo applica alla parte superiore dell'arto.

Lo scopo di questo non stiano per interrompere completamente la circolazione nell'area in quanto pericolosa e dolorosa.

Ciò significa che non stai limitando il flusso arterioso nell'area, ma stai limitando il ritorno venoso dai muscoli.

Le arterie sono ciò che prende il sangue dal tuo cuore ai muscoli e viene poi restituito al tuo cuore attraverso un sistema di vene.

Limitare il flusso di sangue al tuo cuore provoca un pool del sangue nell'area che stai lavorando.

Questo è ciò che l'allenamento per l'occlusione usa per creare un effetto anabolizzante sui tuoi muscoli

COME FUNZIONA LA FORMAZIONE DELL'OCCLUSIONE?

Il flusso sanguigno è la rete che collega i muscoli del corpo, fornendo ossigeno e nutrienti e portando via i rifiuti prodotti

I muscoli richiedono un flusso costante di sangue per funzionare.

Ecco perché non stiamo tagliando il flusso al muscolo, stiamo solo rallentando la velocità con cui il sangue libera da esso.

Durante l'esecuzione di qualsiasi forma di resistenza la formazione del corpo dirige più sangue ai muscoli che eseguono l'esercizio.

Il motivo per cui si ottiene una "pompa" quando si lavora è che la velocità con cui il corpo sta pompando il sangue nei muscoli è più veloce della quantità di sangue che ne esce.

La tua pompa diminuisce quando si riposa tra i tuoi gruppi in quanto più sangue viene rilasciato dai gruppi muscolari.

La formazione di restrizione del flusso sanguigno prolunga e intensifica la pompa.

Questo viene fatto collocando i involucri in uno dei due posti durante i set di lavoro.

1. Sopra il tuo bicipite

Immagine sorgente: Bodybuilding.com

Si avvolge sopra il bicipite per i movimenti che coinvolgono il bicipite, i tricipiti, gli avambracci e anche il petto e la schiena possono trarre beneficio da questo.

Mentre si avvolge in questa posizione ha senso che avrebbe beneficio le tue braccia, ma come aiuta il tuo petto e la schiena?

Non esiste un modo possibile per limitare il flusso sanguigno al petto e alla schiena a causa delle posizioni in cui si trovano.

Tuttavia avvolgendo il braccio ti permette di pre-affaticare le braccia e di conseguenza gli esercizi di torace e schiena che si eseguono richiedono un maggiore coinvolgimento di quei muscoli piuttosto che i bicipiti oi tricipiti.

2. Coscia superiore

Immagine sorgente: Bodybuilding.com

Avvolgere la coscia superiore per movimenti che coinvolgono i tuoi quad, le cosce, i glutei e i vitelli.

Costruire muscolo con formazione di occlusione

Durante l'allenamento ne hai due tipi di muscoli che sono responsabili di tutta la crescita muscolare in palestra.

Fibre di torsione veloce e fibre lente di torsione.

Le fibre muscolari rallentate sono fibre muscolari più piccole e generano meno potenza e resistenza rispetto alle fibre veloci di torsione. Tuttavia le lenti fibre di torsione affaticano più lentamente e possono sostenere l'attività per più tempo.

Le fibre veloci di torsione sono fibre muscolari più grandi, generano più potenza e forza e hanno il maggior potenziale di crescita.

Le fibre di torsione veloci vengono reclutate ultimamente durante le contrazioni e per lo più non utilizzano ossigeno. D'altra parte, le fibre di tono lento permettono l'ossigeno e vengono assunte prima nel movimento.

Ciò significa che limitando il flusso di sangue ad un gruppo muscolare si pre-fatigono le fibre lente di torsione e forzando le fibre veloci di torsione per prendere il controllo anche quando si utilizza pesi bassi.

L'allenamento per l'occlusione sembra truccate il tuo corpo nel pensare che stai sollevando pesi pesanti. Questo significa che puoi ottenere molto benefici simili di allenamento intenso utilizzando 20-30% del tuo rappresentante 1 max.

Ci sono due fattori principali che portano alla crescita muscolare durante l'allenamento. Questi sono:

  • Stress metabolico
  • Gonfiore cellulare

Stress metabolico

Quando stai lavorando il tuo corpo sta bruciando energia. Mentre il tuo corpo mastica attraverso i suoi negozi di carburante, il sottoprodotto metabolico si accumula nei tuoi muscoli.

I sottoprodotti metabolici agiscono come un segnale anabolizzante, dicendo al corpo di aumentare la dimensione e la forza.

Nell'ambito della normale formazione, la maggior parte di questi sottoprodotti sarebbe stata lavata dal flusso sanguigno.

L'addestramento all'occlusione li tiene vicino al muscolo contribuendo ad aumentare l'effetto anabolico che i sottoprodotti hanno sui muscoli.

Gonfiore cellulare

Durante l'allenamento di resistenza le cellule si espandono e si riempiono di liquidi e sostanze nutritive. Questo è noto come gonfiore cellulare e ha anche dimostrato di essere un anabolizzante segnale per la crescita muscolare.

Usando l'allenamento per la resistenza al flusso sanguigno aumenta la quantità di tempo che il tuo muscolo vende rimanere gonfio.

Vantaggi della formazione di occlusione

L'addestramento all'occlusione non è un'opzione migliore di una formazione pesante, ma che ha detto che è un ottimo supplemento.

Spingendo regolarmente i muscoli fino al punto di fallimento o almeno vicino a esso (ripetizioni 1-2) è un fattore importante per aumentare la forza e la massa muscolare.

L'addestramento all'occlusione ti permette di replicare questo senza mettere in prossimità tanto il ceppo sulle articolazioni, i legamenti e i tendini come si potrebbe ottenere lo stesso risultato dal sollevamento pesante.

Ciò significa che puoi fare più volume senza il rischio di allenamento eccessivo.

Ecco un paio di scenari dove questo potrebbe essere davvero vantaggioso per te:

  • Se soffri di problemi comuni
  • Se sei in viaggio e hai solo accesso ai pesi dell'hotel
  • Se sei ferito o hai fastidi e dolori.
  • Se si è deloading.

In breve il tuo corpo potrebbe non sentirsi sempre ad un altro giorno di allenamento pesante. La formazione di occlusione può essere un ottimo modo per ottenere un buon allenamento e aiutare a mantenere la massa muscolare.

Come fare la formazione di limitazione del flusso sanguigno

Come ho già detto in precedenza, ti metti sempre in cima al bicipite e alla parte superiore delle cosce.

Impacchi al ginocchio elastici, lacci emostatici medicali e fascia da allenamento sono ottime opzioni da utilizzare per gli impacchi.

Ecco due video che spiegano come avvolgere le braccia e le gambe

La formazione di limitazione dei flussi di sangue funziona meglio quando con esercizi di isolamento. Se si intende fare movimenti composti li fanno all'inizio del tuo allenamento e salvare gli esercizi limitati di flusso sanguigno per la fine.

Layne Norton raccomanda l'esecuzione di ascensori a 20% -30% del tuo 1rm per 20-30 ripetizioni del primo set e poi i successivi tre set di 10-15 reps. Avere un secondo riposo 30 tra i set prima di tornare di nuovo.

Si desidera mantenere i polsini sulle membra per tutti gli insiemi 4 e poi rilasciarli alla fine.

Se sei nel dolore prima dell'inizio dell'esercizio, è un buon segno che i tuoi involucri sono troppo stretti.

Anche se non è possibile completare i set prescritti, i nastri sono troppo stretti o il peso è troppo pesante.

Conclusione

La formazione per la restrizione del flusso di sangue è stata sempre un sacco di hype ultimamente.

Mentre non è meglio della formazione regolare della forza, è un buon supplemento per esso e può essere utile quando viene utilizzato in combinazione con la tua formazione regolare.

Questo è più di una tecnica di formazione avanzata quindi se stai solo iniziando a sollevare probabilmente non ti darà più vantaggi rispetto alla tua normale formazione pesante.

Se sei un avanzatore avanzato, sei ferito o non hai accesso a pesi più pesanti di questa tecnica di addestramento potrebbe trarre vantaggio.

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