Questa è la quantità di proteine ​​che hai davvero bisogno di mangiare in un giorno

Share

Ti chiedi esattamente quante proteine ​​dovresti consumare ogni giorno? L'indennità dietetica raccomandata (RDA), che è l'importo minimo necessario per essere sani, è di 0.8 grammi per chilogrammo (0.36 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno, 46 ​​grammi per una donna media. Ciò equivale a un minimo del 10% delle calorie giornaliere. Se non sei super attivo, probabilmente è sufficiente e raggiungerai l'obiettivo senza sforzo se segui una tipica dieta occidentale.

Per ottenere la tua proteina personale "RDA", moltiplica il numero 0.36 dal peso in libbre. (Per una donna sedentaria 150, che sarebbe 54 grammi.) Doppio se sei molto attivo o che mira a "proteine ​​ottimali", che può aiutarti a mantenere il muscolo mentre invecchiate e supportate la perdita di peso.

Le donne americane mangiano già circa 68 grammi al giorno, secondo gli ultimi dati del National Health and Nutrition Examination Survey. "Non c'è motivo di fare di tutto per ottenere proteine", afferma Dariush Mozaffarian, MD, decano della Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. "Mangia solo una varietà di pesce, noci, fagioli, semi e latticini, compreso lo yogurt." Tuttavia, aumentare le proteine ​​ben al di sopra della RDA può avere senso se ...

 

RELAZIONATO: Alimenti a base di proteine ​​17 ad alto contenuto di proteine ​​che si mangia in viaggio

Sei molto attivo

Ciò significa ottenere almeno 35 a 40 minuti di esercizio moderato quattro o cinque giorni alla settimana, inclusi la formazione di resistenza due o più volte alla settimana. Considerate di mangiare 1.2 a 2 grammi di proteine ​​dietetiche per chilogrammo (o circa 0.5 a 0.9 grammi per libbra) di peso corporeo ogni giorno, afferma Nancy Rodriguez, PhD, professore di scienze nutrizionali presso l'Università del Connecticut. Quella quantità è la cosa migliore per ricostruire i tessuti muscolari, soprattutto se fai molti allenamenti ad alta intensità, suggerisce la ricerca.

RELAZIONATO: Le migliori fonti di proteine ​​vegane e vegetariane

 

Stai cercando di perdere peso

La proteina richiede più tempo per digerire rispetto ai carboidrati, aiutandoti a sentirsi piena, e spinge anche il corpo a secernere il peptide dell'ormone dell'intestino YY, che riduce la fame. "Quando portate le proteine ​​a circa 30% delle vostre calorie quotidiane, naturalmente ti mangiare meno", afferma Lauren Slayton, RD, fondatore di Food Triggers, una pratica nutrizionale a New York e autore di Il piccolo libro di sottile. "La proteina diminuisce l'appetito e anche, nella mia esperienza, ti aiuta a gestire le voglie".

Mentre gli studi sono misti circa se consumare più proteine ​​porta alla perdita di peso, la ricerca è abbastanza chiaro che le proteine ​​possono aiutare a mantenere più il tuo muscolo magro mentre si perde il grasso. Uno studio 2011 suggerisce di ampliare le proteine ​​fino a 1.8 a 2 grammi per chilogrammo (circa 0.8 a 0.9 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno per eliminare la perdita muscolare quando limita le calorie. Tagliate su carboidrati raffinati per bilanciare le calorie extra da aggiungere proteine.

RELAZIONATO: Ricette di Pancake Delicious Proteine ​​3

Sei nel medioevo

Mangiare più proteine ​​quando si invecchia può aiutare a mantenere il muscolo e distruggere l'osteoporosi, "In modo da poter rimanere più forti e più funzionali", afferma Rodriguez. In uno studio 2015, gli adulti in età 50 che raddoppiarono il RDA (mangiare 1.5 grammi di proteine ​​per chilogrammo o 0.68 grammi per libbra di peso corporeo) erano più in grado di ricostruire e trattenere il muscolo dopo soli quattro giorni, rispetto a gruppi di controllo che mangiano l'RDA.

Raddoppiando l'RDA ti dà "proteine ​​ottimali", un concetto che Rodriguez e più di 40 nutrizionali scienziati avanzato in un recente Protein Summit, i risultati di cui sono stati pubblicati in 2015 in The American Journal of Clinical Nutrition. La proteina ottimale funziona da circa 15% a 25% delle vostre calorie giornaliere, ancora al di sotto del livello raccomandato da molte diete popolari ad alta proteina. Durante un giorno, questo potrebbe sembrare grammi 20-30 per pasto e 12 a 15 grammi per spuntino, per un totale di 90 a 105 grammi ogni giorno.

 

Chiamata oggi!

Post Recenti

Iperostosi scheletrica idiopatica diffusa

L'iperostosi scheletrica idiopatica diffusa, nota anche come DISH, è una fonte fraintesa e spesso mal diagnosticata ... Leggi

30 Marzo 2021

Cause di incidenti motociclistici, lesioni e trattamento chiropratico

Gli incidenti in moto sono molto diversi dagli incidenti automobilistici. Nello specifico è quanto i ciclisti ... Leggi

29 Marzo 2021

Marcatori ad angolo di fase e infiammatori

Valutazione antropometrica La misurazione antropometrica gioca un ruolo fondamentale nella valutazione dello stato di salute del paziente. Misure antropometriche ... Leggi

29 Marzo 2021

Perché la tendinite non dovrebbe essere lasciata non trattata Una prospettiva chiropratica

La tendinite può verificarsi in qualsiasi area del corpo in cui un tendine viene utilizzato in modo eccessivo. ... Leggi

26 Marzo 2021

Massaggio sportivo chiropratico per lesioni, distorsioni e stiramenti

Un massaggio sportivo chiropratico ridurrà il rischio di lesioni, migliorerà la flessibilità e la circolazione ... Leggi

25 Marzo 2021

L'importanza di BIA e TMAO

Il mondo della medicina sta avanzando e crescendo continuamente. La ricerca viene pubblicata ogni giorno ... Leggi

25 Marzo 2021

Specialista in lesioni, traumi e riabilitazione spinale

Cronologia e registrazione in linea 🔘
Chiamaci oggi 🔘