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Spiegazione della medicina funzionale

La fine dello stretching statico per migliorare la mobilità dell'anca

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Perché le persone presumono automaticamente che quantità infinite di stretching statico e foam rolling forniranno loro benefici trasferibili in palestra, nello sport e nella loro vita quotidiana? I miti dello stretching devono essere sfatati, soprattutto perché riguarda l'area più comunemente allungata del corpo, la anca.

Dal tentativo di uscire dal dolore alle spalle per orientare la mobilità dell'anca sempre più per migliorare l'accovacciamento e altri movimenti funzionali, le persone gravitano verso l'allungamento, ma sta realmente facendo loro un bene?

Abbiamo Il dottor Zach Long qui su DrJohnRusin.com perché vuole mettere una sosta allo stretching statico dei fianchi, e giustamente così! Ha un modo migliore per migliorare le posizioni e alleviare il dolore, e non implica incollare le palle di lacrosse nel tuo culo o tenere stretti tratti statici per pochi minuti alla volta. Godere.

Ecco cosa c'è da sapere ...

1. Molte persone usano il foam rolling e lo stretching statico per alleviare i muscoli tesi, ma il nocciolo della questione è che queste pratiche apportano poco o nessun cambiamento utile ai muscoli o ai movimenti che controllano a breve e lungo termine.

2. Se vuoi veramente migliorare la tua "mobilità dell'anca", guardi meglio all'anca e comincia a stabilire la stabilità del bacino e della colonna vertebrale invece di aggiungere la mobilità senza fine a uno dei giunti più mobili del corpo.

3. Quando si tratta di alleviare il dolore alla schiena e la disfunzione dell'anca, guadagnare e mantenere l'allineamento pelvico nella zona neutra è cruciale. E indovina cosa, migliorerà anche le tue prestazioni di forza.

4. La stabilità dinamica è la nuova mobilità, quindi qui è il programma più efficace che aprirà i tuoi fianchi senza mai trattenere un tratto statico.

Stretti statici stretti

Il mondo del fitness ha fatto molta strada nella nostra comprensione dell'importanza del lavoro sulla mobilità e dell'impatto che ha sulle prestazioni atletiche e sulla formazione. Si può affermare con certezza che esercizi e strumenti di "mobilità" come il rullo di schiuma stanno diventando comuni nelle palestre, nei box CrossFit e sul campo da gioco in tutto il mondo.

Purtroppo, la maggior parte degli atleti che svolgono queste esercitazioni di mobilità devono ancora capire che gran parte del loro lavoro di mobilità non effettivamente provoca vincoli di prestazioni reali!

Purtroppo, il loro lavoro di mobilità non affronta la vera radice dei loro problemi e il loro costante allungamento, rotolamento della schiuma e distrazioni della fascia articolare non li portano da nessuna parte. I fianchi sono il più grande esempio di questo problema, con atleti ovunque che perdono ore in inutili lavori di mobilità! Smettiamo di perdere tempo e iniziamo a vedere risultati oggettivi da esercizi correttivi e allenamenti, sai, del tipo che si manifesta nelle PR invece che negli effetti morbidi di benessere.

È ora di abbandonare l'allungamento statico dei fianchi e iniziare a rimettere a fuoco il tuo lavoro di "mobilità" su esercizi e tecniche più efficaci che non solo miglioreranno la tua mobilità, ma anche le tue prestazioni atletiche! E ho già detto che possiamo raggiungere questo obiettivo in una frazione del tempo? Sì, è meglio che ascolti.

Dove gli esercizi di mobilità dell'anca sono scomparsi

A causa della stabilità intrinseca dell'articolazione dell'anca fornite dalla palla-e-socket, molti atleti e allenatori trascorrono troppo tempo cercando di migliorare la mobilità dell'anca eseguendo stretching e lavoro di tessuto molle. Mesi di tecniche di stretching intense forniscono poco cambiamenti effettivi nel movimento disponibile e servono solo a perdere tempo e creare dolore negli atleti.

Invece, piccole variazioni di stabilità al bacino possono fornire miglioramenti drastici di velocità nelle prestazioni. La contrazione dei muscoli attorno al bacino può provocare cambiamenti nel posizionamento pelvico e quindi nella gamma di movimenti dell'anca disponibili. Ad esempio, un'inclinazione posteriore del bacino metterà i fianchi in una posizione vantaggiosa per migliorare la mobilità della flessione dell'anca, mentre un'inclinazione pelvica anteriore comporterà un'estensione dell'anca aumentata. È importante ricordare che non si tratta solo dei fianchi.

Le ginocchia sono l'esempio perfetto degli effetti che il posizionamento pelvico può avere sulla mobilità. Devo ancora incontrare un atleta che non pretende di avere "stretti muscoli". Anche le ginnasole, i ballerini, i corridori e gli yogi di elite ritengono che i loro lati posteriori debbano essere allargati per mantenere e migliorare la mobilità.

In un bacino rotolato anteriormente, i lati posteriori avranno una maggiore tensione posta su di essi, con conseguente diminuzione della flessibilità percepita. Più spesso, i semplici movimenti di stabilizzazione del nucleo forniranno un miglioramento immediato nella loro tenuta percepita o nei ceppi muscolari cronici.

Per testare questo direttamente, è necessario che gli atleti eseguano un sollevamento a gamba dritta mentre si trovano sulla schiena. Molto spesso, semplicemente svuotando l'atleta per "spingere la gabbia verso il basso" o "appiattirne la schiena sul pavimento", si otterrà una inclinazione pelvica posteriore che migliora immediatamente la "mobilità del contraccolpo" e diminuisce la percezione della tenuta e del ceppo muscolare.

Questo semplice riposizionamento del bacino può fornire più guadagni quasi istantaneamente rispetto a mesi di stretching statico, terapia manuale e lavoro auto-miofascialo combinato. Questo effetto può essere visto anche quando si lavora per migliorare l'estensione dell'anca, la rotazione e gli schemi funzionali come lo squat.

La soluzione di mobilità dell'ipo

Le soluzioni autosufficienti ai deficit di mobilità dell'anca sono semplici. Esegui movimenti che sfidano la gamma di movimento attiva dell'anca disponibile, mentre impegna il nucleo per stabilizzare il bacino. Man mano che l'atleta impara a controllare meglio il core e il bacino, la mobilità migliorerà drasticamente e sarà trasferibile in funzione.

Il lavoro "mobilità" dell'anca in questo modo avrà due effetti.

In primo luogo, riposizionerà il bacino in una posizione più neutra, permettendo una migliore mobilità all'interno della presa dell'anca.

In secondo luogo, servirà come un "reset" al tono muscolare intorno ai fianchi. Spesso, il corpo si rende conto che non ha la stabilità necessaria intorno ad un giunto a causa della debolezza muscolare. La risposta del corpo è aumentare il tono in un muscolo per fornire una falsa stabilizzazione. I flessori dell'anca (come i muscoli delle labbra) sono un altro gruppo muscolare che spesso si sente stretto negli atleti ma quando vengono eseguiti movimenti di stabilizzazione del nucleo, questo tono muscolare aumenta immediatamente e i problemi di mobilità sono andati!

Il tuo nuovo regime di mobilità dell'ipo

I seguenti esercizi dovrebbero essere una componente forte di qualsiasi lavoro di mobilità dell'atleta, in quanto producono risultati più rapidi rispetto alle routine tipiche di rolling e stretching tipiche di espanso. Permetta di rompere questi uno con uno con un video e le mie note su ciò che rende ogni movimento così potente:

La gamba dritta attiva inversa aumenta

Note di coaching: La gamba dritta attiva in riva è un ottimo movimento per migliorare la flessione dell'anca e la mobilità attiva del cricco. L'atleta inizia a sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe verticali e ginocchia dritte. Una gamba viene mantenuta in questa posizione verticale (questo può essere fatto usando una cinghia di stirata o non usando uno per aumentare la sfida) mentre l'altra gamba è lentamente abbassata sul pavimento. Il punto chiave della prestazione è che il dorso inferiore rimanga piano sul terreno, assicurando che il nucleo sia attivamente impegnato a stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino.

Sollevamento dell'anca di gamba singola

Note di coaching: Il prossimo passo per chi soffre di tensione ai flessori dell'anca, il sollevamento dell'anca a gamba singola e le variazioni di marzo dello Psoas possono essere esercizi incredibili. Per eseguire il sollevamento dell'anca a gamba singola, l'atleta giace sulla schiena con un piede piatto sul pavimento e il ginocchio piegato a circa 90 gradi. L'altra gamba viene tirata verso il petto e tenuta tra le braccia dell'atleta. Successivamente, l'atleta solleva i fianchi il più in alto possibile senza inarcare la colonna lombare. L'atleta dovrebbe concentrarsi consapevolmente sull'attivazione dei glutei durante l'intero movimento.

La marcia di Psoas

Note di coaching: Il Marchio di Psoas è un esercizio sorprendente per eliminare rapidamente la tenuta del flessore dell'anca mentre ripensa il ruolo del psoas nella stabilità spinale. L'atleta si trova supino con una fascia di resistenza attorno a entrambi i piedi. Mentre si concentra sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra, l'atleta solleva un ginocchio verso il suo petto, fermandosi a ~ 90 gradi di flessione dell'anca e poi ritorna in posizione supina. Questo viene poi ripetuto sulla gamba opposta.

Il calice di calcio

Lo Squat Goblet può essere l'esercizio di mobilità più potente specifico dello squat. Tenendo un peso di fronte al corpo, l'atleta è in grado di riposarsi meglio nello squat, mantenere una colonna vertebrale neutrale e un bacino e raggiungere una migliore profondità di squat. Durante l'esecuzione di Goblet Squats per la mobilità dell'anca, suggeriamo di eseguire un lento negativo e di pausa per alcuni secondi nella parte inferiore dello squat.

90 / 90 Respirazione con rotazione interna dell'anca

Note di coaching: La respirazione 90 / 90 con la rotazione interna dell'anca è un'altra traccia fantastica per una rapida evoluzione della mobilità dell'anca. Questo ha ripetutamente contribuito a migliorare la profondità dello squat di fondo e il pizzicamento dell'anca in elefanti i pesi olimpici elite e gli atleti CrossFit con cui lavoro.

Inizia con l'atleta sdraiato sulla schiena, i piedi su un muro e le anche e le ginocchia piegate a novanta gradi. Dopo aver sollevato leggermente i fianchi da terra, inspirano attraverso il naso, concentrandosi sul riempire d'aria lo stomaco prima di lasciare che il controllo salga. Mentre espirano, la gabbia toracica viene spinta verso il basso. Questo movimento mette la colonna vertebrale in una posizione neutra e il bacino leggermente ruotato posteriormente. Dopo diversi respiri, l'atleta solleva quindi una gamba dal muro e la ruota internamente ripetutamente mentre continua i cicli di respirazione.

Il programma Anti-Stretch Hip Mobility

Per un atleta che cerca di ottimizzare la mobilità e le prestazioni dell'anca, consiglio vivamente di eseguire ciascuno degli esercizi sopra tre o quattro volte alla settimana, di solito come parte del riscaldamento. E diavolo, se è necessaria più attenzione per migliorare queste posizioni, lavora con questo programma esatto in un defaticamento dopo un allenamento o una sessione da sola più tardi quel giorno.

  1. 90 / 90 Respirazione con rotazione interna dell'anca
    • Respiri 5 seguiti da rotazioni interne 20 per lato
  2. Azionamento retto diritto attivo diritto
    • 2 mette a moderare l'affaticamento di ogni gamba
  3. Sollevatori a gamba singola
    • 2 mette a moderare la stanchezza
  4. Psoas marzo
    • 2 mette a moderare la stanchezza
  5. Il calice squat
    • 2 set di ripetizioni 10 con 5 secondo negativo e tre secondi in pausa nella parte inferiore

Va bene, ragazzi, ce l'hai! Un programma completo di "mobilità dell'anca" che mira a migliorare il controllo del motore, la stabilità e, naturalmente, le tue capacità di movimento nel suo complesso senza la necessità di allungare sempre piriformi stretti !!

Fonte:

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