I supercibi sono alimenti ricchi di nutrienti che possono essere incorporati nella dieta di un individuo per raggiungere una salute ottimale. Esaminiamo quali alimenti contengono più nutrienti e come creare pasti con la migliore varietà di alimenti per migliorare la salute generale e sostenere una forte composizione corporea.

I supercibi hanno un alto livello di antiossidanti, insieme a molte grandi quantità di vitamine e minerali essenziali. Si tratta di cibi freschi e colorati ricchi di sostanze nutritive. Più il colore è vibrante, maggiore è il potere antiossidante. L'obiettivo è cosa cercare nei diversi alimenti per ottimizzare la salute e migliorare la composizione corporea.

Superalimenti

I supercibi possono essere definiti come alimenti ricchi di composti altamente benefici per la salute. Alimenti piace phytochemicals, fibre e acidi grassi Omega-3. Linee guida nutrizionali nazionali considera questi alimenti come potente frutta e verdura. La ricerca mostra che a una dieta ricca di frutta e verdura è associata a un ridotto rischio di malattie croniche.

Gli antiossidanti come i polifenoli hanno proprietà antinfiammatorie. L'infiammazione può essere causata da infezioni, lesioni e malattie. Una dieta ricca di antiossidanti aiuta a portare a tempi di recupero più rapidi da infortuni, malattie e stress indotti dall'esercizio.

• Antiossidanti ridurre radicali liberi, prevenire e riparare i danni causati da lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi iniziano ad accumularsi nel corpo. Può svolgere un ruolo significativo nelle malattie croniche e degenerative come cancro, artrite e malattie cardiovascolari.

• Gli antociani sono un tipo di polifenolo che agisce come antiossidante che può aiutare a ridurre la possibilità di malattie croniche. I pigmenti si trovano nelle piante, che conferiscono a determinati frutti e verdure i loro colori vivaci. Questi includono:

1. Bacche
2. Ciliegie
3. Pesche
4. Melograni
5. Fagioli neri
6. Melanzana
7. Patate dolci viola

Le prove suggeriscono che una dieta ricca di antociani aiuta:

• Riduce lo stress ossidativo e l'infiammazione
• Prevenire le malattie cardiovascolari
• Controlla il diabete
• Prevenire il diabete

I supercibi possono aiutare le persone con:

• Perdita di peso
• Funzione muscolare migliorata
• Miglioramento della composizione corporea
• Rafforzamento del sistema immunitario

Nutrienti chiave

Le proprietà antiossidanti si trovano in molti super alimenti insieme ai nutrienti di cui essere consapevoli. I nutrienti elencati possono essere utili per ottimizzare la salute. Ricordarsi di consultare un medico prima di apportare o integrare cambiamenti nella dieta.

• Vitamine B
• Vitamina C
• Omega-3 Acidi grassi
• Magnesio
• Zinco

Omega-3 di

Gli acidi grassi omega-3 promuovono molti benefici per la salute, che includono un rischio ridotto di obesità, malattie cardiache e altre malattie croniche. Gli Omega-3 contengono proprietà antinfiammatorie e aiutano a migliorare il recupero dopo l'esercizio. Una dieta standard di solito contiene un rapporto più elevato di acidi grassi Omega-6 rispetto agli Omega-3. Questo squilibrio aumenta l'infiammazione e riduce la risposta del sistema immunitario. Gli acidi Omega-6 includono oli vegetali che offrono benefici per la salute. Tuttavia, è importante mantenere un sano equilibrio tra i due. Le migliori fonti di Omega-3 includono:

• Pesce grasso
• Oli di pesce: salmone, sgombro e fegato di merluzzo
• Ostriche
• semi di Chia
• Semi di lino

Magnesio

Il magnesio sostiene la salute del sistema immunitario. Supporta e mantiene struttura ossea sana, funzione muscolare e livelli di insulina. Aiuta il corpo con energia, metabolismo e agisce come un bloccante del calcio. Questo riduce i crampi e aiuta il rilassamento muscolare dopo l'allenamento. Il magnesio è essenziale per oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo. Una carenza può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

La ricerca mostra che la carenza di magnesio può portare a un rischio maggiore di insulino-resistenza. Anche gli alimenti ricchi di magnesio come verdure a foglia verde scura, noci, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibre. Gli individui che hanno una dieta ricca di magnesio hanno anche un maggiore apporto di fibre alimentari. La fibra aiuta la digestione, controlla il peso, riduce il colesterolo e stabilizza lo zucchero nel sangue. Le migliori fonti di magnesio includono:

• Verdure verdi come spinaci, bietole e cime di rapa
• Noci come mandorle e anacardi
• Semi
• Legumi
• Cacao

Zinco

Lo zinco è un nutriente essenziale per il supporto della funzione immunitaria generale. È un antiossidante che aiuta con le risposte allo stress ossidativo e antinfiammatorio. Le reazioni chimiche all'interno del corpo richiedono lo zinco. Lo zinco è un elemento necessario per sintesi proteica muscolare ed regolazione ormonale.

La carenza di zinco è comune negli anziani e può essere collegata a malattie degenerative come artrite reumatoide, aterosclerosi e degenerazione maculare senile. La carenza può anche causare perdita di peso, crescita ritardata e atrofia muscolare. Gli integratori di zinco non sono raccomandati per individui sani in quanto possono interferire con altre vitamine essenziali e interazioni di micronutrienti. Le principali fonti di zinco includono:

• Pollo
• carne rossa
• Legumi
• Frutta secca
• Ostriche

Vitamina C

La vitamina C è uno dei sistemi immunitari che supportano le vitamine. È un antiossidante che aiuta a ridurre i radicali liberi e protegge macromolecole dal danno ossidativo che potrebbe contribuire a malattie croniche. La carenza di vitamina C ha mostrato un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, che includono cardiopatia coronarica, ictus ischemico e ipertensione.

La vitamina C ha un ruolo significativo in sintesi di collagene e fornisce supporto nella funzione vascolare, che aiuta a ridurre l'infiammazione e le malattie infiammatorie come l'aterosclerosi. È stato scoperto che la vitamina C ha un ruolo possibilmente abbassando la pressione sanguigna. Le prove suggeriscono che la vitamina C può aiutare a prevenire l'obesità e le malattie correlate all'obesità. Le principali fonti di vitamina C includono:

• Broccoli
• Pomodori
• Agrumi
• Fragole
• Ciliegie
• Peperoni

Vitamine B

Otto vitamine che compongono il complesso vitaminico B hanno tutte diverse responsabilità per la produzione di energia e Sintesi del DNA. Un maggiore apporto di vitamina B è associato a un miglioramento percorsi metabolici come il metabolismo del glucosio e riduce il rischio di obesità. Consumare una quantità sufficiente di vitamine è essenziale. Avere un carenza di una sola vitamina può portare a diminuzione dell'energia, scarsa cognizione e debolezza muscolare.

Le otto vitamine del complesso B sono:

• B1 - Tiamina
• B2 - Riboflavina
• B3 - Niacina
• B5 - Acido pantotenico
• B6 - Piridossina
• B7 - Biotina
• B9 - Acido folico
• B12

Le migliori fonti di vitamine del gruppo B includono:

• Asparagi
• Avocado
• Banane
• Manzo / fegato
• Uova
• Lenticchie
• Frutta secca
• Spinaci

Mangiare supercibi

• verdure a foglia verde che sono ricchi di vitamina A, C e K, ferro e altro ancora
• Salmone è un'ottima fonte di Omega-3
• Ciliegie sono ricchi di vitamina C e polifenoli
• Bacche sono ricchi di vitamina C e ricchi di antiossidanti
• Frutta secca sono ricchi di vitamine essenziali, minerali e grassi sani
• aglio è un'ottima fonte di vitamina C e complesso B.
• Curcuma contiene potenti anti-infiammatori e antiossidanti
• Cacao è ricco di sostanze nutritive e contiene magnesio, zinco, ferro, potassio e altro
• Miele di Manuka è ricco di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
• Tè / i sono pieni di proprietà antiossidanti e composti polifenolici

È stato dimostrato che questi supercibi:

• Migliora la composizione corporea
• Riduci il rischio di malattie croniche
• Fornisci supporto immunitario
• proprietà antiossidanti
• Riduce l'infiammazione, lo stress ossidativo e i radicali liberi

foglia Verdi

È stato dimostrato che le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, cime di rapa e cavolo cappuccio riducono il rischio di diabete di tipo II e cancro, compreso il cancro al seno, e aiutano proteggere dai sintomi della depressione. Le verdure a foglia verde contengono molti nutrienti, il che le rende un alimento base. Le verdure a foglia contengono vitamine A, C e K, ferro, acido folico, zinco e magnesio. Sono un'ottima fonte di fibre, carotenoidie antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule.

Salmone

Il salmone è una fonte perfetta di Omega-3. Questi aiutano in migliorare la risposta del sistema immunitario, funzionamento neuromuscolaree una migliore cognizione. Mangiare molto salmone e altri pesci grassi aiuta a ridurre la pressione sanguigna e i sintomi associati alla malattia coronarica. Il consumo di proteine ​​alimentari integrali come il salmone aiuta con l'allenamento / esercizio sintesi proteica muscolare meglio di un integratore proteico. Gli Omega-3 possono migliorare la composizione corporea perché gli acidi grassi contrastano l'atrofia muscolare e favoriscono il recupero muscoli non utilizzato causato da intervento chirurgico e inattività.

Ciliegie

Le ciliegie contengono un'alta fonte di vitamina C e polifenoli. Entrambi contengono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a ridurre lo stress ossidativo. Lo stress ossidativo contribuisce all'infiammazione e aterosclerosi, che può contribuire alle malattie cardiovascolari. Le ciliegie promuovono salute, forniscono supporto cardioprotettivo, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL.

Bacche

Le bacche sono note per contenere proprietà antiossidanti. Bacche come:

• mirtilli
• Fragole
• lingonberries
• More

Tutti contengono flavonoidi e antociani. Entrambi aiutano a ridurre lo stress ossidativo. È stato dimostrato che mangiare bacche migliora la salute cardiovascolare. Il consumo moderato di bacche aiuta a migliorare funzione delle piastrine nel sangue e colesterolo HDL, oltre a ridurre la pressione sanguigna. Si ritiene che antociani, flavonoidi e sostanze fitochimiche riducano il rischio di cancro, principalmente del tratto gastrointestinale e del seno. Le bacche possono anche fornire supporto neuroprotettivo, che può aiutare a prevenire a diminuzione delle funzioni cognitive e demenza.

Frutta secca

La frutta a guscio è considerata un super alimento nutriente. Contengono vitamine essenziali, minerali e grassi sani. Tuttavia, le noci sono consigliato in quantità limitate a causa del loro alto contenuto di grassi. Inoltre, la frutta secca salata o aromatizzata riduce i benefici per la salute. Gli individui che mangiano una manciata di noci come parte di una dieta sana hanno dimostrato di essere in grado di mantenere e migliorare la composizione corporea.

Diete stile di vita sano come il Dieta Dash e la Dieta Mediterranea consiglia un consumo moderato di noci. Loro aiutano abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione cardiaca e ridurre i fattori che contribuiscono alla malattia coronarica e al diabete. Le noci includono una varietà di nutrienti come le vitamine:

• B3
• B6
• B9
• E

Tutti aiutano nella riduzione del rischio di sindrome metabolica e malattie correlate. Le noci forniscono anche antiossidanti che includono sostanze fitochimiche:

• I carotenoidi
• Polifenoli
• tocoferoli

Questi composti contengono proprietà antinfiammatorie. E le noci hanno il potenziale per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tipi di cancro.

aglio

L'aglio è un antiossidante e ha dimostrato di migliorare la funzione immunitaria insieme al sistema cardiovascolare. È una buona fonte di vitamina C e B-vitamine complesse. Entrambi aumentano l'efficacia della protezione del sistema immunitario. È stato dimostrato che mangiare l'aglio aiuta abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna, ritarda la progressione dell'aterosclerosi e migliora la circolazione. Gli studi hanno dimostrato che l'aglio è molto efficace nella prevenzione delle infezioni da lieviti e nel trattamento delle infezioni alle orecchie. C'è un composto noto come allicina e aiuta a proteggere lo stomaco dalla diffusione di Helicobacter pylori, un batterio correlato a cancro gastrointestinale.

Curcuma

La curcuma è un altro antiossidante. Aiuta a gestire condizioni infiammatorie come la sindrome metabolica e l'artrite. L'antiossidante polifenolico è la curcumina. È stato dimostrato che aiuta a ridurre l'infiammazione, il dolore e apporta benefici ai reni. La curcumina ha dimostrato di ridurre i sintomi derivanti dalla sindrome metabolica. La curcumina ha dimostrato di:

• Migliora la sensibilità all'insulina
• Riduci l'accumulo di grasso che può portare all'obesità
• Pressione sanguigna bassa
• Minore stress ossidativo

Cacao

Il cacao è il cioccolato nella sua forma più pura. È pieno di nutrienti e contiene:

• Magnesio
• Zinco
• Ferro
• Potassio
• Calcio
• Rame
• Manganese

Il cacao è la forma lavorata che generalmente contiene zuccheri e latticini. I fagioli contengono antiossidanti e sostanze fitochimiche come polifenoli e flavonoidi che proteggono le cellule dai radicali liberi insieme allo stress ossidativo. C'è un flavanolo chiamato epicatechina ed è collegato a una migliore cognizione e un migliore umore. Il cioccolato fondente aiuta a ridurre i fattori di rischio della sindrome metabolica, tra cui:

• Pressione sanguigna ridotta
• Sensibilità all'insulina migliorata
• Livelli di glucosio stabilizzati

La funzione cardiaca è migliorata riducendo reattività piastrinica e inibendo la produzione di ossidanti.

Miele di Manuka

Il miele ha proprietà antiossidanti e fornisce benefici anti-infiammatori e anti-cancro. È composto da:

• zuccheri
• I flavonoidi
• Acidi fenolici
• Enzimi
• Aminoacidi
• Proteine
• Altri composti hanno proprietà antitumorali e anti-leucemiche

Il miele di Manuka ha anche proprietà antibatteriche ed è molto utile nella guarigione delle ferite. Il miele acquistato in negozio non deve essere usato per trattare tagli e ferite. Il miele di Manuka è più scuro e più denso che proviene specificamente dal pianta di manuka. Ha di più proprietà microbiche rispetto ad altri tipi di miele.

Tutto il miele ha antiossidanti, ma Manuka ha alti livelli di composti organici che sono correlati con l'aumento attività antibatterica. È tra i più potenti antiossidanti a beneficio degli atleti. Il miele può essere facilmente incorporato nella dieta quotidiana come dolcificante per il tè o come guarnizione per yogurt o farina d'avena. Tuttavia, non è raccomandato per i bambini di età inferiore a un anno. Questo perché i bambini hanno un rischio maggiore di contrarre il botulismo.

Tè

Il tè contiene proprietà antiossidanti e composti polifenolici. Gli studi dimostrano che i polifenoli, in particolare nel tè verde, hanno proprietà antinfiammatorie. Questo è un trattamento comune per prevenire l'artrosi. Le catechine sono un tipo di fenolo che aiuta a ridurre i radicali liberi e la presenza di stress ossidativo.

È stato anche dimostrato che migliora efficacemente la composizione corporea. Bere 3-4 tazze di tè al giorno può ridurre significativamente l'aumento di peso e i rischi associati alla sindrome metabolica. Tuttavia, bere 3-4 tazze al giorno potrebbe non essere la risposta per tutti, può essere qualcosa da considerare.

Costituzione

L'obiettivo è raggiungere una salute ottimale, insieme a una migliore composizione corporea. La scelta di una dieta ricca di nutrienti e che includa una varietà di cibi freschi e integrali è l'obiettivo principale. Non esiste un cibo miracoloso o una cura efficace per il cancro, ma quando i supercibi ricchi di nutrienti e antiossidanti fanno parte della dieta di un individuo, la salute generale migliorerà. Queste sono conosciute come diete stile di vita e hanno lo scopo di cambiare le abitudini e non sono solo per perdere peso. Queste diete stile di vita includono:

Dieta Dash

I DASH la dieta sta per Approcci dietetici per fermare l'ipertensione. Questa dieta non è restrittiva e promuove il consumo di cibi freschi e integrali concentrandosi sulla porzione e sulle dimensioni delle porzioni. Istituto Superiore di Sanità sviluppato questo come mezzo per ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute cardiovascolare.

Dieta Mediterranea

Questa dieta si basa sulle abitudini alimentari di chi vive nei paesi che circondano il Mediterraneo. Gli studi hanno determinato che le persone che vivevano in questa regione erano tra i più sani con le più basse probabilità di malattie / disturbi cardiovascolari, obesità e miglioramento del benessere mentale. Sottolinea l'attività fisica e il consumo costante di cibi freschi e integrali, compresi cibi salutari come pesce e frutti di mare vari.

Dieta flessibile

I flexitarian è un dieta semi-vegetariana cioè principalmente vegetariano con carne o pesce occasionali. Si concentra sulla sostenibilità e riconosce le proteine, le vitamine e gli altri nutrienti di vitale importanza contenuti nella carne. Tuttavia, la carne non viene consumata tutti i giorni.

Lo hanno dimostrato le persone che passano da diete prevalentemente a base di carne a quelle flessibili migliorare la composizione corporea ridurre il rischio di sviluppare sindrome metabolica insieme a diabete e cancro. Gli aggiustamenti non devono essere cambiamenti enormi. Piccoli cambiamenti faranno molta strada. L'aggiunta di questi nutrienti superfood essenziali può promuovere benefici significativi per la salute e il benessere generale.

Dieta disintossicante

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