Dormire con la sciatica e dormire meglio

Cercare di ottenere un riposo notturno adeguato e un sonno sano con la sciatica può essere difficile. Qui discutiamo di come combattere il fastidio della sciatica per un riposo notturno migliore. I nervi sciatici sono i due più grandi nervi nel corpo. Corrono dalla parte bassa della schiena attraverso il:

• Fianchi
• Natiche
• Giù ogni gamba nei piedi

Quando il nervo diventa:

• irritato
• Infiammato
• Pizzicato
• compressa

La sciatica può causare dolore, formicolio e intorpidimento ai glutei, alla parte bassa della schiena, alle gambe, ai polpacci e ai piedi. È una condizione comune che colpisce molti individui.

È sciatica

La sciatica si verifica quando il nervo viene pizzicato da un disco sporgente o erniato. In rari casi, il dolore può derivare da un tumore che esercita una pressione sul nervo o da un danno al nervo causato dalla malattia. La posizione e l'intensità del dolore dipendono dal luogo in cui si è verificata la lesione o il danno e dalla sua gravità. Il dolore alla sciatica può essere descritto come:

• Sordo
• dolorante
• numbing
• Sobbalzando
• Pulsazione
• Hot
• stabbing
• radiante

Per molti, la sciatica di solito si risolve nel giro di poche settimane. Tuttavia, una volta che la sciatica è stata presentata, è quasi garantito che gli episodi futuri riemergano e, se non trattati adeguatamente, possono portare a problemi più seri.

Sintomi

Il / i nervo / i sciatico / i possono interessare diverse aree del corpo, facendo variare i sintomi. I più comuni includono:

• Il dolore lombare inizia nella parte bassa della schiena e scorre lungo ogni gamba lungo i fianchi e i glutei.
• Il dolore si irradia/si diffonde lungo l'area del sedere/delle gambe, a volte descritto come dolore lancinante, e di solito si verifica su un solo lato.
• Il dolore quando si è seduti per lunghi periodi esercita una pressione sui muscoli glutei, sulla parte bassa della schiena e sui nervi. Ciò può causare o peggiorare la condizione. Quando si deve stare seduti per un po', si consiglia di alzarsi ogni ora circa e camminare/spostarsi. Questo fa scorrere il sangue e allunga i muscoli tesi.
• I nervi sciatici attraversano l'articolazione dell'anca e, in alcuni casi, possono causare la stabilizzazione del dolore nell'anca. Lesioni all'anca possono imitare i sintomi della sciatica. Se il dolore all'anca non migliora con il tempo, fatti visitare da un medico per escludere altre cause come l'artrosi e la borsite.
• Intorpidimento, alcuni sperimentano debolezza alle gambe e una sensazione alterata di intorpidimento. Ciò è causato da un'ernia del disco nella regione lombare inferiore.
• Bruciore / formicolio come una sensazione di spilli e aghi, specialmente ai piedi e alle dita dei piedi.

Condizioni / cause

Diverse condizioni possono causare sciatica:

• La malattia degenerativa del disco è il punto in cui i dischi della colonna vertebrale si deteriorano e diventano suscettibili a un'ernia dolorosa.
• La spondilolistesi è una condizione dolorosa in cui le vertebre inferiori scivolano in avanti sull'osso direttamente sotto, colpendo il nervo sciatico.
• Gli spasmi muscolari e le contrazioni involontarie dei muscoli possono causare sciatica se comprimono il nervo.
• La sciatica in gravidanza non è rara. Man mano che il bambino cresce, esercita una pressione sul nervo causando dolori e dolori.
• La stenosi spinale lombare si verifica quando gli spazi nella parte bassa della schiena iniziano a restringersi, comprimendo e irritando il nervo.

I fattori di rischio includono:

• Con l'invecchiamento della colonna vertebrale, diventa più suscettibile alle ernie del disco e agli speroni ossei, che sono le principali cause di sciatica.
• L'obesità e l'eccesso di peso creano ulteriore stress sulla colonna vertebrale, che può infiammare i nervi.
• Occupazione/lavoro che richiede in piedi/seduti per lunghi periodi o se sono coinvolti molti sollevamenti pesanti, c'è una pressione aggiuntiva sulla schiena, aumentando il rischio di problemi alla schiena.
• Gli individui con diabete hanno un aumentato rischio di danni ai nervi. Quando i nervi sono danneggiati, possono causare dolore radiante.

Notte

Dormire di notte può essere una sfida, soprattutto non riuscire a mettersi in una posizione comoda. I deficit di sonno e il sonno insufficiente possono ridurre la tolleranza del corpo al dolore e peggiorare l'infiammazione. Molti si svegliano con un aumento dei sintomi.

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che quando il corpo è sdraiato, i dischi aspirano e assorbono il fluido, il che si traduce in un aumento della pressione all'interno del disco, creando una maggiore pressione sul nervo. Ma alcune cose da fare per ridurre il dolore e dormire bene la notte. Ciò include il cambiamento delle posizioni del sonno, lo stretching e la pratica di una sana igiene del sonno.

Posizioni di sonno

• Dormire sulla schiena è considerata la migliore posizione per dormire per la sciatica perché allevia la pressione sulla parte bassa della schiena e sui dischi dove si trovano i nervi.
• Dormire di lato può essere più comodo ed è una buona posizione perché non esercita una pressione diretta sui muscoli, sui dischi o sul nervo sciatico. Ma è importante che il materasso sia sufficientemente di supporto da mantenere la colonna vertebrale allineata. Se è necessario più supporto, posizionare un cuscino tra le gambe.
• Dormire con le ginocchia sollevate può aiutare ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Per ottenere questo, posiziona un cuscino sotto le ginocchia o, con un letto regolabile, usalo per alzare il piede del letto.
• Dormire con a cuscino per il corpo offre un comfort extra e aiuta il corpo a rimanere in una determinata posizione per tutta la notte. Questi cuscini sono disponibili in una varietà di forme e dimensioni.

Allunga

Lo stretching può fornire sollievo. Lo stretching è importante per mantenere il corpo flessibile e prevenire il dolore. Allungamenti delicati prima di coricarsi e dopo il risveglio scioglieranno i muscoli e i legamenti che circondano la colonna vertebrale e le articolazioni.

• Il reclinabile posa del piccione è lo yoga che apre i fianchi e allevia il dolore lombare.
• Sdraiato sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate.
• Sollevare la gamba destra e posizionare la caviglia sulla parte superiore del ginocchio sinistro. Mantieni il tratto per 15-30 secondi.
• Ripeti con l'altra gamba.

• La seduta posa del piccione l'allungamento è simile al piccione sdraiato ma viene eseguito da seduti.
• Seduto per terra con le ginocchia piegate. Mantieni l'equilibrio appoggiando le mani sul pavimento.
• Mentre sei seduto, posiziona la caviglia destra sulla parte superiore del ginocchio sinistro.
• Piegati in avanti e sposta la parte superiore del corpo in avanti. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
• Ripeti con l'altra gamba.

• L'attaccante posa del piccione è una versione più avanzata del tratto di piccione.
• Inizia in una posizione di plank o push-up.
• Muovi la gamba destra in avanti, in modo che il ginocchio destro sia verso il polso destro e il piede destro verso il polso sinistro.
• Allunga la gamba sinistra dietro. La parte superiore del piede dovrebbe essere a terra e le dita dei piedi appiattite contro il pavimento.
• Sposta il peso in avanti sulle mani o sui gomiti. Senti l'allungamento nel gluteo destro.
• Ripeti i passaggi con l'altra gamba.

• Ginocchio alla spalla opposta è un semplice allungamento facile e antidolorifico.
• Sdraiati sulla schiena con le gambe estese.
• Piega la gamba destra, afferra il ginocchio e tiralo verso l'addome.
• Raddrizza la gamba e poi ripeti questi passaggi con la gamba sinistra.
• Fai tre volte su ciascun lato.

• Stretching della colonna vertebrale da seduti può aiutare ad aprire le vertebre per alleviare il dolore alla sciatica.
• Sedersi sul pavimento con le gambe distese.
• Piega il ginocchio destro, in modo che il piede sia vicino all'interno del ginocchio sinistro. Tieni il piede destro piatto a terra.
• Muovi il braccio sinistro in modo che il gomito si trovi all'esterno del ginocchio destro. Metti la mano destra dietro per mantenere l'equilibrio.
• Voltati delicatamente verso destra, guardando dietro. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
• Ripeti con l'altra gamba.

• Stretching del tendine del ginocchio in piedi può alleviare il dolore ai muscoli posteriori della coscia.
• Alzati e posiziona un tacco su una superficie elevata, come una sedia.
• Estendi completamente il ginocchio e fletti la caviglia puntando le dita dei piedi verso il soffitto.
• Piegarsi in avanti ai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra. Tieni premuto per 15-30 secondi.
• Ripeti con l'altra gamba.

Igiene del sonno

Una corretta igiene del sonno aiuta a prepararsi per una buona notte di sonno. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare l'igiene del sonno.

• A la routine notturna aiuterà a rilassare il corpo prima di coricarsi. Inizia la routine 30 minuti prima di pianificare di andare a dormire. Alcune cose da fare per rilassarsi:
• Fai un bagno caldo
• Ascolta musica rilassante / rilassante
• Meditazione
• Lettura

• Procurati un nuovo materasso. Un materasso vecchio e cadente può peggiorare la sciatica e affaticare la schiena. I migliori materassi per il dolore da sciatica combinano il comfort del contorno per alleviare i punti di pressione sui fianchi e sulle spalle con il supporto adeguato per mantenere la colonna vertebrale allineata.

• Maschere per gli occhi può aiutare con la luce artificiale, che può ingannare la mente e l'orologio circadiano facendogli pensare che sia giorno. Tenere fuori la luce indesiderata per tutta la notte può aiutare.

• Evita la luce blu troppo vicino all'ora di andare a dormire, come lampade e schermi di dispositivi. Questi sono ottimi per la giornata, in quanto aiutano ad aumentare l'attenzione, i tempi di reazione e l'umore. Ma di notte, può essere dirompente. Spegni l'elettronica 30 minuti prima di coricarti per aiutare il corpo ad adattarsi.

• Temperatura ambiente il controllo ha rilevato che la maggior parte dorme meglio in una stanza fresca. La temperatura ottimale è compresa tra 60 e 67 gradi.

• Evita di fare esercizio prima di andare a dormire. Allenarsi prima di andare a letto può interferire con il sonno. Questo perché l'esercizio rilascia adrenalina mantenendo la mente e il corpo vigili.

• Evita gli stimolanti, come la caffeina, lo zucchero, ecc., per mantenere il corpo sveglio prima di coricarti.

Intervento medico

Il dolore alla sciatica può essere lieve o grave. Allungare o cambiare la posizione del sonno può aiutare ad alleviare il disagio. Ma se il dolore è grave o cronico e impedisce di dormire bene la notte, consulta un chiropratico.

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Riflettori su InBody

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Sonno e composizione corporea

La mancanza di sonno rende più difficile guadagnare muscoli e perdere grasso.

• Dormire meno significa meno opportunità di secernere gli ormoni della crescita e sviluppare i muscoli.
• Il testosterone è influenzato negativamente dalla mancanza di sonno
• Dormire meno può aumentare i livelli di cortisolo, compromettendo lo sviluppo muscolare

• Il sonno irregolare elimina i cicli del corpo, facendolo sentire più affamato
• Dormire meno è legato al consumo di più snack, aumentando i livelli di energia
• La mancanza di sonno può causare riduzioni del tasso metabolico basale del 20%, riducendo la produzione totale di energia
• Essere stanchi riduce i movimenti spontanei, riducendo la produzione totale di energia

Un sonno sufficiente è fondamentale se si cerca di rimettersi in forma e cambiare la composizione corporea. Qualsiasi cambiamento positivo per dormire di più avrà cambiamenti positivi negli sforzi per cambiare la composizione corporea.

Riferimenti

Siengsukon, Catherine F et al. "Promozione della salute del sonno: informazioni pratiche per i fisioterapisti." Terapia fisica vol. 97,8 (2017): 826-836. doi: 10.1093 / ptj / pzx057