Potenza e forza

Rafforzamento del kettlebell per la sicurezza del mal di schiena

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L'allenamento con i kettlebell per i muscoli della schiena e la prevenzione del mal di schiena possono essere parte di un piano di trattamento consigliato. Quando si soffre di lombalgia, molti esperti di medicina dello sport raccomandano l'esercizio con i kettlebell per rafforzare il core e la catena posteriore. Tuttavia, se non utilizzati correttamente, gli esercizi con i kettlebell possono peggiorare il mal di schiena.

kettlebell

Sono realizzati in ghisa o acciaio e prendono il nome per assomigliare a un bollitore da tè con un manico sovradimensionato. Possono essere utilizzati con movimenti a una o due mani.

Esercizi e movimenti per il mal di schiena

Per le persone che non soffrono di mal di schiena, l'allenamento con i kettlebell può essere eccellente per la manutenzione e la prevenzione degli infortuni. Rafforzano i muscoli del core e della schiena.

  • Lo swing con kettlebell è un esercizio essenziale ed è uno degli esercizi più importanti quando si affrontano problemi di mal di schiena.
  • Un kettlebell è posizionato sul pavimento a circa 12 pollici di fronte mentre si sta in piedi con i piedi un po' più larghi della distanza dell'anca.
  • I fianchi diventano la cerniera.
  • Allunga le braccia verso la campana e afferrala.
  • Inizia a farlo oscillare su e giù attraverso le gambe e poi verso l'alto e verso l'esterno fino al livello del petto.
  • Le spalle devono rimanere rilassate.
  • I fianchi sono usati per spingere e creare lo slancio per far oscillare il kettlebell.
  • Mantieni la colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare lesioni.
  • Le braccia devono tenere solo la campana.
  • Non oscillare con le braccia o le spalle, ma spingi attraverso i fianchi.
  • L'esercizio può essere fatto oscillare sopra la testa, ma non è raccomandato per chi soffre di mal di schiena.

Benefici

  • Sono portatili e non richiedono molto spazio.
  • Con i kettlebell, un individuo può allenarsi più facilmente che con i bilancieri.
  • Gli allenamenti con kettlebell forniscono allenamento della forza e fitness cardiovascolare.
  • Una volta appresa la tecnica corretta, gli individui possono impostare un regime regolare a casa.

Forma corretta ed errori

forma corretta è fondamentale. Il movimento principale con cui la maggior parte delle persone ha difficoltà è ottenere il corretto movimento incernierato all'anca. La maggior parte degli individui si flette nella parte bassa della schiena e esercita una maggiore pressione sui dischi. Un corretto movimento della cerniera dell'anca significa:

  • Mantenere la parte bassa della schiena dritta
  • Flettendo all'anca
  • Spingere indietro con i glutei durante l'esecuzione del movimento oscillatorio.
  • Se fatto correttamente, un individuo dovrebbe essere in grado di fermarsi in qualsiasi momento e mantenere quella posizione.

Suggerimenti per la postura

I problemi di forma con i kettlebell includono:

Cerniera dell'anca

  • Quando sollevi il kettlebell, ricordati di eseguire l'hip cerniera invece di accovacciarti per mantenere la schiena in una posizione neutra.
  • Spingi indietro i fianchi allo stesso modo quando ti siedi su una sedia bassa.

Inarcando la schiena

  • Se il bacino è troppo inclinato in avanti, la schiena si inarca molto.
  • Questo può restringersi dove i nervi lasciano la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
  • Tieni gli addominali contratti per evitare che il bacino si pieghi in avanti.

Usando il anche il peso errato può causare problemi; questo potrebbe essere troppo pesante o troppo leggero.

  • Troppo pesante aumenta il rischio di affaticare il corpo e la schiena.
  • Un kettlebell troppo leggero non fornisce la giusta resistenza per rafforzare i muscoli.
  • Un altro errore comune è il sovrallenamento. In particolare, gli individui sopra i 50 i cui corpi non si riprendono così rapidamente.
  • Si consiglia agli over 50 di suddividere i giorni di allenamento con più di un giorno di riposo.

Lesioni comuni

È altamente raccomandato un allenamento adeguato prima di lavorare con i kettlebell, in particolare per chi già soffre di mal di schiena. Gli individui sono incoraggiati a lavorare con un fisioterapista, un chiropratico sportivo o un personal trainer che può insegnare tecniche adeguate ed esercizi specifici, osservare il processo dell'individuo e apportare correzioni. Una tecnica impropria può portare a:

  • Stiramenti muscolari.
  • Spasmi muscolari
  • compresso o nervi schiacciati.
  • Aggiunto stress alle condizioni lombari preesistenti.
  • Lesioni da impatto al polso e all'avambraccio.

Composizione corporea


Luccio per la palla da ginnastica

Esercizio di picche a palla sono un allenamento avanzato per tutto il corpo. I gruppi muscolari elaborati includono:

  • Addominali profondi
  • Abduttori dell'anca
  • Quadricipiti
  • Deltoidi
  • Stabilizzatori della scapola
  • Pettorale maggiore/minore

Per fare l'esercizio:

  • Inizia in una posizione pushup con le braccia sul pavimento davanti.
  • Sollevare le gambe, in modo che la parte superiore dei piedi poggi sulla palla di esercizio/stabilizzazione.
  • Le ginocchia dovrebbero essere piegate per iniziare il movimento.
  • Allunga le gambe il più dritte possibile.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi.
  • Ritorna alla posizione di partenza.
Referenze

Lesioni comuni associate ai kettlebell: Health & Fitness Journal di ACSM (marzo/aprile 2017) "Gestire i rischi dell'allenamento con i kettlebell per ottenere benefici ottimali". journals.lww.com/acsm healthfitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx

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