Per le persone che desiderano migliorare la stabilità del core, l'utilizzo dell'esercizio della giusta dimensione o della palla stabilizzante può aiutare a migliorare gli allenamenti e raggiungere gli obiettivi?
Sommario
Palla per la stabilità degli esercizi
Una palla da ginnastica, una palla di stabilità o una palla svizzera è un pezzo di attrezzatura per il fitness utilizzata nelle palestre, negli studi di pilates e yoga e nelle lezioni HIIT. (Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2014) Viene gonfiato con aria per integrare gli allenamenti a corpo libero o migliorare la postura e l'equilibrio. Può essere utilizzata anche come sedia. Aggiungono una sfida di stabilità del core a quasi tutti gli esercizi (Consiglio americano sull'esercizio fisico, ND) Ottenere la dimensione e la fermezza della palla da ginnastica adeguate al proprio corpo e al proprio scopo garantirà un allenamento ottimale.
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- La dimensione della palla da ginnastica dovrebbe essere proporzionale all'altezza individuale.
- Gli individui dovrebbero essere in grado di sedersi sulla palla con le gambe ad un angolo di 90 gradi o leggermente più, ma non di meno.
- Le cosce dovrebbero essere parallele al suolo o leggermente inclinate verso il basso.
- Con i piedi appoggiati sul pavimento e la colonna vertebrale dritta, senza sporgersi in avanti, indietro o lateralmente, le ginocchia dovrebbero essere allo stesso livello o leggermente più basse delle anche.
Ecco la guida dell'American Council on Activity per la scelta. (Consiglio americano sull'esercizio fisico. 2001)
Altezza – Dimensione della palla
- Meno di 4'6”/137 cm – 30 cm/12 pollici
- 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 pollici
- 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 pollici
- 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 pollici
- Oltre 6'2”/188 cm – 75 cm/30 pollici
Anche ottenere la palla da ginnastica giusta per il peso è importante. Gli individui che sono pesanti per la loro altezza potrebbero aver bisogno di una palla più grande per mantenere le ginocchia e le gambe all'angolazione corretta. Si consiglia di verificare il peso della palla, la sua durata e l'elevata resistenza allo scoppio prima dell'acquisto.
Inflazione
Le persone vogliono un po' di flessibilità sulla superficie della palla per l'esercizio. Quando si è seduti sulla palla per la stabilità degli esercizi, il peso del corpo dovrebbe creare una piccola seduta e fornire maggiore stabilità. Ancora più importante, consente di sedersi uniformemente sulla palla, il che è essenziale per allenarsi con il corretto allineamento della colonna vertebrale. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Il gonfiaggio è una questione di preferenza, ma più la palla è gonfia, più difficile sarà bilanciare il corpo, sia seduto che in altre posizioni. Si consiglia di non gonfiare eccessivamente il pallone perché rischia di scoppiare. Occasionalmente la palla potrebbe richiedere un rigonfiamento, quindi molte vengono vendute con una piccola pompa per questo scopo.
Esercizi e tratti
Le palle da ginnastica sono strumenti di allenamento altamente versatili, economici e facili da usare. Sono utili per migliorare la forza e la stabilità del core. I modi da utilizzare includono:
- Seduta attiva al posto di una sedia.
- Allungamento sulla palla.
- Esercizi di equilibrio e stabilità.
- Pilates o yoga.
- Allenamento di forza.
- Esercizi mirati per l'attivazione e il rafforzamento del core.
Alla Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, ci concentriamo su ciò che funziona per te e ci sforziamo di creare forma fisica e migliorare il corpo attraverso metodi di ricerca e programmi di benessere totale. Questi programmi naturali utilizzano la capacità del corpo di raggiungere obiettivi di miglioramento e gli atleti possono condizionarsi per eccellere nel loro sport attraverso un'adeguata forma fisica e un'alimentazione. I nostri fornitori utilizzano un approccio integrato per creare programmi personalizzati, spesso includendo principi di medicina funzionale, agopuntura, elettroagopuntura e medicina dello sport.
Esercizi domestici per alleviare il dolore
Bibliografia
Consiglio americano sull'esercizio fisico. Sabrena Jo. (2014). Allenamento con la palla per la stabilità del core. Blog ACE Fitness® e stile di vita sano. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
Consiglio americano sull'esercizio fisico. (ND). Database e libreria degli esercizi. Esercizi in evidenza da ACE. Palla di stabilità. Blog sulla vita sana. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
Consiglio americano sull'esercizio fisico. (2001). Rafforza i tuoi addominali con le palle di stabilità. Blog sulla vita sana. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Attivazione muscolare tra esercizi in posizione supina, prona e laterale con e senza palla svizzera. Salute sportiva, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
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