Sbloccare la potenza: i benefici dell'esercizio Clean and Press

Il clean and press è consigliato ai sollevatori di pesi di livello intermedio che vogliono aumentare forza e potenza?

Pulisci e stampa

Il clean and press è un esercizio di potenza che sviluppa resistenza cardiovascolare e muscolare, stamina e forza. Si concentra su forza e velocità. (Soriano MA, Suchomel TJ e Comfort P. 2019) Gli individui alle prime armi con il clean and press dovrebbero iniziare con pesi leggeri per imparare la forma corretta. Una volta padroneggiata la tecnica, dovrebbero aggiungere peso fino a raggiungere il punto in cui sei-otto ripetizioni causano mancanza di respiro. È un ottimo esercizio da includere in un circuito come parte di un normale programma di allenamento della forza.

I vantaggi

Il clean and press allena diversi gruppi muscolari.

• La metà inferiore del movimento rafforza fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.
• La metà superiore è rivolta alle spalle, al torace, alla schiena e alle braccia.
• Coinvolge il nucleo. (Calatayud J. et al., 2015)

L'allenamento della potenza è importante per gli atleti che hanno bisogno di scatti rapidi nel loro sport, come gli sprinter o i saltatori.Sarabia JM et al., 2017) Tuttavia, chiunque abbia un livello di sollevamento intermedio può usare esercizi di potenza per aumentare la frequenza cardiaca a livelli anaerobici, generando un aumento del consumo calorico nel loro allenamento complessivo. Gli individui devono raccogliere regolarmente oggetti da terra e riporli in armadi o scaffali. La clean press può allenare il corpo a usare la forma corretta.

Step-by-Step

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere a circa 2 cm dagli stinchi.
2. Spingere indietro i fianchi e afferrare il bilanciere in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo e le mani siano alla larghezza delle spalle.
3. Mantenere i fianchi bassi, il petto sollevato, gli occhi rivolti in avanti e le braccia distese.
4. Mantenendo il core impegnato, spingete sui talloni per tirare rapidamente la barra fino al petto, appena davanti alla clavicola.
5. Mantenere la colonna vertebrale alta.
6. Siate esplosivi e rapidi nel movimento quando tirate la barra, tenendola il più vicino possibile al corpo.
7. Per tirare la barra sotto le spalle, sollevare le spalle e puntare i gomiti in avanti.
8. Non appena la barra raggiunge il petto, spingere con i talloni, spingere sopra la testa e raddrizzare braccia e gambe.
9. Mantenere il nucleo ben stretto.
10. Ritornare alla posizione di partenza in modo controllato.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dall'esercizio ed evitare stiramenti e infortuni, è opportuno evitare i seguenti errori.

Spostare il peso in avanti

• Durante la pulizia e la pressatura, il peso deve sempre rimanere sui talloni.

Arrotondare la schiena

• Durante il sollevamento, la parte superiore della schiena deve essere dritta e non curva.

Posizione della presa

• L'impugnatura non deve essere più larga di 2 cm rispetto alle spalle.
• Se è troppo larga, aumenta il rischio di dolore al polso, mentre se è troppo stretta, di stiramento dell'articolazione della spalla.

Modifiche e varianti

Il clean and press può essere praticato in modo diverso in base al livello di forma fisica di ciascuno, che determinerà anche la quantità di peso da sollevare.

Modifica

• I principianti possono esercitarsi con una barra vuota.
• Se possibile, fai esercizio in una stanza dotata di uno specchio per assicurarti che il corpo sia nella forma corretta.

Variazione

L'esercizio può essere eseguito con manubri o bilanciere.

• Il bilanciere consente di sollevare pesi leggermente maggiori e garantisce stabilità.
• I manubri stimolano ogni lato a lavorare individualmente, evitando che il lato più forte prenda il sopravvento su quello più debole.
• È possibile eseguire un clean and press a un braccio con un manubrio, aggiungendo una sfida di stabilità ed equilibrio.
• Per potenziare la parte inferiore del corpo, è possibile abbinare il clean press ad esercizi per le gambe, come squat o affondi.
• Il clean and press può essere utilizzato anche negli allenamenti per la parte superiore del corpo per aumentare la frequenza cardiaca.

Ad esempio, può essere utilizzato in un allenamento in stile circuito:

• Quattro minuti sul tapis roulant o sull'ellittica.
• Otto ripetizioni di clean e press.
• Quattro minuti sul tapis roulant o sull'ellittica.
• Otto ripetizioni di clean e press.
• Per un allenamento completo e intenso, esegui l'esercizio per 15-20 minuti.

Sicurezza

Si raccomanda alle persone di consultare un medico o un fisioterapista se hanno problemi alle caviglie, alle ginocchia, fianchi, polsi, spalle, collo o schiena, poiché l'esercizio coinvolge più articolazioni. Non è consigliato durante la gravidanza.

Clinica medica di chiropratica e medicina funzionale delle lesioni

La clinica di medicina funzionale e chiropratica medica Injury Medical collabora con operatori sanitari di base e specialisti per sviluppare una soluzione ottimale per la salute e il benessere. Ci concentriamo su ciò che funziona per te per alleviare il dolore, ripristinare la funzionalità e prevenire gli infortuni. Per quanto riguarda il dolore muscoloscheletrico, specialisti come chiropratici, agopuntori e massaggiatori possono aiutare ad alleviare il dolore attraverso aggiustamenti spinali che aiutano il corpo a riallinearsi. Possono anche collaborare con altri professionisti medici per integrare un piano di trattamento per risolvere i problemi muscoloscheletrici.

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Prescrizione di esercizi

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Testimonianze

Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019). Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Medicina dello sport (Auckland, NZ), 49(6), 867–885. doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8

Calatayud, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015). ATTIVITÀ DEI MUSCOLI DEL CORE DURANTE IL SOLLEVAMENTO CLEAN AND JERK CON BILANCIERE VERSUS SACCHI DI SABBIA E SACCHI D'ACQUA. International journal of sports physical therapy, 10(6), 803–810.

Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017). Gli effetti dell'allenamento con carichi che massimizzano la potenza in uscita e ripetizioni individualizzate rispetto all'allenamento di potenza tradizionale. PloS one, 12(10), e0186601. doi.org/10.1371/journal.pone.0186601