Rafforzare i muscoli centrali per alleviare il dolore alla schiena

La core e i muscoli coinvolti sono un gruppo di muscoli che avvolgono il busto del corpo. La parte anteriore, posteriore e laterale. Rafforzare questi muscoli migliorerà e alla fine allevierà il dolore lombare. Uno di i muscoli principali che vengono trascurati è il muscolo trasverso dell'addome. È fondamentale per un core sano, soprattutto se è presente mal di schiena. È noto come il muscolo della cintura di sicurezza, poiché è profondo nell'addome e avvolge la vita. Ha tutto a che fare con la forza e la funzione di base a lungo termine. Un addome trasverso adeguatamente sviluppato funziona come a cintura di sostegno lombare che protegge il spina dorsale. Quando l'addome trasverso è forte, il muscolo si contrae per generare la giusta quantità di supporto e stabilità durante il movimento.

Per esempio, gli individui che non hanno lombalgia impegnano l'addome trasversale circa 30 millisecondi prima di muovere la spalla, mentre gli individui che hanno la lombalgia hanno una contrazione ritardata dei muscoli trasversi dell'addome che li fa assumere posture scomode e si muovono in modo scomodo contribuendo al mal di schiena e continuando a indebolire i muscoli del core. Individui che fare regolarmente esercizi di rafforzamento dell'addome trasversale riduce notevolmente il rischio di soffrire di lombalgia per la prima volta e ridurre le recidive di chi già soffre di mal di schiena.

Anatomia del muscolo centrale

Il primo passo per il rafforzamento è capire le mosse e come eseguirle correttamente con anatomia di base. Pensa al nucleo come a scatola muscolare dove il:

• La anteriore Europe è addominali
• La precedente Europe è muscoli stabilizzatori spinali
• La base Europe è pavimento pelvico
• La top Europe è diaframma
• La lati sono la muscoli dell'anca

Il nucleo si muove in tre modi:

• Il corpo si flette e si estende ogni volta che ci si piega in avanti e ci si alza
• Il corpo fa a piega laterale laterale quando piegando il tronco da un lato
• Il corpo ruota il tronco durante la torsione il busto

Debolezza muscolare

La l'addome trasversale tende a soffrire di abbandono che è una delle ragioni per cui si indebolisce. Ciò aumenta il rischio di sviluppare mal di schiena. Un altro motivo per cui gli individui hanno muscoli deboli è che si esercitano su un piano di movimento. Non allenare i muscoli centrali in tutti i piani di movimento può contribuire al mal di schiena. Per esempio, se un individuo esegue le inclinazioni pelviche, si muove solo su un piano quando inclina i fianchi in avanti e indietro, noto come flessione ed estensionen. Per ottenere una resistenza ottimale / funzionale, il L'allenamento di base deve includere flessione laterale e movimenti di torsione.

Rafforzare l'addome trasverso

Posa di piccione

Molte persone sedersi per lunghi periodi di tempo e sono eccessivamente tesi lungo i lati e l'ancaS. Il primo passo dovrebbe essere aumentare la mobilità dell'anca prima di rafforzare il core. Se le fibre del muscolo dell'anca si accorciano, possono influenzare la funzione e l'efficienza dell'articolazione dell'anca durante il movimento del nucleo. La Posa di piccione è un apripista. Come farlo:

• Mettiti a terra con le ginocchia e i palmi delle mani a terra.
• Far scorrere indietro la gamba sinistra, in modo che l'anca sia estesa, quindi ruotare esternamente l'anca destra/girare la gamba destra fuori dall'anca. Concentrati sul posizionamento dello stinco destro perpendicolare al corpo.
• Estendi il tronco in modo che il corpo sia eretto, sollevando il petto, inarcando la schiena e guardando verso il soffitto mentre appoggi la punta delle dita sul pavimento un po' più avanti dei fianchi.
• Mantieni la posa per 30 secondi e cambia lato.
• Questo allunga i muscoli flessori dell'anca nella gamba estesa e i muscoli rotatori ed esterni dell'anca nella gamba flessa.

Prestare attenzione ai muscoli coinvolti

Gli individui possono allenare i muscoli trasversali ad attivarsi più velocemente ed efficacemente durante il giorno rallentando e prestando attenzione a muoversi con più intento. Metti le mani intorno alla vita e coinvolgi il core per sentire i muscoli contrarsi. Questo ti aiuterà a farti un'idea del movimento. Una volta a tuo agio, ricordati di coinvolgere questi muscoli addominali prima e mentre si raggiungono, si torcono o si sollevano oggetti.

Inclinazione pelvica

Questo esercizio è fondamentale per costruire i muscoli più piccoli che supportano un nucleo sano. Come farlo:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
• Coinvolgi i muscoli trasversali e inclina delicatamente il bacino verso l'alto.
• Riporta il bacino in una posizione neutra.
• Ripeti.
• Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Quando questo non è più impegnativo e può essere completato senza aumentare il dolore alla schiena, passa a esercizi più impegnativi come il cane uccello, tavole, o variazioni della plancia.

Esercizi in piedi

La traduzione della forza del core in forza funzionale e movimento senza dolore fa progredire gli esercizi in piedi che richiedono la rotazione. Un esempio è un file affondo in piedi con rotazione. Come farlo:

• Assumi una posizione di affondo con la gamba anteriore flessa di 90 gradi su anche, ginocchio e caviglia. La gamba posteriore dovrebbe essere estesa all'altezza dell'anca con il ginocchio che tocca o quasi tocca il pavimento.
• Twist dalla vita. Quando sei a tuo agio nel fare questo movimento, mantieni il peso come manubri, palla medica o brocca d'acqua in entrambe le mani, e aumentare gradualmente il peso man mano che i muscoli si rafforzano.

Quando nel processo di rafforzamento del nucleo, la coerenza è la chiave. Impegnati in un breve allenamento quotidiano invece di uno massiccio una o due volte alla settimana. Dieci minuti al giorno sono sufficienti per aumentare la forza, migliorare la funzionalità e ridurre il dolore alla schiena.

Composizione corporea migliorata

Il fitness funzionale e la capacità di muoversi comodamente favoriscono il benessere fisico e migliorano la composizione corporea. Il processo di invecchiamento riduce il tasso metabolico, che porta ad un aumento del grasso corporeo. La massa corporea magra si perde con l'età e l'inattività. Massa corporea magra contribuisce al metabolismo basale complessivo, noto anche come metabolismo del corpo. È il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per supportare le funzioni essenziali. Impegnarsi in esercizi di forza o di resistenza aiuterà a recuperare la perdita muscolare dovuta all'invecchiamento/inattività e può aumentare la massa corporea magra.

Riferimenti

Le persone che si sono impegnate regolarmente in esercizi di rafforzamento della TVA avevano meno probabilità di sperimentare una recidiva di lombalgia: Giornale australiano di fisioterapia (2002); l'esercizio specifico della colonna vertebrale riduce sostanzialmente il rischio di recidiva della lombalgia www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub