Mal di schiena lombare

Rafforzare i muscoli centrali per alleviare il dolore alla schiena

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core e i muscoli coinvolti sono un gruppo di muscoli che avvolgono il busto del corpo. La parte anteriore, posteriore e laterale. Rafforzare questi muscoli migliorerà e alla fine allevierà il dolore lombare. Uno di i muscoli principali che vengono trascurati è il muscolo trasverso dell'addome. It is vital to a healthy core, especially if back pain is present. It’s known as the seatbelt muscle, as it is deep in the abdomen and wraps around the waist. It has everything to do with long-term core strength and function. A properly developed transverse abdominus functions like a cintura di sostegno lombare che protegge il spina dorsale. When the transverse abdominus is strong, the muscle contracts to generate the correct amount of support and stability when in motion.

Per esempio, gli individui che non hanno lombalgia impegnano l'addome trasversale circa 30 millisecondi prima di muovere la spalla, while individuals that have low back pain have a delayed contraction of the transverse abdominus muscles that makes them take on awkward postures and move in an awkward fashion contributing to back pain and continuing to weaken the core muscles. Individuals that fare regolarmente esercizi di rafforzamento dell'addome trasversale riduce notevolmente il rischio di soffrire di lombalgia per la prima volta e ridurre le recidive di chi già soffre di mal di schiena.

Anatomia del muscolo centrale

Il primo passo per il rafforzamento è capire le mosse e come eseguirle correttamente con anatomia di base. Pensa al nucleo come a scatola muscolare dove il:

Il nucleo si muove in tre modi:

  • Il corpo si flette e si estende ogni volta che ci si piega in avanti e ci si alza
  • Il corpo fa a piega laterale laterale quando piegando il tronco da un lato
  • Il corpo ruota il tronco durante la torsione il busto

Debolezza muscolare

l'addome trasversale tende a soffrire di abbandono which is one reason it becomes weakened. This increases the risk of developing back pain. Another reason that individuals have weak muscles is they exercise in one plane of movement. Not working out the core muscles in all planes of motion can contribute to back pain. Per esempio, if an individual performs pelvic tilts, they only move in one plane when tilting the hips forward and back, noto come flessione ed estensionen. Per ottenere una resistenza ottimale / funzionale, il L'allenamento di base deve includere flessione laterale e movimenti di torsione.

Rafforzare l'addome trasverso

Posa di piccione

Molte persone sedersi per lunghi periodi di tempo e sono eccessivamente tesi lungo i lati e l'ancaS. Il primo passo dovrebbe essere aumentare la mobilità dell'anca prima di rafforzare il core. Se le fibre del muscolo dell'anca si accorciano, possono influenzare la funzione e l'efficienza dell'articolazione dell'anca durante il movimento del nucleo. Posa di piccione è un apripista. Come farlo:

  • Get on the floor with your knees and palms on the ground.
  • Slide the left leg back, so the hip is extended, then externally rotate the right hip/turn the right leg out from the hip. Focus on positioning the right shin perpendicular to the body.
  • Extend the trunk so the body is upright, lifting the chest, arching the back, and looking toward the ceiling while resting the fingertips on the floor a little forward of the hips.
  • Mantieni la posa per 30 secondi e cambia lato.
  • Questo allunga i muscoli flessori dell'anca nella gamba estesa e i muscoli rotatori ed esterni dell'anca nella gamba flessa.

Prestare attenzione ai muscoli coinvolti

Gli individui possono allenare i muscoli trasversali ad attivarsi più velocemente ed efficacemente durante il giorno rallentando e prestando attenzione a muoversi con più intento. Metti le mani intorno alla vita e coinvolgi il core per sentire i muscoli contrarsi. This will help get a feel for the movement. Once comfortable, ricordati di coinvolgere questi muscoli addominali prima e mentre si raggiungono, si torcono o si sollevano oggetti.

Inclinazione pelvica

Questo esercizio è fondamentale per costruire i muscoli più piccoli che supportano un nucleo sano. Come farlo:

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
  • Coinvolgi i muscoli trasversali e inclina delicatamente il bacino verso l'alto.
  • Riporta il bacino in una posizione neutra.
  • Ripeti.
  • Inizia con 3 serie da 10-12 ripetizioni.

Quando questo non è più impegnativo e può essere completato senza aumentare il dolore alla schiena, passa a esercizi più impegnativi come il cane uccello, tavole, o variazioni della plancia.

Esercizi in piedi

La traduzione della forza del core in forza funzionale e movimento senza dolore fa progredire gli esercizi in piedi che richiedono la rotazione. Un esempio è un file affondo in piedi con rotazione. Come farlo:

  • Assumi una posizione di affondo con la gamba anteriore flessa di 90 gradi su anche, ginocchio e caviglia. La gamba posteriore dovrebbe essere estesa all'altezza dell'anca con il ginocchio che tocca o quasi tocca il pavimento.
  • Twist dalla vita. Quando sei a tuo agio nel fare questo movimento, mantieni il peso come manubri, palla medica o brocca d'acqua in entrambe le mani, e aumentare gradualmente il peso man mano che i muscoli si rafforzano.

Quando nel processo di rafforzamento del nucleo, la coerenza è la chiave. Commit to a short daily workout instead of one massive one once or twice weekly. Dieci minuti al giorno sono sufficienti per aumentare la forza, migliorare la funzionalità e ridurre il dolore alla schiena.

Composizione corporea migliorata


Functional fitness and the ability to move about comfortably benefit physical wellness and improve body composition. The aging process reduces the metabolic rate, which leads to increased body fat. La massa corporea magra si perde con l'età e l'inattività. Massa corporea magra contribuisce al metabolismo basale complessivo, also known as the body’s metabolism. It is the number of calories the body needs to support essential functions. Engaging in strength training or resistance exercises will help regain muscle loss from aging/inactivity and can increase lean body mass.

Referenze

Le persone che si sono impegnate regolarmente in esercizi di rafforzamento della TVA avevano meno probabilità di sperimentare una recidiva di lombalgiaGiornale australiano di fisioterapia (2002); specific spinal exercise substantially reduces the risk of low back pain recurrence www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub

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