Potenza e forza

Rafforzamento dei glutei lombari

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Oggi piΓΉ che mai le persone sono meno attive fisicamente e si siedono per periodi piΓΉ lunghi causando un minore utilizzo e indebolimento dei muscoli glutei. Debole, inattivo o serraggio glutei puΓ² causare instabilitΓ  nella parte inferiore della colonna vertebrale, nei fianchi e nel bacino per spostarsi fuori allineamento. Questo porta a dolore lombare e ai glutei. Il dolore Γ¨ costantemente sordo, doloroso, pulsante, poi quando si muove, si alza, pulsa e punge. Gli esercizi di rafforzamento dei glutei possono rafforzare i muscoli e alleviare il dolore.

Rafforzamento dei glutei

Ogni individuo ha una fisiologia unica. Il corpo si sviluppa in modo asimmetrico poichΓ© l'individuo preferisce un lato o un'area del corpo rispetto a un altro. CiΓ² puΓ² causare squilibri nel sistema muscolare, portando a un posizionamento scomodo che provoca dolore. I gruppi muscolari che sostengono la parte bassa della schiena sono costituiti da:

  • Muscoli core
  • Il gruppo dei muscoli glutei comprende:
  • Gluteo massimo
  • Gluteus medius
  • Gluteus minimus
  • Muscoli pelvici
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Quadricipiti

In alcuni casi, lo sviluppo o la mancanza di livello della forza della parte superiore della schiena di un individuo puΓ² anche influenzare la quantitΓ  di sforzo sulla parte bassa della schiena.

Differenza di rafforzamento dei glutei

Molte articolazioni si connettono in quest'area che puΓ² avere problemi funzionali. I muscoli della parte bassa della schiena hanno bisogno di:

  • Esercitare
  • Riposo
  • I tempi di recupero
  • Da allungare
  • Formazione alla mobilitΓ  – esempio, laminazione di schiuma

Allungare

Lo stretching permette al corpo di aumentare i limiti della sua flessibilità e mobilità. La maggior parte degli allungamenti riguarda l'articolazione dell'anca, poiché questo è uno dei modi più efficaci per allentare le regioni glutei. È fondamentale riscaldare leggermente i muscoli con un'attività leggera mentre si allungano per allungarli naturalmente.

Seduto Figura 4 Stretch

  • Seduto su una sedia.
  • Incrocia la gamba destra sulla sinistra.
  • Con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro.
  • Dovrebbe assomigliare al numero 4.
  • Piegare in avanti all'anca, esercitando una leggera pressione sulla gamba sinistra.
  • Mantieni questo allungamento per dieci-venti secondi.
  • Allunga l'altro lato.
  • Posizionando il piede sinistro sul ginocchio destro.
  • Ripeti tre volte.

Cane verso il basso

Questa posa yoga impegna tutti i muscoli della schiena. Con i glutei in alto in questa posizione, li costringe ad attivarsi, permettendo loro di allungarsi completamente.

  • Mantieni questa posizione e concentra l'attenzione sui glutei.
  • Inarca leggermente la schiena.
  • Senti l'allungamento nella sede dei glutei.
  • Tenere premuto per 30 secondi.

esercizi

Ponte del gluteo

  • Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento.
  • Ginocchia piegate.
  • Posteriore appoggiato a terra.
  • Coinvolgi i glutei.
  • Spingi la parte posteriore verso l'alto per formare un ponte.
  • Tenere premuto per 60 secondi.
  • Ripeti tre volte.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

Squat impegnare naturalmente i glutei. Questa Γ¨ una variazione di uno squat che si concentra sullo sviluppo della forza dei glutei.

  • Stare con la schiena rivolta verso il muro.
  • Metti una palla di stabilitΓ  svizzera tra il muro e la schiena.
  • Appoggiati indietro nella palla per mantenere l'equilibrio.
  • Abbassare il busto finchΓ© le ginocchia non raggiungono i 90 gradi.
  • Torna in piedi.
  • Ripetere per dieci ripetizioni.
  • Fa tre set.

Composizione corporea


Analisi uno strumento efficace

Le opportunitΓ  di aumentare l'attivitΓ  fisica portano gli individui in una direzione positiva. Il motivo piΓΉ comune per ridurre e fermare i cambiamenti salutari Γ¨ la mancanza di motivazione e feedback. Strategie che forniscano un feedback immediato sono essenziali per:

  • Monitorare i progressi per stabilire una linea di base.
  • Stabilisci obiettivi appropriati e raggiungibili.
  • Tieni traccia dei cambiamenti nel tempo.
  • Garantire il successo.

Il monitoraggio delle modifiche con una semplice bilancia o un calcolatore dell'indice di massa corporea offre una capacitΓ  limitata di monitorare accuratamente le modifiche che evidenziano solo i cambiamenti di peso e non tengono traccia dei progressi nell'aumento muscolare o nella perdita di grasso. In meno di 45 secondi, InBody Test fornisce medici, formatori e fisioterapisti con misurazioni di facile comprensione, accurate e obiettive per valutare la composizione corporea che include:

  • Valutazione della distribuzione muscolare.
  • Aree bersaglio indebolite da condizioni o lesioni.
  • Identificare gli squilibri muscolari e adiposi in ogni area del corpo.
  • Monitorare le modifiche per determinare l'efficacia del piano di trattamento, del programma di esercizi e del piano dietetico per garantire il successo a lungo termine.
Referenze

Akuthota, Venu et al. "Principi dell'esercizio di stabilitΓ  di base". Rapporti attuali di medicina dello sport vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Attivazione dei muscoli glutei durante esercizi terapeutici comuni". Il Giornale di fisioterapia ortopedica e sportiva vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. "Inibizione del muscolo gluteo: conseguenze del dolore femoro-rotuleo?." Ipotesi mediche vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento dei muscoli glutei e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica". Giornale di scienza della terapia fisica vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macada, Paul et al. "UN ESAME DELL'ATTIVITΓ€ MUSCOLARE DEI GLUTEI ASSOCIATA CON L'ABDUCZIONE DINAMICA DELL'ANCA E L'ESERCIZIO DI ROTAZIONE ESTERNA DELL'ANCA: UNA REVISIONE SISTEMATICA." Giornale internazionale di terapia fisica sportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.

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