Rafforzamento dei glutei lombari

Oggi più che mai le persone sono meno attive fisicamente e si siedono per periodi più lunghi causando un minore utilizzo e indebolimento dei muscoli glutei. Debole, inattivo o serraggio glutei può causare instabilità nella parte inferiore della colonna vertebrale, nei fianchi e nel bacino per spostarsi fuori allineamento. Questo porta a dolore lombare e ai glutei. Il dolore è costantemente sordo, doloroso, pulsante, poi quando si muove, si alza, pulsa e punge. Gli esercizi di rafforzamento dei glutei possono rafforzare i muscoli e alleviare il dolore.

Rafforzamento dei glutei

Ogni individuo ha una fisiologia unica. Il corpo si sviluppa in modo asimmetrico poiché l'individuo preferisce un lato o un'area del corpo rispetto a un altro. Ciò può causare squilibri nel sistema muscolare, portando a un posizionamento scomodo che provoca dolore. I gruppi muscolari che sostengono la parte bassa della schiena sono costituiti da:

• Muscoli core
• Il gruppo dei muscoli glutei comprende:
• Gluteo massimo
• Gluteus medius
• Gluteus minimus
• Muscoli pelvici
• Muscoli posteriori della coscia
• Quadricipiti

In alcuni casi, lo sviluppo o la mancanza di livello della forza della parte superiore della schiena di un individuo può anche influenzare la quantità di sforzo sulla parte bassa della schiena.

Differenza di rafforzamento dei glutei

Molte articolazioni si connettono in quest'area che può avere problemi funzionali. I muscoli della parte bassa della schiena hanno bisogno di:

• Esercitare
• Riposo
• I tempi di recupero
• Da allungare
• Formazione alla mobilità – esempio, laminazione di schiuma

Allungare

Lo stretching permette al corpo di aumentare i limiti della sua flessibilità e mobilità. La maggior parte degli allungamenti riguarda l'articolazione dell'anca, poiché questo è uno dei modi più efficaci per allentare le regioni glutei. È fondamentale riscaldare leggermente i muscoli con un'attività leggera mentre si allungano per allungarli naturalmente.

Seduto Figura 4 Stretch

• Seduto su una sedia.
• Incrocia la gamba destra sulla sinistra.
• Con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro.
• Dovrebbe assomigliare al numero 4.
• Piegare in avanti all'anca, esercitando una leggera pressione sulla gamba sinistra.
• Mantieni questo allungamento per dieci-venti secondi.
• Allunga l'altro lato.
• Posizionando il piede sinistro sul ginocchio destro.
• Ripeti tre volte.

Cane verso il basso

Questa posa yoga impegna tutti i muscoli della schiena. Con i glutei in alto in questa posizione, li costringe ad attivarsi, permettendo loro di allungarsi completamente.

• Mantieni questa posizione e concentra l'attenzione sui glutei.
• Inarca leggermente la schiena.
• Senti l'allungamento nella sede dei glutei.
• Tenere premuto per 30 secondi.

esercizi

Ponte del gluteo

• Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento.
• Ginocchia piegate.
• Posteriore appoggiato a terra.
• Coinvolgi i glutei.
• Spingi la parte posteriore verso l'alto per formare un ponte.
• Tenere premuto per 60 secondi.
• Ripeti tre volte.

Swiss Exercise Stability Ball Wall Squat

Squat impegnare naturalmente i glutei. Questa è una variazione di uno squat che si concentra sullo sviluppo della forza dei glutei.

• Stare con la schiena rivolta verso il muro.
• Metti una palla di stabilità svizzera tra il muro e la schiena.
• Appoggiati indietro nella palla per mantenere l'equilibrio.
• Abbassare il busto finché le ginocchia non raggiungono i 90 gradi.
• Torna in piedi.
• Ripetere per dieci ripetizioni.
• Fa tre set.

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Composizione corporea

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Analisi uno strumento efficace

Le opportunità di aumentare l'attività fisica portano gli individui in una direzione positiva. Il motivo più comune per ridurre e fermare i cambiamenti salutari è la mancanza di motivazione e feedback. Strategie che forniscano un feedback immediato sono essenziali per:

• Monitorare i progressi per stabilire una linea di base.
• Stabilisci obiettivi appropriati e raggiungibili.
• Tieni traccia dei cambiamenti nel tempo.
• Garantire il successo.

Il monitoraggio delle modifiche con una semplice bilancia o un calcolatore dell'indice di massa corporea offre una capacità limitata di monitorare accuratamente le modifiche che evidenziano solo i cambiamenti di peso e non tengono traccia dei progressi nell'aumento muscolare o nella perdita di grasso. In meno di 45 secondi, InBody Test fornisce medici, formatori e fisioterapisti con misurazioni di facile comprensione, accurate e obiettive per valutare la composizione corporea che include:

• Valutazione della distribuzione muscolare.
• Aree bersaglio indebolite da condizioni o lesioni.
• Identificare gli squilibri muscolari e adiposi in ogni area del corpo.
• Monitorare le modifiche per determinare l'efficacia del piano di trattamento, del programma di esercizi e del piano dietetico per garantire il successo a lungo termine.

Referenze

Akuthota, Venu et al. "Principi dell'esercizio di stabilità di base". Rapporti attuali di medicina dello sport vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

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Glaviano, Neal R et al. "Inibizione del muscolo gluteo: conseguenze del dolore femoro-rotuleo?." Ipotesi mediche vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol et al. "Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento dei muscoli glutei e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica". Giornale di scienza della terapia fisica vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Macada, Paul et al. "UN ESAME DELL'ATTIVITÀ MUSCOLARE DEI GLUTEI ASSOCIATA CON L'ABDUCZIONE DINAMICA DELL'ANCA E L'ESERCIZIO DI ROTAZIONE ESTERNA DELL'ANCA: UNA REVISIONE SISTEMATICA." Giornale internazionale di terapia fisica sportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.