Preparazione e formazione per una gara 10K

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Stai pensando all'allenamento per una gara 10K? Questo piano è perfetto per te se hai già imparato a Corsa 5K e tu sei un corridore "a volte" che è in grado di fare almeno tre miglia senza fermarsi un paio di giorni alla settimana, quasi tutte le settimane. L'obiettivo di questo piano di allenamento 10K, sviluppato sviluppando l'allenatore Paula Harkin, comproprietario della Portland Running Company in Oregon, sarà quello di aumentare la tua resistenza, correre per un'ora di fila e affrontare un 10K entro la fine del 6 settimane.

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Il piano di formazione 10K:

Questo programma include una combinazione di tempo (sforzo di 7 o 8 su una scala da 1 a 10) e corse più lunghe (sforzo di 5 o 6) per costruire l'endurance. "La combinazione di questi allenamenti ti aiuterà a diventare più veloce, assicurandoti anche di poter coprire la distanza", dice Harkin. Fai una combinazione di corsa e allenamento incrociato a giorni alterni. Man mano che passano le settimane, si alternano tra l'accumulo delle raffiche di velocità e il bilanciamento dei tempi di recupero. Concentrati sulla copertura della distanza, non sul tuo ritmo. Inizia con una corsa facile da 2 a 3. Durante le settimane 6, prova a lavorare fino a eseguire miglia 6.

Come allenare più intelligente per la tua corsa 10K

1. Fai tre il numero magico. Se sei abituato a correre due volte a settimana, dice Jonathan Cane, fisiologo e co-fondatore del City Coach Multisport di New York City, "tre volte è il tuo punto debole-. Avrai un brutto colpo sia in velocità che in resistenza, ma non è tanto più che rischierai di farti male. "E se la perdita di peso è un obiettivo, ricorda che l'aggiunta di un solo giorno in più ti aiuta a bruciare un altro Da 300 a 400 calorie, in base al ritmo e alle dimensioni.

2. Va bene per colpire il tapis roulant. Alcuni puristi affermano che non esiste un sostituto per la vita all'aria aperta, ma a parità di condizioni "il tuo cuore e i tuoi polmoni non conoscono davvero la differenza tra la strada e il tapis roulant", afferma Cane. Quindi se è tardi, piove o non è il momento giusto per uscire ma vuoi davvero continuare il tuo allenamento, sentiti libero di premere il pulsante "on". Per compensare la mancanza di resistenza al vento e cambiamenti naturali del terreno, mantenere il piano del tapis roulant regolato su una pendenza 1%.

3. Abbassa la musica. Sì, pompare JT attraverso i tuoi auricolari ti può alimentare su quella collina, ma non dimenticare di sintonizzarti su come si sente il tuo corpo. "A questo punto, sai che puoi già correre per un po '", dice Cane. "Ma è importante essere consapevoli dei segnali: quanto stai respirando pesantemente, o se hai una piccola fitta al ginocchio e hai bisogno di rallentare. Ti aiuta a non farti male e ti rende più consapevole quando puoi alzare il ritmo o fare un piccolo sforzo in più. "

Per ulteriori informazioni, non esitate a contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .

Chiropratica e prestazioni atletiche

Molti atleti che sono feriti che svolgono il loro sport specifico o attività fisica, cercano frequentemente il trattamento da chiropratici. La cura chiropratica si concentra sulla prevenzione, la diagnosi e il trattamento delle lesioni e delle condizioni che interessano il sistema muscolo-scheletrico e nervoso. Mentre la chiropratica è una forma sicura ed efficace di cura conservativa per una varietà di disturbi, la chiropratica può essere utilizzata anche per migliorare le prestazioni atletiche.

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