Nutrizione pre-allenamento: EPs Chiropractic Fitness Team

Fornire al corpo un'adeguata idratazione e nutrizione al momento giusto può massimizzare le capacità prestazionali, la resistenza e la riparazione e il ripristino dei muscoli. Mangiare i cibi giusti al momento giusto alimenterà il corpo per sostenere esercizi intensi. Ciò significa molta energia per l'allenamento cardiovascolare e della forza. La combinazione ottimale di nutrizione pre-allenamento dipende dal tipo di allenamento e da quanto tempo impiega il corpo ad assorbire i nutrienti per muoversi. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic può sviluppare a fitness e piano nutrizionale personalizzato in base alle esigenze e agli obiettivi di salute dell'individuo.

Nutrizione pre-allenamento

I tre principali i macronutrienti sono carboidrati, proteine ​​e grassi quando si preparano pasti e spuntini pre-allenamento. I rapporti si basano sulle esigenze specifiche dell'allenamento. Ad esempio, fare jogging di un miglio o una lezione di aerobica leggera richiede quantità diverse per scopi diversi. Più lungo e intenso è l'esercizio, più cibo è necessario. Gli individui potrebbero aver bisogno solo di modificare o adattare leggermente le loro abitudini alimentari per allenamenti leggeri. I loro ruoli variano:

• carboidrati
• grassi
• Proteine

Ognuno ha un ruolo diverso nel fornire carburante per l'alimentazione attraverso l'attività fisica.

carboidrati

• I carboidrati sono un carburante importante per l'esercizio.
• I carboidrati possono essere trovati in cereali, frutta, verdura e latticini.
• Questi sono gli alimenti energetici più facili da trasformare per il corpo glucosio.
• Il glucosio viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno.
• Senza abbastanza carboidrati, il corpo si esaurirà di energia e si esaurirà.

Proteine

• Questo macronutriente si trova nel pollame, nelle uova, nel pesce e nelle noci.
• Il corpo impiega più tempo a digerire.
• Le proteine ​​aiutano il corpo a sentirsi pieno.
• Il corpo utilizza vari nutrienti per riparare e costruire i muscoli.
• Ottenere proteine ​​durante il giorno può aiutare con il recupero dopo un allenamento.

grassi

• Il corpo brucia i grassi per allenamenti più lunghi di intensità da bassa a moderata, come una lunga corsa o un giro in bicicletta.
• Tuttavia, il grasso richiede più sforzo e tempo per essere digerito dal corpo.
• Quindi, mangiare grassi sani non è il massimo prima dell'esercizio.

Linee guida nutrizionali pre-allenamento

L'esatto mix di alimenti/nutrienti ideale per l'allenamento dipende da quando l'individuo può mangiare in relazione al tempo dell'attività e all'intensità dell'esercizio.

Da due a quattro ore prima dell'esercizio

• Fai un pasto che contenga un mix di carboidrati, grassi e proteine.
• Farina d'avena con frutta e noci, un sandwich di tacchino con verdure e un po' di frutta o una ciotola di pollo e riso con verdure e avocado.

Da una a due ore prima dell'esercizio

• Un pasto leggero o uno spuntino.
• Cereali con latte magro, burro di arachidi con cracker o un frullato di frutta.
• Evita cibi ricchi di fibre e grassi perché richiedono più tempo per essere digeriti e possono portare a problemi di digestione/stomaco durante l'esercizio.

Prima dell'esercizio mattutino

• Andare in palestra o uscire a correre come prima cosa al mattino, qualcosa di piccolo, come una banana o una barretta di cereali.
• Per le persone che non possono mangiare presto, non sforzarti.
• Assumi una porzione in più a cena o uno spuntino prima di andare a letto per avere abbastanza carburante per la mattinata.

Durante l'allenamento

• Avere carboidrati facili da digerire se la sessione di allenamento dura più di un'ora.
• Una banana o salatini.
• La bevanda sportiva durante l'allenamento contiene elettroliti e minerali come sodio, magnesio e potassio che aiutano a regolare funzioni come le contrazioni muscolari perse quando il corpo suda.

Idratazione

• I liquidi si perdono quando il corpo suda. Sorseggiare acqua prima, durante e dopo l'allenamento è importante.
• Anche un piccolo calo dei livelli di idratazione può ridurre le prestazioni dell'esercizio e diminuire l'acutezza mentale.
• Si consiglia di bere da due a tre tazze d'acqua due o tre ore prima dell'esercizio.
• Durante l'allenamento, dovresti bere almeno mezzo bicchiere pieno d'acqua ogni 15-20 minuti.
• Dopo l'allenamento, ripristina i livelli di idratazione con altre due o tre tazze.

Pre-allenamenti

Riferimenti

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