Plank per il supporto della colonna vertebrale e la prevenzione del mal di schiena

Fare regolarmente i plank può supportare/rafforzare la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena, indipendentemente dal livello di forma fisica. Si stima che il 70% degli adulti sperimenterà problemi alla schiena e dolore. Uno dei modi migliori per mantenere la colonna vertebrale sana è rafforzare i muscoli centrali. Più questi muscoli sono costruiti, più sano diventerà il corpo. Il posizione della tavola attiva l'intero nucleo togliendo la pressione dalla colonna vertebrale.

Anatomia di base

Il nucleo è il centro del corpo. Contiene tutti i muscoli che circondano il busto. Questi muscoli lavorano insieme per:

• Stabilizzare il corpo durante il movimento.
• Prevenire lesioni durante l'attività fisica/esercizio.
• Fornire supporto spinale.

Il core è diviso in due gruppi di muscoli: Il nucleo interno e il nucleo esterno.

Nucleo interno

Il nucleo interno è composto da:

Muscoli multifido

• Situato nello strato profondo del indietro su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Quadratus Lumborum

• Il muscolo addominale profondo nella parte bassa della schiena si trova su entrambi i lati della regione lombare della colonna vertebrale.

Trasverso dell'addome

• Situato tra le costole inferiori e la parte superiore del bacino.

Pavimento pelvico

• Questo gruppo base di muscoli si estende dal coccige all'osso pubico.

Diaframma

• Un muscolo a forma di cupola che riposa sotto i polmoni.

Nucleo esterno

retto dell'addome

• Questi sono più comunemente conosciuti come gli addominali.

obliqui esterni

• Questi muscoli si trovano su entrambi i lati del retto addominale.

obliqui interni

• Questi muscoli si trovano sotto gli obliqui esterni, all'interno delle ossa dell'anca.

Erettore Spinae

• Questi muscoli circondano la colonna vertebrale e si estendono su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Plank e prevenzione del mal di schiena

Quando il nucleo non è abbastanza forte, i muscoli della colonna vertebrale e della schiena compensano eccessivamente per mantenere il corpo in piedi correttamente. Gli studi hanno dimostrato come i plank attivino efficacemente i muscoli responsabili della stabilizzazione spinale. L'esercizio mira all'intero core e rafforza le spalle e i glutei. Il rafforzamento di questi muscoli migliora la postura, aiutando ad alleviare problemi e dolori alla schiena. Tuttavia, si consiglia di parlare con un medico prima di iniziare un regime di plank se è presente mal di schiena. Se eseguiti in modo errato, potrebbero aggravare i muscoli della schiena.

Forma corretta

Scegli un'area libera da mobili dove tutto il corpo può distendersi. Segui questi passi:

• Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento.
• Allunga le gambe all'indietro mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle e i polsi sotto i gomiti.
• Tieni la testa bassa, guardando lo spazio appena sopra le mani.
• Coinvolgi gli addominali e mantieni il corpo rigido.
• Immagina una linea perfettamente dritta dal collo alle dita dei piedi.
• Mantieni la posizione da 10 a 60 secondi, a seconda del livello di forma fisica.
• Abbassa delicatamente il corpo sul pavimento.
• Assicurati di non curvare la schiena poiché curvare significa che i muscoli addominali sono impegnati e inclinare la testa verso l'alto può affaticare il collo.
• Entrambi possono portare a lesioni, motivo per cui è essenziale mantenere una forma corretta.

Variazioni della plancia

Ci sono variazioni di questo esercizio per diversi livelli di forma fisica. Una volta che il plank modificato e completo è stato padroneggiato, vari plank possono colpire altre aree del corpo. Questi includono:

Plancia laterale

• Questi comportano lo spostamento del peso su un avambraccio mentre si estende l'altro braccio in aria.

Plank a un braccio

• Questi comportano il sollevamento di una mano da terra, quindi l'alternanza.

Plank a una gamba

• Questi richiedono sollevare una gamba da terra, poi alternati.

Plancia da passeggio

• Strumenti Bowman per analizzare le seguenti finiture: sposta la mano e il piede destro in modo uniforme, quindi porta la mano e il piede sinistro nella posizione di plank completo.

Plancia inversa

• Questi richiedono rivolto nella direzione opposta e spingendo verso l'alto verso il soffitto.

Chiunque può lavorare fino a un plank a qualsiasi età ea qualsiasi livello di forma fisica; ci vuole solo tempo. Una volta raggiunto, è un ottimo modo per mantenere il nucleo del corpo forte, sano e aiuta a prevenire precedente problemi.

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Composizione corporea

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Alza laterale della fascia

alzata banda laterale è un ottimo allenamento per le spalle. Funziona il deltoide laterale, deltoide anteriore e dentato anteriore.

• Afferrare una fascia in una mano.
• Fai un passo sull'estremità libera con il piede opposto.
• Mano destra e piede sinistro e viceversa.
• Estendi e solleva lentamente il braccio finché non sono paralleli al pavimento.
• Abbassa le braccia allo stesso modo.
• Se le spalle sono sane e abbastanza forti, prova ad aggiungere manubri o kettlebell per aumentare la resistenza.

Referenze

Calatayud, Joaquín et al. "Tollerabilità e attività muscolare degli esercizi muscolari di base nella lombalgia cronica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,19 3509. 20 settembre 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Organizzazione mondiale della Sanità. (2013) "Lombalgia". www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "Grandezza dell'attivazione muscolare degli stabilizzatori della colonna vertebrale in adulti sani durante esercizi di plank del gomito prono con e senza una palla fitness". Teoria e pratica della fisioterapia vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792