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Plank per il supporto della colonna vertebrale e la prevenzione del mal di schiena

Fare regolarmente i plank può supportare/rafforzare la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena, indipendentemente dal livello di forma fisica. Si stima che il 70% degli adulti sperimenterà problemi alla schiena e dolore. Uno dei modi migliori per mantenere la colonna vertebrale sana è rafforzare i muscoli centrali. Più questi muscoli sono costruiti, più sano diventerà il corpo. Il posizione della tavola attiva l'intero nucleo togliendo la pressione dalla colonna vertebrale.

Plank per il supporto della colonna vertebrale e la prevenzione del mal di schiena

Anatomia di base

Il nucleo è il centro del corpo. Contiene tutti i muscoli che circondano il busto. Questi muscoli lavorano insieme per:

  • Stabilizzare il corpo durante il movimento.
  • Prevenire lesioni durante l'attività fisica/esercizio.
  • Fornire supporto spinale.

Il core è diviso in due gruppi di muscoli: Il nucleo interno e il nucleo esterno.

Nucleo interno

Il nucleo interno è composto da:

Muscoli multifido

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Quadratus Lumborum

  • Il muscolo addominale profondo nella parte bassa della schiena si trova su entrambi i lati della regione lombare della colonna vertebrale.

Trasverso dell'addome

  • Situato tra le costole inferiori e la parte superiore del bacino.

Pavimento pelvico

  • Questo gruppo base di muscoli si estende dal coccige all'osso pubico.

Diaframma

  • Un muscolo a forma di cupola che riposa sotto i polmoni.

Nucleo esterno

retto dell'addome

  • Questi sono più comunemente conosciuti come gli addominali.

obliqui esterni

  • Questi muscoli si trovano su entrambi i lati del retto addominale.

obliqui interni

  • Questi muscoli si trovano sotto gli obliqui esterni, all'interno delle ossa dell'anca.

Erettore Spinae

  • Questi muscoli circondano la colonna vertebrale e si estendono su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Plank e prevenzione del mal di schiena

Quando il nucleo non è abbastanza forte, i muscoli della colonna vertebrale e della schiena compensano eccessivamente per mantenere il corpo in piedi correttamente. Gli studi hanno dimostrato come i plank attivino efficacemente i muscoli responsabili della stabilizzazione spinale. L'esercizio mira all'intero core e rafforza le spalle e i glutei. Il rafforzamento di questi muscoli migliora la postura, aiutando ad alleviare problemi e dolori alla schiena. Tuttavia, si consiglia di parlare con un medico prima di iniziare un regime di plank se è presente mal di schiena. Se eseguiti in modo errato, potrebbero aggravare i muscoli della schiena.

Forma corretta

Scegli un'area libera da mobili dove tutto il corpo può distendersi. Segui questi passi:

  • Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento.
  • Allunga le gambe all'indietro mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle e i polsi sotto i gomiti.
  • Tieni la testa bassa, guardando lo spazio appena sopra le mani.
  • Coinvolgi gli addominali e mantieni il corpo rigido.
  • Immagina una linea perfettamente dritta dal collo alle dita dei piedi.
  • Mantieni la posizione da 10 a 60 secondi, a seconda del livello di forma fisica.
  • Abbassa delicatamente il corpo sul pavimento.
  • Assicurati di non curvare la schiena poiché curvare significa che i muscoli addominali sono impegnati e inclinare la testa verso l'alto può affaticare il collo.
  • Entrambi possono portare a lesioni, motivo per cui è essenziale mantenere una forma corretta.

Variazioni della plancia

Ci sono variazioni di questo esercizio per diversi livelli di forma fisica. Una volta che il plank modificato e completo è stato padroneggiato, vari plank possono colpire altre aree del corpo. Questi includono:

Plancia laterale

  • Questi comportano lo spostamento del peso su un avambraccio mentre si estende l'altro braccio in aria.

Plank a un braccio

  • Questi comportano il sollevamento di una mano da terra, quindi l'alternanza.

Plank a una gamba

Plancia da passeggio

Plancia inversa

Chiunque può lavorare fino a un plank a qualsiasi età ea qualsiasi livello di forma fisica; ci vuole solo tempo. Una volta raggiunto, è un ottimo modo per mantenere il nucleo del corpo forte, sano e aiuta a prevenire precedente problemi.


Composizione corporea


Alza laterale della fascia

The alzata banda laterale è un ottimo allenamento per le spalle. Funziona il deltoide laterale, deltoide anteriore e dentato anteriore.

  • Afferrare una fascia in una mano.
  • Fai un passo sull'estremità libera con il piede opposto.
  • Mano destra e piede sinistro e viceversa.
  • Estendi e solleva lentamente il braccio finché non sono paralleli al pavimento.
  • Abbassa le braccia allo stesso modo.
  • Se le spalle sono sane e abbastanza forti, prova ad aggiungere manubri o kettlebell per aumentare la resistenza.
Referenze

Calatayud, Joaquín et al. "Tollerabilità e attività muscolare degli esercizi muscolari di base nella lombalgia cronica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,19 3509. 20 settembre 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Organizzazione mondiale della Sanità. (2013) "Lombalgia". www.who.int/medicines/areas/priority_medicines/Ch6_24LBP.pdf

Youdas, James W et al. "Grandezza dell'attivazione muscolare degli stabilizzatori della colonna vertebrale in adulti sani durante esercizi di plank del gomito prono con e senza una palla fitness". Teoria e pratica della fisioterapia vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792

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