parole chiave: nutrizione, dieta, sport, atleta, integratori, idratazione
L'evidenza supporta una serie di strategie dietetiche per migliorare le prestazioni sportive. È probabile che combinando diverse strategie sarà più vantaggioso di una strategia isolata. 5 Le strategie alimentari per migliorare le prestazioni includono l'ottimizzazione dell'apporto di macronutrienti, micronutrienti e fluidi, compresa la loro composizione e spaziatura durante il giorno. L'importanza di una consulenza dietetica individualizzata o personalizzata sta diventando sempre più riconosciuta, 6 con strategie dietetiche che variano secondo lo sport individuale dell'atleta, obiettivi personali e pratiche (es. preferenze alimentari). "Atleta" include individui che competono in una serie di tipi di sport, come forza e potenza (ad esempio, sollevamento pesi), team (ad esempio, calcio) e resistenza (es. Maratona in esecuzione). L'uso di integratori alimentari può migliorare le prestazioni, a condizione che siano utilizzati in modo appropriato. Questo manuale fornisce una panoramica delle strategie dietetiche utilizzate dagli atleti, l'efficacia di queste strategie, la disponibilità di informazioni nutrizionali agli atleti e i rischi connessi con l'assunzione di integratori alimentari.
Massimizzare i depositi di glicogeno del muscolo prima di esercitare
Il carico di carboidrati mira a massimizzare i depositi di glicogeno muscolare dell'atleta prima di esercizi di durata superiore a 90 minuti. I vantaggi comprendono l'avvio ritardato di affaticamento (circa 20%) e miglioramento delle prestazioni di 2% -3% .7 I protocolli iniziali hanno coinvolto una fase di esaurimento (3 giorni di formazione intensiva e basso assorbimento di carboidrati) seguito da una fase di caricamento (3 giorni di riduzione formazione e elevata assunzione di carboidrati) .8,9 Ulteriori studi hanno dimostrato che le concentrazioni di glicogeno muscolare potrebbero essere migliorate a un livello simile senza la fase di esaurimento del glicogeno, 10 e, più recentemente, che le ore 24 potrebbero essere sufficienti per massimizzare i depositi di glicogeni. che per esercizi sostenuti o intermittenti più di 11,12 minuti, gli atleti dovrebbero consumare 90-10 g di carboidrati per kg di massa corporea (BM) al giorno nelle ore 12-36 prima dell'esercizio.48
Non sembra avere alcun vantaggio per aumentare il contenuto di glicogeno muscolare pre-esercizio per cicli a moderata intensità o funzionamento di minuti 60-90, in quanto livelli significativi di glicogeno rimangono nel muscolo dopo l'esercizio. 7 Per esercizi più brevi di 90 minuti, 7-12 g di carboidrati / kg di BM dovrebbe essere consumato durante le ore 24 precedenti.13 Alcuni studiX14,15 ma non tutti16 hanno mostrato prestazioni avanzate di esercizio intermittente ad alta intensità di 60-90 minuti con carico carboidrato.
I carboidrati consumati nelle ore precedenti all'esercizio fisico (rispetto a un digiuno notturno) hanno dimostrato di aumentare le riserve di glicogeno muscolare e l'ossidazione dei carboidrati, 17 prolungare il tempo di ciclo fino all'esaurimento, 5 e migliorare le prestazioni fisiche. 5,18 Raccomandazioni specifiche per l'esercizio fisico I minuti 60 includono 1-4 g di carboidrati / kg di BM nelle ore 1-4 precedenti. 13 La maggior parte degli studi non ha riscontrato miglioramenti nelle prestazioni derivanti dal consumo di bassa glicemia indice (GI) prima dell'esercizio.19 Qualsiasi effetto metabolico o di prestazione da alimenti a basso contenuto di GI sembra essere attenuato quando il carboidrato viene consumato durante l'esercizio.20,21
In caso di eventi più lunghi, i carboidrati migliorano le prestazioni principalmente prevenendo l'ipoglicemia e mantenendo alti livelli di ossidazione dei carboidrati.6 La velocità dell'ossidazione dei carboidrati esogeni è limitata dalla capacità dell'intestino tenue di assorbire i carboidrati.6 Il glucosio viene assorbito dal trasportatore sodio-dipendente (SGLT1) , che diventa saturo con un'assunzione di circa 1 g / minuto. La contemporanea assunzione di fruttosio (assorbita tramite il trasportatore di glucosio 5 [GLUT5]), consente tassi di ossidazione di circa 1.3 g / minuto, 24 con benefici prestazionali evidenti nella terza ora di esercizio. 6 Le raccomandazioni lo riflettono, con 90 g di carboidrati da più fonti raccomandate per eventi più lunghi di 2.5 ore e 60 g di carboidrati da fonti singole o multiple raccomandate per l'esercizio della durata delle ore 2-3 (Tabella 1). Per gli atleti più lenti che si allenano a un'intensità più bassa, il fabbisogno di carboidrati sarà inferiore a causa della minore ossidazione dei carboidrati. 6 L'allenamento quotidiano con una disponibilità elevata di carboidrati ha dimostrato di aumentare i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni. 25
I requisiti di idratazione sono strettamente legati alla perdita di sudore, che è altamente variabile (0.5-2.0 L / ora) e dipende dal tipo e dalla durata dell'esercizio fisico, dalla temperatura ambiente e dalle caratteristiche individuali degli atleti.35 Le perdite di sodio collegate ad alta temperatura possono essere sostanziali, e in eventi di lunga durata o in temperature calde, il sodio deve essere sostituito insieme al fluido per ridurre il rischio di iponatria. 35
È stato da tempo suggerito che le perdite di fluidi superiori a 2% della BM possono compromettere le prestazioni, ma non vi sono controversie sulla raccomandazione che gli atleti mantengono BM per ingestione fluida durante un evento. 35 Gli atleti ben addestrati che "bevono alla sete" sono stati ha scoperto di perdere fino a 37% BM senza compromettere le prestazioni negli eventi ultra-duraturi.3.1 La temperatura ambiente è importante e una revisione ha mostrato che la prestazione di esercizio è stata mantenuta se la perdita è stata limitata a 38% e 1.8% BM in hot e condizioni temperate, rispettivamente.3.2
La BA è un precursore della carnosina, che si ritiene abbia un numero di funzioni che migliorano le prestazioni, inclusa la riduzione dell'acidosi, la regolazione del calcio e le proprietà antiossidanti. È stato dimostrato che la supplementazione con BA di BNUMX 2 stato; Miglioramento di 0.9% nelle prove a tempo), ridurre l'affaticamento e aumentare la concentrazione intracellulare di carnosina. 45 Una revisione sistematica ha concluso che BA può aumentare la potenza e la capacità di lavoro e diminuire i sentimenti di fatica, ma che ci sono ancora domande sulla sicurezza. Gli autori suggeriscono cautela nell'uso di BA come un aiuti ergogeni. 46
La vitamina D è essenziale per il mantenimento della salute ossea e il controllo dell'omeostasi del calcio, ma è anche importante per la forza muscolare, la regolazione 47,48 del sistema immunitario, la 49 e la salute cardiovascolare.50 Quindi lo stato di vitamina D insufficiente ha implicazioni potenziali per la salute generale di atleti e prestazioni. Una recente revisione ha riscontrato che lo stato della vitamina D della maggior parte degli atleti riflette quello della popolazione nella loro località, con livelli più bassi in inverno e gli atleti che si allenano prevalentemente all'interno sono maggiormente a rischio di carenza. 51 Non ci sono raccomandazioni dietetiche per la vitamina D per atleti ; tuttavia, per la funzione muscolare, la salute delle ossa e l'evasione delle infezioni respiratorie, le evidenze attuali sostengono la manutenzione delle concentrazioni di 25-idrossi-vitamina D (forma circolante) di 80-100 nmol / L.51
Il recupero da un esercizio fisico è parte integrante del regime di allenamento dell'atleta. Senza un adeguato recupero di carboidrati, proteine, liquidi e elettroliti, possono essere ostacolati adattamenti e prestazioni favorevoli.
Con meno di 8 ore tra le sessioni di allenamento, si raccomanda che 1.0-1.2 g / kg / ora venga consumato per le prime ore 4, seguito dalla ripresa dei fabbisogni giornalieri di carboidrati. 13 È stato dimostrato che la proteina aggiuntiva migliora glicogeno i tassi di sintesi quando l'assunzione di carboidrati è suboptimal.56 Il consumo di esercizi post-alimenti a moderata o alta GI è raccomandato; tuttavia 13, quando sia consumato un pasto ad alta GI o basso GI, dopo l'esercizio di riduzione del glicogeno, un percorso 5 chilometrico di tempo di ciclismo 3 ore successive.57
Solo alcuni studi hanno indagato l'effetto del tempo di esercizio dell'assunzione di proteine. Nessuna differenza significativa in MPS è stata osservata durante 4 ore dopo l'esercizio quando una miscela di aminoacidi essenziali e saccarosio è stata alimentata 1 ore rispetto a 3 ore dopo l'esercizio di resistenza.60 Viceversa, quando una proteina e un supplemento di carboidrati sono stati forniti immediatamente rispetto a 3 ore dopo l'esercizio di ciclismo , la sintesi delle proteine gambe è aumentata di tre volte rispetto alle ore 3.61 Una meta-analisi ha rilevato che l'assunzione di proteine di esercizio fisico post-tempo diventa meno importante con periodi di recupero più lunghi e un'adeguata assunzione di proteine, 62 almeno per la formazione di resistenza.
Studi di risposta di dosaggio suggeriscono che circa 20 g di proteine di alta qualità è sufficiente per massimizzare MPS a riposo, 63 dopo resistenza, 63,64 e dopo l'esercizio aerobico ad alta intensità. Il tasso di MPS di 65 è stato trovato a circa triplo 45-90 minuti dopo la proteina il consumo in riposo e quindi ritorna ai livelli di base, anche con la continua disponibilità di aminoacidi essenziali circolanti (definiti "effetto muscolare") .66 Poiché la sintesi proteica indotta dall'esercizio fisico è elevata per 24-48 ore dopo l'esercizio di resistenza 67 e 24-28 ore dopo l'esercizio aerobico ad alta intensità, l'esercizio 68 e l'alimentazione post-proteica alimentare hanno un effetto additivo, 58,64 quindi più feedings durante l'esercizio post day potrebbe massimizzare la crescita muscolare. Infatti, l'alimentazione di 20 g di proteine del siero di latte ogni 3 ore è stata trovata in seguito per stimolare massimamente la sintesi muscolare miofibrillare proteica dopo l'esercizio di resistenza.69,70
Nell'allenamento di resistenza, in cui l'assunzione post-esercizio di proteine era bilanciata dall'assunzione di proteine nel corso della giornata, un maggiore adattamento dell'ipertrofia muscolare ha prodotto effetti di performance di forza equivoca.71,72 La maggior parte degli studi non ha trovato un beneficio successivo alle prestazioni aerobiche con consumo di proteine post esercizio .73,74 Tuttavia, in due studi ben controllati in cui l'assunzione di proteine post-esercizio è stata equilibrata dall'assunzione di proteine più tardi durante il giorno, sono stati migliorati i tempi di ciclismo fino all'esaurimento75 e alle prestazioni in sprint di ciclismo.76
Gli atleti mangiano più volte al giorno, con gli spuntini che contribuiscono alle esigenze energetiche. Il consumo dietetico è diverso in tutti gli sport, con gli atleti di resistenza più probabili di raggiungere i requisiti di energia e di carboidrati rispetto agli atleti in uno sport di peso-sensibile.79 Una revisione ha trovato l'assunzione giornaliera di carboidrati 79 g / kg e 7.6 g / kg di BM per gli atleti di resistenza maschili e femminili, rispettivamente. 5.7 Dieci corridori keniani dell'elite hanno incontrato le raccomandazioni macronutrienti, ma non le linee guida per l'assunzione di liquidi.80 Una revisione delle strategie fluide ha mostrato un'ampia variabilità dell'assunzione sport, con diversi fattori che influenzano l'assunzione, molti fuori dal controllo dell'atleta.81
Le informazioni nutrizionali possono essere fornite agli atleti da una serie di persone (dietisti, nutrizionisti, medici, scienziati sportivi, allenatori, istruttori) e da una varietà di fonti (programmi di educazione alimentare, riviste sportive, media e Internet) .83 Di interesse è la fornitura di consulenza nutrizionale dall'esterno del campo di applicazione di varie professioni. Ad esempio, in Australia, 88% dei professionisti del settore registrato ha fornito consulenza nutrizionale, nonostante molti non avessero un'adeguata formazione nutrizionale.84 Uno studio su atleti ad alte prestazioni canadesi degli sport 34 ha trovato che i medici sono classificati all'ottavo e dietisti, 16th come scelta di fonte di integratore alimentare information.85
Gli atleti prendono supplementi per molti motivi, inclusi i vantaggi proposti per la prestazione, per la prevenzione o il trattamento di una carenza di nutrienti, per comodità o per paura di "mancare" senza l'assunzione di un particolare supplemento.41
I vantaggi potenziali (ad es., Prestazioni migliori) di assumere un integratore alimentare devono superare i rischi. 86,87 Sono pochi supporti alimentari consentiti che hanno un effetto ergogenico.87,89 L'integrazione dietetica non è in grado di compensare scelte di cibo scadente.87 Altre preoccupazioni includono la mancanza di efficacia , problemi di sicurezza (tossicità, preoccupazioni mediche), interazioni nutritive negative, effetti collaterali spiacevoli, problemi etici, spese finanziarie e mancanza di controllo qualità.41,86,87 La preoccupazione principale è il consumo di sostanze proibite dall'Agenzia Mondiale Antidoping (WADA ).
Una regolamentazione inadeguata nell'industria dei supplementi (compresa la diffusione di Internet) rende difficile per gli atleti scegliere saggiamente i supplementi. 41,86,87 In 2000-2001, uno studio sugli integratori 634 diversi dai paesi 13 ha rilevato che 94 (14.8%) conteneva steroidi non dichiarati , vietato da WADA.90 Molti integratori contaminati sono stati regolarmente utilizzati dagli atleti (es. integratori vitaminici e minerali) .86 Diversi studi hanno confermato questi risultati. 41,86,89
Nel tentativo di educare gli atleti sull'uso di integratori sportivi, il programma di integratori sportivi dell'Australian Institute of Sport classifica gli integratori in base alle prove di efficacia nelle prestazioni e nel rischio di esito dopingo.40 Gli integratori di categoria A hanno una prova evidente per l'uso e includono alimenti sportivi, integratori medici e integratori di prestazioni. Gli integratori di categoria D non devono essere utilizzati dagli atleti, in quanto vietati o ad alto rischio di contaminazione. Questi includono stimolanti, pro-ormoni e booster, ormoni di crescita, peptidi, glicerolo e colostro.40
Gli atleti stanno sempre cercando un vantaggio per migliorare le loro prestazioni e ci sono una gamma di strategie dietetiche disponibili. Tuttavia, le raccomandazioni alimentari dovrebbero essere individualizzate per ogni atleta e il loro sport e fornite da un professionista adeguatamente qualificato per garantire prestazioni ottimali. Gli integratori alimentari devono essere utilizzati con cautela e come parte di un piano nutrizionale e di prestazione generale.
Gli autori non riportano conflitti di interesse in questo lavoro.
Kathryn L Beck1 Jasmina S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, Istituto Massey di Scienze e Tecnologie Alimentari, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Istituto Massey di Scienze e Tecnologie Alimentari, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Zelanda
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