Può la Carb ciclismo aiutarti a perdere peso?

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Hai sentito un sacco di recensioni contrastanti per basso contenuto di carboidrati diete. Ma per quanto riguarda il ciclo dei carboidrati? La moda-popolare con culturisti e alcuni atleti-sta generando buzz come a la perdita di peso metodo. Ecco la verità su come funziona il ciclo del carboidrato; i suoi potenziali benefici; e un'alternativa più semplice e meno rigorosa che consiglio a molti dei miei clienti.

Che cos'è il ciclo del carb, esattamente?

Sebbene non esista un protocollo standard, il ciclismo con carboidrati comporta in genere alternanza di giorni con meno carboidrati con giorni con più carboidrati. Tipicamente assunzione di grassi aumenta nei giorni di granchio inferiore e diminuisce nei giorni con carboidrati più alti; mentre l'assunzione di proteine ​​rimane coerente.

Molti sostenitori raccomandano questo regime: nei giorni in cui lo fai allenamento della forza, consumare una maggiore quantità di carboidrati (ad esempio 200 grammi), una bassa quantità di grassi e una quantità moderata di proteine. Nei giorni in cui fai un Allenamento cardio, mangiare una quantità moderata di carboidrati (circa 100 grammi), proteine ​​e grassi. E via giorni di riposo, mangiare meno carboidrati (30 grammi), una quantità elevata di grassi e una quantità moderata di proteine.

Un altro approccio consiste nel mantenere l'assunzione di proteine ​​e l'assunzione di grassi in modo abbastanza coerente e modificare solo i carboidrati. Con questo metodo, i giorni con meno carboidrati sono anche giorni a basso contenuto calorico.

Quali sono i vantaggi?

I sostenitori del ciclo dei carboidrati affermano che il modello alimentare aiuta ad aumentare la massa muscolare, diminuire il grasso corporeo e migliorare le prestazioni di fitness. Ma la ricerca sulla dieta è limitata.

Uno studio 2013, pubblicato nel British Journal of Nutrition, ha osservato gli effetti della limitazione intermittente di carboidrati e calorie nelle donne in sovrappeso 115 di età compresa tra 20 e 69, tutte con una storia familiare di cancro al seno. Le donne furono assegnate casualmente a uno dei tre gruppi per tre mesi. Il primo gruppo ha consumato una dieta a basso contenuto calorico ea basso contenuto di carboidrati due giorni alla settimana. Le donne del secondo gruppo seguivano la stessa dieta, ma avevano il permesso di mangiare quantità illimitate di proteine ​​e grassi sani (come carne magra, olive e noci) nei giorni a basso contenuto di carboidrati. Il terzo gruppo ha seguito una dieta mediterranea standard, ipocalorica, sette giorni su sette.

I ricercatori hanno scoperto che le donne in entrambi gruppi a basso tenore di carboidrati hanno avuto risultati migliori: Hanno perso in media circa 9 libbre, rispetto a circa 5 libbre nel gruppo mediterraneo. Anche la resistenza all'insulina è diminuita del 22% per cento tra le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati standard; e il 14% per cento tra quelli consentivano proteine ​​e grassi extra nei giorni a basso contenuto di carboidrati-rispetto al solo 4% tra le diete mediterranee. (I risultati sono stati particolarmente significativi per i partecipanti allo studio, in quanto perdere peso e abbassare l'insulino-resistenza può aiutare a prevenire il cancro al seno.)

Sebbene questo studio non abbia comportato lo stesso approccio al ciclismo con carboidrati utilizzato da culturisti e atleti, offre alcune informazioni sui potenziali benefici della limitazione dei carboidrati part-time. Ma lo sta facendo in modo pratico? Tagliare i carboidrati, anche alcuni giorni alla settimana, deve essere sostenibile per generare duraturo risultati.

Gli autori di questo studio 2013 hanno anche scoperto che una maggiore percentuale di donne nelle diete a basso contenuto di carboidrati sperimentava stitichezza, mal di testa, alitosi, sensazione di testa vuota e fissazione del cibo. Questi spiacevoli effetti collaterali sono paralleli a quello che ho visto con i miei clienti gravemente limitare la loro assunzione di carboidrati. Nella mia esperienza, gli effetti collaterali sono anche il motivo per cui molte persone a basso contenuto di carboidrati rinunciano o finiscono per abbuffarsi di cibi proibiti.

 

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Esiste un approccio più sostenibile?

Una delle principali filosofie dietro al ciclo del carboidrato è la limitazione dei carboidrati quando il corpo non ne ha più bisogno. In poche parole, i carboidrati servono come combustibile (come la benzina nella tua auto) per aiutare le cellule a svolgere il loro lavoro. Mangiare una grande quantità di carboidrati nei giorni in cui non sei molto attivo non ha molto senso, perché il tuo corpo richiede meno carburante (molto simile a come la tua auto ha bisogno di meno gas per un giro attraverso la città rispetto a un viaggio su strada). I carboidrati che non sono bruciati per il carburante creano un surplus-che può prevenire la perdita di peso o portare ad un aumento di peso.

Il rovescio della medaglia, un limite di carboidrati di 30 grammi è molto basso, anche nei giorni meno attivi. Questa è la quantità di carboidrati in una tazza di broccoli, una mela intera e cinque carotine. Per un migliore equilibrio, consiglio ai miei clienti di praticare ciò che chiamo "abbinamenti carb"-o allineare l'assunzione di carboidrati con le tue esigenze energetiche, che può variare da un giorno all'altro o dalla mattina al pomeriggio.

Questo approccio consiste essenzialmente nel consumo di più grandi quantità di carboidrati puliti e integrali per supportare ore più attive; e frenando i carboidrati quando ti aspetti che sarai meno attivo. Ad esempio, se hai intenzione di fare un allenamento mattutino, fallo farina d'avena condita con una banana a fette per colazione in anticipo Ma se sei diretto in ufficio a sederti a una scrivania per diverse ore, un vegetariano e un avocado frittata con un lato delle bacche sarebbe un pasto più appropriato.

Nella mia esperienza con i clienti, l'abbinamento dei carboidrati aiuta a perdere peso e migliora le prestazioni fisiche, sostenendo l'energia per tutto il giorno e fornendo una vasta gamma di sostanze nutritive. Ha anche senso. I miei clienti atleti professionisti, che si allenano o eseguono diverse ore al giorno, richiedono più carboidrati rispetto ai miei clienti CEO, che possono allenarsi in un allenamento mattutino, quindi sedersi alle riunioni il resto della giornata.

La corrispondenza di carboidrati comporta anche l'allineamento dei bisogni di carboidrati con l'età, l'altezza, il peso ideale, il sesso e l'occupazione. Dopo tutto, un giovane uomo alto con un lavoro attivo e un peso ideale di chili 185 avrà un fabbisogno di carboidrati più elevato rispetto a una donna anziana, minuta con un lavoro sedentario e un peso ideale di chili 135.

Mentre il ciclismo con il carboidrato comporta cambiamenti drastici, l'abbinamento dei carboidrati consiste nel creare equilibrio e ciò che io chiamo l'effetto Riccioli d'oro: non troppo poco, e non troppo. Se hai provato il ciclismo con il carboidrato, e non ha funzionato per te, o non sembra una strategia con cui puoi resistere, prova a moderare l'assunzione di carboidrati in base al tuo livello di attività. E indipendentemente dall'approccio che cerchi, segui queste due importanti regole pratiche:

1) Fai sempre della qualità una priorità scegliendo cibi freschi e integrali. (E ricorda non tutti i carboidrati sono creati uguali.)

2) Ascolta il tuo corpo! I segnali sono abbastanza buoni per guidarti verso un equilibrio "giusto".

Cynthia Sass è Saluteil contributo di nutrition editor, un autore più venduto del New York Times e consulente per i New York Yankees. Vederla pieno bio qui.

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