Invecchiamento sano dei muscoli del corpo | El Paso, TX Dottore in chiropratica
Il dottor Alex Jimenez, il chiropratico di El Paso
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Invecchiamento sano dei muscoli del corpo

L'invecchiamento sano non è il più facile da fare. Il processo di invecchiamento muscolare si interrompe più velocemente di quanto vengono riparati con l'invecchiamento del corpo. Ciò rende difficile partecipare e svolgere attività regolari. Per ottenere un invecchiamento sano, l'esercizio fisico è un must. In particolare, l'allenamento della forza aiuta a recuperare la perdita muscolare da invecchiamento / inattività. Allenamento della forza riduce la difficoltà delle attività quotidiane, migliora l'energia e la composizione del corpo. Allenamento della forza combinato con l'integrazione di vitamina D. volere rallentare la perdita muscolare, aiutare a recuperare massa / forza muscolare, mantenere livelli di zucchero nel sangue sani e prevenire le cadute.

Nuovi problemi di salute, nuovi dolori, dolori e nuove fragilità causato dalla perdita muscolare. Quali misure si possono intraprendere per promuovere un invecchiamento sano e restare sani e in forma? La scienza dell'invecchiamento e cosa si può fare per invecchiare con grazia e mantenere una salute ottimale.

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Il corpo e l'invecchiamento

I muscoli del corpo si rompono e si riparano costantemente. Poiché i muscoli vengono utilizzati durante il giorno, piccole lacrime microscopiche si verificano a causa dell'usura. È qui che le lacrime devono essere ricostruite con le proteine. Man mano che il corpo invecchia, smette di ricostruire i muscoli in modo più efficiente e con il tempo si verifica una riduzione della massa e della forza muscolare complessiva. Questa perdita può essere dovuta a una combinazione di fattori tra cui:

  • Cambiamenti ormonali - livelli crescenti / decrescenti
  • Inattività fisica
  • Condizioni sottostanti come malattie cardiovascolari, diabete, cancro

Questa riduzione della massa muscolare non accade solo agli anziani e agli anziani. Lo sviluppo del corpo e la forza sono al loro livello ottimale negli anni venti di un individuo e inizia a altopiano degli anni Trenta. Una diminuzione della forza di solito porta ad essere meno attivi e le attività di routine iniziano a diventare più difficili. Meno attività porta a:

  • Meno o nessuna calorie bruciate
  • Sviluppo muscolare minimo
  • Cambiamenti negativi alla composizione corporea
  • Perdita muscolare
  • Aumento del grasso corporeo

Ad un certo punto negli anni trenta di un individuo il corpo inizia a perdere progressivamente i muscoli ogni anno. A cinquanta un individuo potrebbe aver perso circa il dieci per cento dei muscoli del corpo. Quindi un ulteriore 15% per sessanta e un altro 15% per settanta. Poi la funzionalità complessiva è persa e la capacità di godersi la vita al massimo diminuisce.

Fattori di perdita muscolare

sarcopenia

sarcopenia è una significativa perdita di massa muscolare e forza. Si concentra sui cambiamenti della dieta e sull'attività fisica che causano la progressiva perdita di massa muscolare.

  • Problemi di equilibrio
  • Cambiamento nella capacità di camminare
  • Diminuzione della capacità di svolgere le attività quotidiane

Una volta si credeva che la perdita muscolare e gli effetti che ne derivavano fossero inevitabili. Tuttavia, con il progressi nella scienza e nella salute muscolo-scheletrica, oltre a continuare a rimanere attivi e tenere traccia della composizione corporea, ci sono modi per combattere la perdita di massa muscolare e forza. Le cause includono:

  • Età
  • Nutrizione impropria - diminuzione dell'assunzione di proteine
  • I cambiamenti ormonali
  • Aumento in proteine ​​pro-infiammatorie che il corpo produce, non il tipo che viene mangiato
  • Diminuzione dell'attività fisica
  • Malattia / i vascolare

Malnutrizione

La malnutrizione è una mancanza di apporto nutrizionale, che può influenzare la composizione corporea. La malnutrizione può creare complicazioni che non riguardano solo la dieta e l'esercizio fisico, ma anche il modo in cui il corpo risponde alla dieta e all'esercizio fisico. Le persone anziane tendono a non assumere abbastanza proteine, essenziali per una sana riparazione muscolare. Questo è spesso perché lo hanno fatto problemi di masticazione, costi del cibo e difficoltà a cucinare limitano il loro accesso all'assunzione di proteine ​​su base regolare. Un'assunzione inadeguata di proteine ​​può portare alla sarcopenia. Il fabbisogno proteico per gli individui più anziani è maggiore rispetto a quello della popolazione più giovane. Ciò è causato da cambiamenti legati all'età come una diminuzione della risposta all'assunzione di proteine. Ciò significa che gli individui più anziani devono consumare più proteine ​​per ottenere lo stesso risultato effetto anabolizzante.

La carenza di micronutrienti significa una mancanza di nutrienti. Questi sono minerali e vitamine, che supportano i processi del corpo come la rigenerazione cellulare, la salute del sistema immunitario e la vista. Gli esempi sono carenze di ferro o calcio. Questa carenza ha il massimo impatto sulle normali funzioni / processi fisiologici e può verificarsi con una carenza proteico-energetica. Questo perché la maggior parte dei micronutrienti sono ottenuti dal cibo.

Composizione corporea ed età

Una corretta massa muscolare magra è essenziale per invecchiamento sano. Una mancanza di muscoli sufficienti può comportare:

Difficoltà a muoversi

Questo è quando i movimenti regolari non sono più regolari ma ora richiedono enormi quantità di forza ed energia. Gli esempi includono prendere l'ascensore che diventa una necessità e salire e scendere da un'auto è altrettanto impegnativo. La perdita di funzionalità e indipendenza sono comuni con il progredire della perdita muscolare. Il 65% delle donne e il XNUMX% degli uomini di età pari o superiore a XNUMX anni non hanno più la capacità di inginocchiarsi.

Aumento di peso

I muscoli sono collegati al metabolismo del corpo, quindi una volta che i muscoli iniziano a diminuire, così fa il metabolismo. Questo è indicato come rallentamento del metabolismo del corpo. Ciò che sta effettivamente accadendo è una perdita di massa muscolare, il che significa che il corpo ha bisogno di meno calorie per funzionare. Quando il corpo ha bisogno di meno calorie e un individuo continua a mangiare la stessa quantità di calorie, questo è il momento in cui il grasso corporeo inizia ad accumularsi. Questo può accadere senza modifiche significative al peso individuale. Man mano che la perdita muscolare progredisce, viene sostituita dal grasso. Il peso corporeo può rimanere invariato, ma i cambiamenti nella composizione corporea non sono visibili, il che spesso porta a una serie di problemi di salute associati all'obesità.

Nuovi problemi di invecchiamento sano

Gli studi lo dimostrano l'aumento di peso a un ritmo costante può portare al diabete dell'età adulta. Questo è a causa di più grasso corporeo e perdita muscolare. La perdita di massa muscolare scheletrica è stata collegata alla resistenza all'insulina. Ciò significa che meno muscoli, meno un individuo diventa sensibile all'insulina. Quando la sensibilità all'insulina diminuisce e diventa più resistente, i fattori di rischio per il diabete di tipo 2 aumentano. La perdita di massa muscolare può causare altri problemi con l'età. Una condizione dannosa è l'osteoporosi. Alcuni modi per prevenire la perdita muscolare.

  • Mangia una quantità adeguata di proteine ​​durante il giorno. Distribuisci le proteine ​​in più pasti piuttosto che cercare di mangiarle tutte in una volta. Ciò garantirà la giusta quantità giornaliera.
  • Controlla regolarmente la composizione corporea. Cerca di mantenere al minimo la perdita di massa muscolare e l'aumento di massa grassa.
  • Inizia una routine di allenamento della forza.
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Concentrati sulla costruzione muscolare

È stato dimostrato che la perdita e la debolezza muscolare non fanno parte dell'invecchiamento, ma piuttosto come conseguenza di inattività cronica. La massa muscolare si perde con l'età, ma non è il processo di invecchiamento stesso che causa l'atrofia muscolare. È perché gli individui tendono a diventare più inattivi. L'inattività fisica è davvero ciò che causa la perdita e la debolezza muscolare. Tuttavia, si può fare qualcosa contro l'inattività. Ad esempio, c'era uno studio su donne in postmenopausa che ha rivelato che l'allenamento di resistenza regolare ha aumentato la forza muscolare di circa il 19% dopo un anno.

I ricercatori scientifici lo credevano allenamento aumento della densità minerale ossea, che difende dalle ossa fragili. Questo insieme a studi correlati lo ha confermato la fragilità ossea può essere ridotta. Forza muscolare rispetto alla massa muscolare può anche essere migliorato con l'allenamento di resistenza / forza. L'idea è quella l'invecchiamento fisico può essere rallentato con l'attività fisica. Questo per impedire ai muscoli di perdere la funzione.

Cellule danneggiate dal DNA

I telomeri sono tappi all'estremità dei filamenti di DNA che proteggono i cromosomi. Possono essere pensati come la plastica che finisce sui lacci delle scarpe. Se quei lacci delle scarpe perdono le estremità di plastica, i lacci si sfilacciano fino a quando non si sciolgono e non possono più fare il loro lavoro. Lo stesso si può dire dei telomeri, i filamenti di DNA vengono danneggiati e le cellule non possono fare il loro lavoro. Un accorciamento del telomero è un segno distintivo dell'invecchiamento cellulare. Le cellule con telomeri accorciati tendono a funzionare male e secernono ormoni che innescano una risposta infiammatoria e la formazione di tumori. Uno studio ha scoperto che le persone che si allenano regolarmente hanno telomeri più lunghi. Ciò non significa che un individuo debba trascorrere l'intera giornata in palestra. Solo moderato, l'allenamento non pesante è risultato efficace.

Mantieni i muscoli

Le persone anziane possono ancora essere riluttanti a provare a migliorare il proprio livello di forma fisica. Molti credono che anni di inattività abbiano fatto i suoi danni e che siano troppo vecchi per allenarsi. Tuttavia, chiunque può fissare obiettivi per migliorare la composizione corporea che migliorerà i livelli di energia e manterrà l'attività.

La forma fisica funzionale si riferisce alla capacità di muoversi comodamente durante la vita quotidiana. Non solo favorisce l'attività fisica, ma contribuisce a migliorare la composizione corporea. Il processo di invecchiamento riduce il tasso metabolico e spesso porta ad un aumento del grasso corporeo. Massa magra corporea contribuisce al complessivo Tasso metabolico basale noto anche come metabolismo. Questo è il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per supportare le sue funzioni essenziali.

Impegnarsi in esercizi di forza o di resistenza può riguadagnare parte della perdita muscolare causata dall'invecchiamento e dall'inattività. Questo può portare ad un aumento della massa corporea magra, che aumenta il metabolismo basale. Tutto questo aiuta a prevenire:

  • Perdita di massa ossea
  • Malattia del cuore
  • Obesità
  • Cadute legate all'età

Con l'età e la perdita di massa muscolare magra, seguono l'equilibrio e l'agilità. La tendenza a cadere aumenta e le lesioni dovute a tali cadute possono essere dannose per la salute generale e la qualità della vita. Le fratture causate dalla caduta sono più elevate nelle donne anziane.

Uno studio su tutte le donne di età superiore ai cinquant'anni ha trascorso 12 settimane usando gli elastici come forma di resistenza scelta, al contrario dei manubri o delle macchine sedute, ha visto un aumento significativo della forza. Nessuno dei partecipanti ha riportato ferite. Questo potrebbe essere importante per coloro che sono preoccupati che l'esercizio fisico possa causare uno sforzo eccessivo al corpo.

Non è mai troppo tardi

Il XNUMX% degli adulti negli Stati Uniti si impegna in un allenamento di resistenza o in qualche forma di allenamento con i pesi almeno due volte a settimana. Ci sono idee sbagliate che l'allenamento con i pesi abbia un limite di età. Questo non è vero. I vantaggi di sollevamento pesi, siano essi manubri, esercizi a corpo libero, fasce, macchine, ecc sono per tutti grandi e piccini. Questo non significa allenarsi ad alta intensità. Gli anziani dovrebbero guardare all'allenamento di resistenza per aumentare i livelli di energia e diminuire il grasso corporeo. Uno studio in Medicina sportiva incentrato sugli effetti dell'allenamento della forza per gli anziani ha trovato:

  • Maggiore potenza
  • Difficoltà ridotta per eseguire le attività quotidiane
  • Energia migliorata
  • Miglioramento della composizione corporea
  • Partecipazione ad attività fisica spontanea

Ci sono diversi cambiamenti chiave per gli anziani per aumentare il loro invecchiamento in buona salute. Loro sono:

  • Mangiare nutrienti sufficienti
  • Monitoraggio della composizione corporea
  • Forza / allenamento di resistenza

Sia l'allenamento della forza che una corretta alimentazione sono vitali per mantenere o raggiungere la composizione corporea ideale.

Vitamina D

La vitamina D è un nutriente che può essere acquisito in diversi modi. Supporta le normali funzioni fisiologiche che includono l'assorbimento di minerali come calcio e zinco. Questo nutriente può essere acquisito attraverso il consumo di cibo, la forma supplementare e l'esposizione al sole. La maggior parte degli alimenti in una dieta regolare fornisce una quantità relativamente piccola ad eccezione del pesce grasso. Esempi di fonti alimentari naturali includono:

Una volta che la vitamina D entra nel corpo, passa attraverso il fegato, i reni e viene convertita in una forma attiva, nota come proormone. Viene quindi fatto circolare nel sangue. UN il proormone è essenziale per la normale funzione fisiologica e per il supporto del sistema muscolare scheletrico.

Costruire muscoli

La vitamina D svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Più recentemente è stato segnalato che contribuisce alla qualità muscolare. La massa muscolare scheletrica diminuisce con l'età, principalmente a causa della ridotta attività. Il trattamento comprende una corretta alimentazione, esercizio fisico e vitamina D naturalmente o in forma di integrazione. È stato scoperto che rallenta la perdita muscolare, aiuta a recuperare massa muscolare e forza.

Sui tuoi piedi

Le cadute sono la prima causa di lesioni mortali e non fatali. I bassi livelli di vitamina D potrebbero essere in parte da biasimare. Esistono prove evidenti che la carenza di vitamina D può aumentare il rischio di caduta negli anziani. La connessione ha a che fare con gli effetti della forza e della funzione muscolare. Circa 250 anziani hanno partecipato a una prova di assunzione giornaliera di vitamina D più integrazione di calcio migliorata:

  • Forza del quadricipite
  • Controllo posturale
  • Funzioni quotidiane
  • Alzarsi
  • Passeggiate

Dopo un anno le cadute si sono ridotte di oltre il 25%. Rispetto ai pazienti che hanno ricevuto solo calcio e sono migliorati di quasi il 40% dopo 20 mesi. Gli integratori hanno aiutato queste persone a contrastare gli effetti dell'invecchiamento e dell'inattività sui muscoli, ed è stato importante per prevenire potenziali cadute che potrebbero provocare lesioni. Assumere abbastanza vitamina D è un passo da compiere per integrare l'esercizio fisico, l'allenamento della forza e mantenere la salute dei muscoli.

Controllo della glicemia

I benefici della vitamina D per la salute muscolare sono stati collegati con la massa muscolare e zucchero nel sangue. L'insulina è un ormone che consente lo zucchero nel sangue nei muscoli. Gli individui con livelli di vitamina D nel sangue sufficienti hanno un rischio di iperglicemia significativamente inferiore rispetto a quelli con livelli inferiori a quelli raccomandati. La ricerca mostra che gli integratori giornalieri di vitamina D in combinazione con il calcio rallentano l'aumento a lungo termine della glicemia negli individui con prediabete. La ricerca ha dimostrato che l'integrazione è vantaggiosa per coloro che sono classificati come carenti.

Supplementi di vitamina D.

Per le persone con carenze vitaminiche, l'integrazione può aiutare a prevenire la perdita di muscoli, forza, cadute e la progressione dell'iperglicemia. L'invecchiamento può essere realizzato con allenamento della forza, esercizio aerobico, una dieta sana e il monitoraggio regolare della composizione corporea.

Invecchiamento in buona salute

È possibile mantenere una salute ottimale e invecchiare come avremmo dovuto. Diventa più difficile mantenere l'ideale composizione corporea. I muscoli hanno più difficoltà a ricostruirsi / ripararsi e possono sperimentare sarcopenia e malnutrizione. Non si tratta di ottenere un fisico impeccabile, ma di essere in grado di partecipare alle attività e mantenere uno stile di vita sano. Raggiungere l'idoneità funzionale attraverso:

  • Osservazione
  • Valutazione della dieta
  • Integrazione alimentare
  • Due volte alla settimana allenamento della forza
  • Cinque volte alla settimana una forma cardiovascolare moderata

Non è mai troppo tardi per iniziare il viaggio verso una salute ottimale e invecchiamento sano.

Tecniche di perdita di peso - Push Fitness Center

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