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Allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli della schiena

Quando il mal di schiena si presenta per un periodo prolungato, il i muscoli della schiena si riducono di massa ma aumentano il contenuto di grasso, con conseguente maggiore rigidità. Questo porta ad affaticamento muscolare cronico e provoca sintomi di dolore cronico. L'aggiunta di resistenza a una routine di allenamento in macchine per pesi, pesi liberi e/o fasce di resistenza aiuta a ridurre il mal di schiena. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento terapeutico specifico per i muscoli della schiena è sicuro e può aiutare ad alleviare il dolore. Uno specialista in chiropratica sportiva può consigliare esercizi appropriati per gli individui e le loro condizioni specifiche per partecipare in sicurezza all'allenamento della forza.

Allenamento con i pesi per rafforzare i muscoli della schiena

Sviluppo dei muscoli della schiena

Con il tempo, il mal di schiena e l'aumento della fatica possono portare alla paura di muovere il corpo e di impegnarsi in attività fisica. Ciò si traduce in decondizionamento e instabilità della colonna vertebrale. allenamento con i pesi lavora sull'aumento incrementale/progressivo del carico che i muscoli della schiena possono tollerare. Questa tecnica migliora gradualmente la capacità e la forza del corpo di svolgere le normali attività quotidiane senza sforzo e in modo ottimale. L'allenamento con i pesi migliora la salute di tutto il corpo perché:

  • I muscoli della schiena e i muscoli del core aumentano in funzione e prestazioni.
  • I muscoli sono rafforzati.
  • La massa muscolare magra aumenta.
  • La gamma di movimento della colonna vertebrale aumenta.
  • Il grasso corporeo diminuisce.

Linee guida durante l'utilizzo dei pesi

Durante l'allenamento con i pesi, è importante comprendere le linee guida di sicurezza per aiutare ad alleviare il mal di schiena e non peggiorare o causare ulteriori lesioni. Gli esercizi di trattamento ponderato sono per individui che sono stati autorizzati dal proprio medico o chiropratico e sono specifici per la loro lesione e/o condizione. A seconda della fonte di dolore sottostante, l'allenamento con i pesi potrebbe non essere adatto per le persone che hanno:

  • Forte dolore
  • Mal di schiena che ha origine da:
  • Chirurgia spinale precedente
  • Tumore
  • Compressione della radice nervosa
  • Sintomi neurologici
  • Sciatica
  • Frattura/i spinali
  • Infezione/i spinali

I professionisti medici e i chiropratici possono diagnosticare con precisione e determinare se l'allenamento con i pesi è sicuro e quali esercizi specifici eseguire. Si consiglia la guida di un terapista qualificato o di un trainer terapeutico per ottenere risultati ottimali.

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  • Le tecniche di allenamento con i pesi per alleviare il mal di schiena sono diverse dai normali esercizi con pesi o di resistenza.
  • Fisioterapisti/occupazionali formati e chiropratici sportivi possono educare un individuo su:
  • Tecniche corrette
  • Frequenza
  • Tipo di formazione che aiuterà la condizione di un individuo.
  • L'allenamento terapeutico può ridurre significativamente il rischio di ulteriori lesioni e danni alla colonna vertebrale.
  • Dopo l'allenamento iniziale, gli individui sono incoraggiati a fare esercizio per mantenere i muscoli della schiena e la salute totale del corpo.

Pesi più piccoli costruiscono la forza progressivamente

Modi efficaci per rafforzare la colonna vertebrale.

  • Inizia con pesi piccoli/leggeri ed esercitati lentamente.
  • Movimenti rapidi rapidi o tecniche di sollevamento e trazione errate possono causare ulteriori danni ai tessuti.
  • Si consiglia di iniziare con:
  • Gli esercizi di controllo motorio a basso carico senza pesi attivano e allungano i muscoli e migliorano l'equilibrio.
  • Tratti semplici

Le macchine per esercizi possono essere consigliate al posto dei pesi liberi.

  • Le macchine per esercizi possono fornire una resistenza sicura, efficace e progressiva agli esercizi.
  • Le macchine possono aiutare a ridurre/prevenire lesioni rispetto ai pesi liberi.
  • Le macchine possono mantenere un supporto adeguato sulla schiena e sulla colonna vertebrale.

Si consiglia di combinare l'attività di camminata regolare con un programma di allenamento con i pesi.

  • Gli esercizi aerobici a basso impatto aumentano la circolazione sanguigna insieme ai nutrienti essenziali per i muscoli e i tessuti molli.
  • Questo favorisce la guarigione e riduce la rigidità.

Programma di allenamento e vantaggi

Ottenere i maggiori benefici dall'allenamento della forza, suggerimenti da tenere a mente:

  • Riscaldare per qualche minuto usando terapia del calore e tratti semplici.
  • Prova per 2 o 3 volte a settimana per 30 minuti.
  • Concentrati sulla costruzione della forza nei muscoli centrali - schiena, addominali, obliqui, glutei e muscoli pelvici delle gambe.
  • Non è necessario iscriversi a una palestra o acquistare attrezzature costose.
  • Allenati a casa con piccoli pesi a mano, bande di resistenza e peso corporeo.
  • Il terapeuta o il chiropratico informerà l'individuo su quali esercizi evitare, che richiedono movimenti estremi o rapidi.
  • L'allenamento di resistenza lento e costante sfrutta esercizi di allungamento muscolare e esercizi di accorciamento muscolare per il rafforzamento.
  • Se il mal di schiena si presenta con un aumento sostenuto, prenditi del tempo libero o modifica gli esercizi di allenamento della forza.
  • C'è da aspettarsi un po' di dolore, ma il dolore acuto no. Se durante l'esercizio si verifica un dolore acuto e improvviso, fermati immediatamente.
  • La terapia del ghiaccio può essere utile dopo l'esercizio per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.

Registrare la quantità di peso all'inizio dell'allenamento e annotare quando si passa a un peso maggiore. Miglioramenti costanti nel dolore, flessibilità, forza e funzione aiuteranno a mantenere la motivazione. Consultare un infortunio sportivo professionale chiropratico oggi per vedere se l'allenamento con i pesi è un trattamento adatto e sicuro.


Composizione corporea


Carboidrati e crescita muscolare

I carboidrati semplici sono una fonte di energia rapida e periodica. I carboidrati complessi sono una fonte consigliata di energia costante. I carboidrati complessi non sono facilmente disponibili per l'energia immediata come lo sono i carboidrati semplici, ma sono più efficienti e più sani. I carboidrati complessi offrono energia sostenibile, il che significa che l'energia è costante senza incidenti come i carboidrati semplici. Poiché i carboidrati complessi hanno proprietà a lento rilascio, dovrebbero essere la componente principale del consumo energetico giornaliero.

I carboidrati prevengono la debolezza muscolare.

Parte del glicogeno viene immagazzinato nei muscoli. Quando questi muscoli vengono utilizzati durante l'esercizio, il corpo attinge alle riserve di glicogeno in quel muscolo specifico. Sollevare pesi con le braccia, ad esempio, accedere al glicogeno nei bicipiti. Gli atleti sfruttano il glicogeno caricandosi di carboidrati consumando un giorno o più prima di un allenamento. Questo massimizza le riserve di glicogeno muscolare. Questo ritarda l'affaticamento muscolare, rendendo l'allenamento migliore e muscoli più forti e può migliorare le prestazioni atletiche.

I carboidrati aiutano i muscoli a recuperare dopo l'esercizio.

Il recupero torna alle riserve di glicogeno. Subito dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di ricostituire le sue riserve di glicogeno per prevenire l'esaurimento del glicogeno. Esaurimento del glicogeno, quando i negozi finiscono, cause gluconeogenesi. Quello che succede è che il corpo forma il glucosio da nuove fonti. Questo per compensare la mancanza di glucosio dai carboidrati. Questo è quando il corpo si rivolge a fonti come grassi e proteine ​​per soddisfare il fabbisogno. Le proteine ​​sono l'ultima linea di difesa quando è richiesta energia, il che significa che l'energia si sta esaurendo. Quando il corpo scompone le proteine ​​per la produzione di glucosio, prende ciò di cui ha bisogno dal muscolo/i, causandone il restringimento e la rottura.

Referenze

Dreisinger TE. Esercizio nella gestione del mal di schiena cronico. Ochsner J. 2014; 14 (1): 101-107.

Lee JS, Kang SJ. Esercizio di forza ed effetti della camminata sulla funzione lombare, sul livello del dolore e sulla composizione corporea nei pazienti con mal di schiena cronico. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Pubblicato il 2016 ottobre 31. doi:10.12965/jer.1632650.325

Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Esercizio di sollevamento ad alto carico ed esercizi di controllo motorio a basso carico come interventi per pazienti con lombalgia meccanica: uno studio controllato randomizzato con follow-up di 24 mesi. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.

Welch N, Moran K, Antony J, et al. Gli effetti di un intervento di allenamento di resistenza basato sul peso libero sul dolore, sulla biomeccanica dello squat e sull'infiltrazione di grasso lombare definita dalla risonanza magnetica e sull'area della sezione trasversale funzionale in quelli con lombalgia cronica. BMJ Open Sport Esercizio Med. 2015;1(1):e000050. Pubblicato il 2015 novembre 9 doi:10.1136/bmjsem-2015-000050

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