Potenza e forza

Principianti della formazione in mountain bike: il team chiropratico di EP

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La mountain bike e il trail bike sono un modo divertente per fare esercizio. La mountain bike richiede forza totale del corpo/core, potenza esplosiva, equilibrio, resistenza e agilità per manovrare la bici, aumentare la velocità e assorbire i dossi e il terreno accidentati. Ma significa anche che alcuni muscoli vengono abusati, causando una sovracompensazione nel corpo che può portare a problemi e condizioni muscoloscheletriche. Forza, cardiovascolare e cross-fit possono giovare all'allenamento in mountain bike per prestazioni migliori, guida più sicura e sicura e prevenzione degli infortuni.

Allenamento in mountain bike

Alcuni dei vantaggi della formazione sono:

  • Aumento della densità ossea.
  • Migliorare la salute delle articolazioni.
  • Correggere gli squilibri e la postura malsana.
  • La perdita di peso.
  • Prevenzione della perdita muscolare dell'invecchiamento.

Mantenere la postura del corpo centrata sulla bici richiede la forza del core per eseguire i movimenti quando si sposta il corpo avanti e indietro, da un lato all'altro e spingendo su e giù quando si presentano diversi ostacoli. L'obiettivo degli esercizi è far lavorare più parti del corpo contemporaneamente e in diagonale, come i movimenti usati sulla bici.

Panoramica generale dell'allenamento in mountain bike

  • Costruisci forza - Mira ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli addominali per potenziare i colpi di pedalata.
  • Aumenta la resistenza – Evita di affaticarti presto a causa delle gambe deboli e delle prestazioni aerobiche.
  • Migliora le abilità in mountain bike – Guida più velocemente e in modo più efficiente migliorando la maneggevolezza della bici e le capacità tecniche.

Esempio Settimana di formazione

Il terreno determina l'intensità, ma gli stessi principi di base si applicano all'allenamento in mountain bike come altri sport di resistenza. Ecco un esempio di allenamento per un principiante che può essere adattato alle esigenze del ciclista:

Lunedì

  • Allungare e allenare i muscoli per rilassarsi previene l'irrigidimento o i crampi durante le pedalate.

Martedì

  • Giro per principianti su piccole colline.
  • Le colline sono equivalenti a Formazione HIIT.
  • Recupera in pianura e in discesa.

Mercoledì

  • Giro leggero e breve.
  • Concentrati sulle tecniche di pedalata e/o sugli esercizi in curva.

Giovedì

  • Percorso di media lunghezza su colline pianeggianti o ondulate.
  • Mantieni il ritmo colloquiale e goditi i sentieri.

Venerdì

  • Giornata di recupero.
  • Stretching, massaggio e rotolamento della schiuma.

Sabato

  • Lungo sentiero.
  • Vai a un ritmo colloquiale e divertiti.
  • Non lasciare che la tecnica fallisca quando il corpo inizia a stancarsi.

Domenica

  • Percorso di media lunghezza.
  • Vai a un ritmo colloquiale.

Competenze di base

La pratica delle abilità tecniche preparerà mountain biker alle prime armi per il successo. Ecco alcune abilità di base per iniziare:

Cornering

  • Scuola singletrack significa fare curve strette.
  • Cornering è un'abilità critica che non dovrebbe mai smettere di essere praticata e migliorata.

Trapani in curva

  • Scegli un angolo su un sentiero locale e percorrilo finché non lo padroneggi.
  • Concentrati sulla guida fluida attraverso l'angolo e la velocità genererà.
  • Man mano che la fiducia cresce negli angoli, fai lo stesso sul lato opposto.

Raddrizzato

  • Guida fino al bordo esterno più lontano quando ti avvicini alla svolta.
  • Inizia la svolta appena prima del punto più acuto della curva.
  • Attenersi al punto più esterno della curva quando si esce dalla curva.

Frena prima dell'angolo

  • La frenata in curva può far scivolare fuori controllo le gomme, provocando un incidente con scivolamento e caduta.
  • Guarda attraverso la curva mentre la bici segue dove guardano gli occhi.
  • Non fissare la ruota anteriore, che potrebbe causare un incidente di caduta o capovolgimento.
  • Alla fine, i ciclisti possono gestire questa tecnica, ma è troppo avanzata per i principianti.

Smooth Ride

I principianti possono essere sorpresi da quante bici da terreno possono guidare su e giù. Le moderne sospensioni per mountain bike e i sistemi di pneumatici sono in grado di gestirlo. Tuttavia, utilizzare la tecnica corretta è essenziale per superare o aggirare gli ostacoli ed evitare incidenti.

  • Sii consapevole dell'ambiente circostante.
  • Mantieni il corpo rilassato quando ti avvicini agli ostacoli.
  • Decidi come superare l'ostacolo: scavalca, solleva/solleva le ruote, salta o gira intorno.
  • Mantieni la fiducia.
  • Quando superi l'ostacolo, mantieni un equilibrio uniforme sui pedali e tieni i glutei leggermente sollevati dalla sella.
  • Tieni braccia e gambe sciolte e lascia che il corpo assorba l'urto dell'ostacolo.
  • Fidati delle sospensioni e delle gomme.
  • Assicurati che venga generata una velocità sufficiente per superarlo e che non arresti la bici e causi una caduta.
  • Alcune aree accidentate del sentiero possono richiedere una maggiore forza per tenere ferma la bici.

frenata

  • Non è necessario stringere le maniglie dei freni con estrema forza.
  • Una frenata estrema, in particolare quella anteriore, porterà probabilmente a un capovolgimento o a un incidente.
  • I freni sono fatti per fermarsi con una forza minima.
  • Si consiglia ai principianti di imparare a usare un tocco leggero durante la frenata.
  • Il miglioramento seguirà ad ogni sessione di guida.

Fondazione


Riferimenti

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Inoue, Allan, et al. "Effetti dello sprint rispetto all'allenamento a intervalli aerobici ad alta intensità sulle prestazioni in mountain bike di fondo: una prova controllata randomizzata". PloS uno vol. 11,1 e0145298. 20 gennaio 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298

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Ranchordas, Mayur K. "Nutrizione per le corse avventurose". Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303

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