Lower Saver Back Part II

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In Parte I di questa serie, abbiamo descritto alcuni prerequisiti fondamentali per comprendere la natura del basso mal di schiena.

In questa fase, ho alcuni pensieri in questo senso e poi dobbiamo lavorare su strategie per prevenire questi problemi in primo luogo e lavorare intorno a loro quando sono in atto. Non hai bisogno di dirti che il dolore alla schiena - qualsiasi incrinatura nella tua armatura, per questo - ti impedirà di fare progressi in palestra.

Prenderemo le cose con la nostra nona punta:

9 - La mobilità dell'anca è imperativa

Lo toccai in un suggerimento precedente - e per l'ultimo, oh, quattro anni, ma dobbiamo menzionare nuovamente qui, poiché mette la tappa per gran parte di quello che stiamo parlando.

Annecdosamente, nonostante il DVD di Magnificent Mobility sia stato originariamente introdotto come una risorsa di riscaldamento, Mike Robertson e io abbiamo ottenuto un bel po 'di feedback da parte di persone che hanno eliminato il dolore alle spalle appena usando i suggerimenti del DVD.

C'è una notevole quantità di ricerche che suggeriscono che i deficit di rotazione dell'anca sono fortemente correlati con i dolori alla schiena, ma allo stesso tempo alcuni studi hanno mostrato alcuna correlazione. Qui è interessante.

Van Dillen, et al. ha messo in luce un ottimo punto quando hanno notato quanto segue:

"Un motivo potenziale per i risultati equivocali potrebbe essere perché la ricerca precedente non ha preso in considerazione la necessità di una persona per il movimento completo di rotazione dell'anca durante attività regolarmente svolte. È possibile che una limitazione nella mobilità dell'anca possa contribuire al problema LBP di una persona solo se la persona svolge ripetutamente attività che richiedono una gamma completa di una particolare direzione del movimento dell'anca e del tronco. "(1)

In altre parole, se stai guardando una popolazione sedentaria che non utilizza (o ne ha bisogno) molta rotazione dell'anca, sarà più difficile vedere una differenza tra quelli con schiena più bassi e sani e sani.

Tuttavia, cercate la stessa correlazione nelle popolazioni - atleti sportivi e sollevatori, in particolare - che costantemente spingono i limiti del movimento combinato dell'anca e del tronco, e vedrete che è un problema enorme subito.

Vuoi ancora di più il movimento dell'anca e il movimento della spina lombare meno lombare, e nei pazienti con dolore alla schiena inferiore, si vedono più di questi ultimi. E, per farlo un passo avanti, è la mia convinzione che in coloro che soffrono di mal di schiena cronico, diventa un ciclo vizioso. Una volta che hai il dolore alla schiena, si sposta meno acutamente (a causa dello spasmo) e cronicamente (a causa della paura della re-lesione).

Nello studio sopra citato degli atleti di rotazione di Van Dillen ed altri, i pazienti del gruppo del dolore alla schiena avevano sperimentato una media di sette anni di dolore alla schiena, con una media di incidenti 9.3 nei precedenti mesi 12.

Se consideri conservativamente che ogni incidente li riporti per una settimana alla volta, stai guardando circa 20% delle loro vite in cui sono miserabili. E, questo non include nemmeno le persone che hanno dolore alla schiena molto acuto; "Incidenti" dovevano coinvolgere almeno tre giorni di prestazioni limitate nelle attività di vita quotidiana. (1) L'immobilità indotta dal dolore è un problema enorme.

Come versione di Cliff's Notes, è sicuro di dire che devi avere una vasta gamma di movimenti in rotazione interna ed esterna, abduzione e adduzione, flessione e estensione per proteggere la colonna lombare.

Un deficit in uno dei movimenti sopra indicati significa che compenserai con una quantità di movimento troppo elevata nella colonna vertebrale lombare. E se si verifica un infortunio alla schiena, questa immobilità dell'anca sarà peggiorata, poiché si sposterà meno evitare il dolore.

10 - Lo stress di taglio danneggerà più facilmente lo stress compressivo

A rischio di avviare un argomento di evoluzione qui a T Nation tra i collezionisti di francobolli che vivono nel seminterrato dei loro genitori, andrò avanti e dirò che abbiamo evoluto un po 'come l'illustrazione sopra.

Come potete probabilmente immaginare, nella posizione "ideale" che vorremmo, le nostre spine si sono evolute fino al punto in cui siamo ben strutturati per tollerare le forze di compressione.

Al contrario, non si vede un sacco di gorilla accovacciati pesi enormi (anche se è la mia comprensione che sono freaky forte). E aneddotalmente, le persone di postura del computer tra noi sempre presenti con più dolore alla schiena. Quindi cosa dà?

Beh, immagina di mettere un barbell sulla parte superiore del ragazzo in mezzo alla foto a destra, e poi fare lo stesso al ragazzo alla destra. Per quello in mezzo, stiamo guardando forze di compressione.

Per il ragazzo a destra, mentre ci sono ancora forze di compressione, abbiamo anche aumentato il sforzo di taglio (in particolare sulla discesa di uno squat), poiché il bilanciere è più lontano dal centro di massa individuale e dagli assi di rotazione ideale ( fianchi e ginocchia) per il movimento squat. Non dovrebbe sorprendere che il ragazzo con la cattiva postura sia quello che sta per farsi male - e questo è stato dimostrato nella ricerca, secondo il dottor McGill.

La colonna vertebrale non gira fino a quando 12,000-15,000N della pressione non viene applicata nella compressione, ma quanto poco 1,800-2,8000N in taglio avrà il lavoro fatto. (2) Ecco dove è interessante, però.

In uno studio 1991 di potenziometri a livello nazionale, Cholewicki et al. ha scoperto che i carichi di compressione medi con il sollevatore sono stati 17,192N, che è oltre 2,000 N più di quanto sia necessario per bloccare una colonna vertebrale in ambienti di laboratorio. (3)

Chiaramente, questo parla del ruolo delle restrizioni attive del corpo (muscoli, tendini) in grado di raccogliere i freni (e poi alcuni) per i restrizioni passive (dischi, legamenti e, in misura minore, ossa) per proteggere dai danni . Senza dubbio, è un motivo per cui alcune persone possono camminare con le ernie del disco e le fratture di stress e sono completamente dolorose: hanno un sacco di controllo muscolare prendersi cura delle cose.

Tuttavia, altrettanto importante quanto il controllo muscolare è la lezione da casa: quasi universalmente, un obiettivo nella tua formazione - in particolare se si dispone di una storia di dolore alla schiena - è ridurre lo stress di taglio.

Non sorprende che, nello studio summenzionato di Cholewicki ed altri, i ricercatori hanno scoperto che lo stile di smontaggio sumo riduce la forza di taglio del carico di 8% rispetto allo stile di sollevamento convenzionale. (3) Sospetto che l'utilizzo di un trappola ridurrebbe questo carico da ancora di più, perché porta il bar ancor più vicino al centro della massa e agli assi di rotazione ideali.

Ora, non sto dicendo che il sollevamento convenzionale è necessariamente pericoloso; è solo un esercizio in cui hai una stanza leggermente minore di wiggle con la tua forma difettosa perché c'è un po 'di stress. E, questo ci porta al nostro prossimo punto ...

11 - La posizione influenza la stabilità della colonna vertebrale in una situazione determinata

Tutti sanno che accovacciarsi e smorzare (o qualsiasi cosa che comporta un notevole carico di compressione) con un arto inferiore arrotondato non è una buona cosa. Ma molte persone non capiscono perché. Questa citazione potrebbe aiutare a spiegare:

"In presenza di compressione assiale con e senza forza di taglio sagittale, la flessione aumenta notevolmente la pressione intradiscale mentre l'estensione lo riduce. In altre parole, con una forza di compressione identica, è previsto che la pressione del disco sia notevolmente più grande nella flessione rispetto all'estensione "(4)

In altre parole, metti un bar sulla schiena. Arco e riduce lo stress sui dischi. Avanti, e vanno al cielo. Il dottor McGill ha osservato che la flessione completa riduce la resistenza del contrappeso contro lo sforzo di taglio da 23-43%. (2)

È una delle ragioni per cui molte ernie a disco possono effettivamente tollerare un po 'di compressione finché la colonna vertebrale è posizionata in neutro. È anche il motivo per cui le persone con problemi di bassa tolleranza alla flessione - il paziente classico di disco - devono fermarsi in un modo di sedersi in flessione!

Potresti chiedervi perché c'è un range 21% di riduzione della forza nella flessione - e il mio prossimo punto risponderà a quella stessa domanda.

12 - L'idratazione del disco influenza la funzione spina

Quando andate a letto - e rimanete lì per ore e ore - la spina dorsale non ha carico compressivo a causa della posizione orizzontale. Di conseguenza, i dischi "idratano" durante la notte e si espandono come conseguenza. I dischi espanditi creano una spina più rigida e uno che è meno efficace nel sostenere lo stress di taglio.

Ho saputo di persone che hanno dischi erniciati raccogliere matite o semplicemente legare le scarpe - e l'unica cosa che sembra essere coerente con tutte loro è che succede di prima mattina. La prima cosa è che non è un buon momento della giornata per flettere la colonna lombare. Devi dare ai dischi il tempo di "disidratare".

La buona notizia è che la maggior parte di questa riduzione dello stato di idratazione del disco si verifica nella prima ora che siamo svegli (in realtà perdiamo un po 'di nostra altezza nel corso della giornata). È una delle ragioni per cui non sono un grande fan di formazione prima cosa la mattina.

Tuttavia, so che è l'unica volta del giorno che molti di voi possono addestrare, quindi di solito suggerisco quanto segue:

  1. Svegliati qualche minuto prima e assicurati di essere in piedi.
  2. Prendi una doccia calda per ottenere la tua temperatura corporea (e ti dà un piccolo calcio nei pantaloni).
  3. Pianificazione per evitare la flessione a tutti i costi nelle sessioni di allenamento - compresi esercizi di flessione senza carico assiale.
  4. Fare un accurato riscaldamento.

13 - Gli atleti diversi si rompono in luoghi diversi per la stessa ragione

Avete mai visto un'accensione 10 anni di un ACL? Mai. Togliere un tondino? Probabilmente no. Rompere una gamba? Assolutamente!

Ora, come su 25 anni che fanno le stesse attività dannose? Rasatura i legamenti e i muscoli molto più frequentemente di quelli che rompono le ossa.

Non è che queste popolazioni siano notevolmente diverse nelle attività che affrontano. Certo, gli atleti più anziani possono competere ad una velocità più elevata, ma se qualcosa dovrebbe aumentare la frequenza delle lesioni, non cambiare Digitare di lesioni che devono affrontare.

Le lesioni inferiori della schiena non sono diverse. Prendi un bambino con una scarsa mobilità della caviglia e dell'anca, una stabilità rotante insufficiente e nessuna forza anteriore. Invia lui a giocare a baseball e hai una ricetta per una spondilolisi (frattura vertebrale). L'osso non è completamente sviluppato, quindi è il percorso di minima resistenza.

Dare ad un adulto quegli stessi problemi e inviarli per un gioco softball per picnic aziendali, e vedrete herniations disco / bulges, ceppi lombari e problemi legamentosi. È solo l'instabilità fondamentale e l'immobilità dell'anca / caviglia per tutta la durata della vita.

Forse l'esempio più intrigante che abbia mai visto con questo era un atleta di 16 anni, una frattura avulsiva della sua tuberosità ischiale. Questo è il punto sul bacino dove i ginocchi attaccano.

Piuttosto che strappare le gambe dei lati, l'osso ha lasciato il primo posto e lui ha strappato un pezzo al punto di attaccamento muscolare.

14 - La mobilità della caviglia interagisce strettamente con la mobilità dell'anca e la stabilità lombare.

Ho citato la mobilità della caviglia nel mio ultimo punto. È molto probabilmente il contributore più trascurato al dolore alla schiena, nella mia esperienza.

Innanzitutto, le calzature moderne possono essere abbastanza crappy perché il grande tallone sollevare molte sneakers hanno. Ovviamente, il più grande esempio di questo è tacchi alti; tutti noi conosciamo un sacco di donne che si sono lamentate di dolore alla schiena dopo una lunga giornata in tacchi. Il dolore alla schiena è molto prevedibile: se metti qualcuno sulle dita dei piedi, sposta il centro della massa in avanti, e il lombare gli erector devono lavorare oltre l'orario di lavoro per contrastare questo riposizionamento.

Non è molto diverso da una donna in gravidanza che soffre di dolore alla schiena, perché la sua pancia aumenta il peso anteriore.

In secondo luogo, quando si ha una limitazione nella mobilità della caviglia - in particolare la ROM dorsiflexion (toe-to-shin) - è probabile che si gira quando si accoccola mentre si avvicina alla posizione inferiore dello squat. Se le ginocchia non possono avanzare abbastanza, massimizzerete la mobilità dell'anca e poi spostate sulla spina lombare per ottenere quella ROM. È per questo che tante persone possono solo squat profondo quando hanno piatti da dieci libbre sotto i loro tacchi. Ed è anche perché alcune persone non possono nemmeno affrontare parallele quando non hanno le loro scarne sciocchezze stupide.

Terzo (e questo sta per prendere qualche pensiero), spostando il peso in avanti aumenta la pronazione. Quando sovrasta, aumenta il reclutamento di tutti i muscoli che servono come "anti-pronatori": soprattutto i rotatori esterni dell'anca. Dopo un abuso cronico, questi muscoli possono diventare cronicamente corti con restrizioni gravi dei tessuti molli. Per evitare che questa discussione venisse meno, vi incoraggio a verificare questa mia vecchia newsletter su questo stesso argomento.

Come ho detto prima, se si limita il movimento al fianco, si sta solo aspettando che arrivi il dolore lombare e la ricerca senz'altro supporta l'idea che un deficit di rotazione interna dell'anca (HIRD) sia una grande parte di questo problema. Ricerca di Ellison et al. trovato che 48% di quelli con mal di schiena lombare ha una rotazione interna dell'anca insufficiente. (5)

Ovviamente, il primo passo è quello di lavorare sulle cause del deficit di mobilità della caviglia, ma è anche importante affrontare l'HIRD. Per ottenere la palla a rotolare, preferisco il lavoro aggressivo del tessuto molle: talvolta troppo aggressivo, come il mio culo assillato recentemente.

Per il record, l'immagine a destra è la più vicina che sia mai arrivata alla pornografia in uno dei miei articoli qui a T Nation. TC sarà così orgoglioso. Beh, forse no.

Rulli di schiuma anche lavorare abbastanza bene per ottenere le cose iniziate. Questo lavoro di tessuto molle dovrebbe andare di pari passo con i tratti per riprendere la rotazione interna dell'anca. A destra è un esempio che usiamo un po '.

Pensieri di chiusura

La verità è che sto solo riscaldandosi. Rimanete sintonizzati per la prossima puntata, dove eliminerò alcuni miti, abbandonare alcune bombe di conoscenza e gettare alcuni video.

Referenze

  1. Van Dillen LR, Bloom NJ, Gombatto SP, Susco TM. Gamma di rotazione dell'anca di movimento in persone con e senza dolori alla schiena che partecipano agli sport correlati alla rotazione. Phys Ther Sport. 2008 maggio; 9 (2): 72-81.
  2. McGill, SM. Comunicazione personale. Ottobre 2006.
  3. Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Spine lombari carichi durante il sollevamento di pesi estremamente pesanti. Med Sci Sports Exerc. 1991 Ott; 23 (10): 1179-86.
  4. Shirazi-Adl A, Drouin G. Analisi di risposta lorda non lineare di un segmento di movimento lombare in carichi sagittali combinati. J Biomech Eng. 1988 agosto; 110 (3): 216-22.
  5. Ellison, JB, Rose SJ, Sahrmann SA. Modelli di movimento dell'anca di rotazione: un confronto tra soggetti sani e pazienti con dolore alla schiena. Phys Ther. 1990; 70 (9): 537-541.

Fonte:

T NAZIONE

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Dott. Alex Jimenez

El Paso Chiropratico e Specialista di Back

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