Modi per eliminare gradualmente lo zucchero: clinica di medicina funzionale

Lo zucchero crea una forte dipendenza carboidrato legati a obesità, diabete, disturbi metabolici e disturbi dell'umore. Gli individui pronti a eliminare gradualmente lo zucchero miglioreranno la salute generale, indipendentemente dall'età e dallo stato di salute, ma la transizione può essere difficile. Una dieta senza zucchero o povera di zuccheri può aiutare le persone con glicemia o infiammazione sistemica, inclusi pre-diabete, diabete, malattie cardiache, PCOS, squilibri ormonali e malattie autoimmuni.

Eliminare gradualmente lo zucchero

Dieta a basso contenuto di zuccheri

Un piano nutrizionale a basso contenuto di zuccheri si concentra sul mantenimento di un basso livello di zucchero complessivo presa che limita lo zucchero per evitare l'instabilità della glicemia e l'infiammazione generale.

• Ciò significa scegliere alimenti con zuccheri naturali come frutta, alcuni latticini, verdure e zuccheri naturali.
• Ridurre e sostituire gli alimenti confezionati o preparati con zuccheri aggiunti, come la salsa di pomodoro acquistata in negozio, i salumi o i pasti surgelati.
• Ridurre e sostituire gli alimenti trasformati come snack e fast food.
• Ridurre il cibo del ristorante che può aggiungere zucchero per stimolare il sapore e l'appetito.

Modi consigliati

Consultare un operatore sanitario, un dietista o un nutrizionista prima di modificare la dieta, l'attività fisica o la routine di integratori.

Mangia più grassi sani

• Il grasso sano è più soddisfacente, facendo sentire il corpo più pieno più a lungo.
• Mangiare più grassi sani diminuisce il desiderio di zucchero e riduce sintomi di astinenza da zucchero.

I grassi sani includono:

• Avocado
• Noccioline, arachidi, ecc.
• Semi
• Olio di cocco
• Olio extravergine d'oliva
• Salmone, sgombro e sardine

Più sonno per bilanciare gli ormoni della fame

• Gli studi hanno dimostrato che periodi di sonno più brevi sono associati a un indice di massa corporea elevato.
• Non dormire a sufficienza ha un impatto negativo sugli ormoni che regolano l'appetito leptina e grelina, provocando voglie di energia istantanea che in genere deriva dagli snack a base di zucchero.
• Si consiglia agli individui di ottenere almeno 7-9 ore per notte. Dormire a sufficienza riequilibrerà gli ormoni dell'appetito e diminuirà il desiderio di zucchero.

Gestire lo stress per controllare il mangiare emotivo

Il mangiare emotivo è comune quando si è stressati. Trovare qualcosa per distogliere la mente dalle voglie di zucchero è necessario quando si ha una giornata stressante. Ciò comprende:

• Parla con un amico
• Formazione capacità di meditazione
• utilizzando tecniche di respirazione
• Fare una passeggiata, fare jogging, andare in bicicletta, pattinare, ecc.
• Bere tè antistress

Se le voglie di zucchero sono più grave, quindi si consiglia un aiuto professionale.

Bere Più Acqua

Quando la scuola, il lavoro e la vita stanno accadendo, le persone possono pensare di avere fame; però, non è la fame ma il corpo che ha bisogno di idratazione.

• Bevi uno o due bicchieri d'acqua quando le voglie si manifestano per soddisfare la voglia.
• Bere acqua durante il giorno aiuta a mantenere basse le voglie e aiuta con i sintomi di astinenza da zucchero.
• Le persone che hanno difficoltà a bere acqua dovrebbero aggiungere fette di frutta, cetriolo o menta per renderlo più gradevole.
• Prova l'acqua minerale frizzante o le acque gassate aromatizzate naturalmente.
• Prova succhi sani, come sedano, barbabietola o succo di carota, invece dell'acqua.

Sostituti senza zucchero

Sono disponibili sostituti dello zucchero, ma non tutti vengono presi in considerazione sano.

• Gli individui dovrebbero essere cauti nell'usare alternative senza zucchero per eliminare gradualmente lo zucchero.
• Uno studio ha scoperto che i dolcificanti a zero calorie come l'aspartame e il sucralosio sono stati effettivamente trovati per aumentare, non diminuire, il peso.
• Stevia e monaco frutto estratto ha dimostrato di essere sicuro e non ha effetti collaterali negativi.
• Consultare un dietista o dietologo per determinare il più sano per te.

Cosa succede al corpo

Riferimenti

Azad, Meghan B et al. "Edulcoranti non nutritivi e salute cardiometabolica: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati e studi prospettici di coorte". CMAJ : giornale della Canadian Medical Association = giornale dell'Associazione medica canadese vol. 189,28 (2017): E929-E939. doi:10.1503/cmaj.161390

Bayon, Virginie et al. "Debito del sonno e obesità". Annali di medicina vol. 46,5 (2014): 264-72. doi:10.3109/07853890.2014.931103

Di Nicolantonio, James J et al. “Dipendenza da zucchero: è reale? Una rassegna narrativa”. Rivista britannica di medicina dello sport vol. 52,14 (2018): 910-913. doi:10.1136/bjsports-2017-097971

Franklin, Jane L et al. "L'esposizione prolungata allo zucchero e/o alla caffeina produce profili comportamentali e neurochimici distinti nella corteccia orbitofrontale dei ratti: implicazioni per la funzione neurale". Proteomica vol. 16,22 (2016): 2894-2910. doi:10.1002/pmic.201600032

Freeman, Clara R et al. "Impatto dello zucchero sul corpo, sul cervello e sul comportamento". Frontiere nella bioscienza (edizione Landmark) vol. 23,12 2255-2266. 1 giugno 2018, doi:10.2741/4704

www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar