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Allenamento di triathlon con problemi di mal di schiena

L'allenamento di triathlon prevede corsa, bicicletta e nuoto. Tutto questo allenamento fitness ha un impatto sul corpo. I muscoli posteriori della coscia tirati, le caviglie storte e i talloni doloranti sono comuni, ma l'allenamento di triathlon può anche causare o peggiorare il mal di schiena. Poiché i muscoli della schiena sono collegati a molti altri muscoli, alcuni tipi di movimento dopo una dura sessione di allenamento possono presentare mal di schiena. C'è stato uno studio sui triatleti Ironman che ha scoperto che il 90% degli atleti ha subito una qualche forma di lesione dei tessuti molli durante l'allenamento, con il 70% che ha riportato lombalgia e/o sciatica. UN Studio 2020 sui disturbi muscoloscheletrici BMC ha scoperto che il 14% dei corridori di mezza maratona ricreativi presentava lombalgia.

Allenamento di triathlon con mal di schiena

Triathlon allenamento duro sulla schiena

Attività/esercizi ad alto impatto, movimento ripetitivo costante, esercitano un pesante martellamento sul corpo che colpisce le articolazioni e la colonna vertebrale. L'uso di tecniche improprie aggraverà eventuali problemi. Le sollecitazioni applicate da movimenti ripetitivi e una forma scadente possono portare alla rottura delle articolazioni. Se sei nuovo in un allenamento intenso, i muscoli potrebbero non essere ancora abbastanza forti, il che potrebbe anche causare mal di schiena e lesioni. Il retro muscoli stabilizzatori tendono a essere trascurati nell'allenamento, ma questi muscoli supportano le strutture della linea mediana, della colonna vertebrale e delle articolazioni. Rafforzare il:

  • Muscoli di base
  • glutes
  • Muscoli della schiena
  • Nucleo
  • Assicura la stabilità della colonna vertebrale e delle articolazioni da tutta l'usura.

Errori di allenamento e sovrallenamento

Anche gli atleti veterani possono commettere errori durante il loro allenamento che possono portare a mal di schiena. L'errore più grande che le persone commettono durante l'allenamento di triathlon è che solo loro nuotare, bici e corsa. L'allenamento per lo sport specifico è importante; ma il sollevamento pesi, il rafforzamento del core e l'allenamento per la flessibilità sono altrettanto importanti. Il riposo adeguato può essere trascurato in quanto l'individuo vuole allenarsi il più possibile che spesso viene trascurato, portando a lesioni da uso eccessivo. Tuttavia, il riposo è una parte vitale dell'allenamento per consentire al corpo di riprendersi completamente e di operare al massimo e in modo ottimale.

Prevenire ed evitare il mal di schiena durante l'allenamento

Come evitare del tutto il mal di schiena durante l'allenamento include:

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Pernottamento

Uno stile di vita sano include cicli di sonno adeguati ed è ancora più importante durante l'allenamento. Gli aspetti mentali che una gara di triathlon può creare richiedono un riposo adeguato. L'affaticamento può anche portare a una tecnica/forma scadente, mettendo uno stress eccessivo sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale, portando a lesioni.

Flessibilità

I muscoli devono mantenere la flessibilità per preservare la funzione e la capacità di recupero. Dopo una sessione di allenamento, lo stretching e il lavoro sulla flessibilità aiuteranno le prestazioni complessive. Lo stretching dovrebbe essere eseguito dopo l'attività quando i muscoli sono caldi e le fibre possono essere allungate/allungate per un recupero ottimale.

Una corretta alimentazione

il corpo ha bisogno di carburante ad alte prestazioni per sostenere i deficit ipercalorici associati ad allenamenti intensi e competizione.

Rafforzare il corpo

Avere una base solida del corpo è l'obiettivo. Tutto è equilibrato con muscoli forti che supportano ossa sane. Esercizi specifici che mirano al muscoli multifidi. Questi sono i tutori posteriori del corpo. Rafforzare questi muscoli aiuterà a prevenire le lesioni spinali. Gli esercizi di rafforzamento della schiena includono:

Giorni di riposo, qualunque cosa accada

Pianifica i giorni di riposo, qualunque cosa accada. Spingere non renderà il corpo più forte o in grado di funzionare meglio e potrebbe causare una diminuzione delle prestazioni con conseguenti lesioni. Questo non significa dormire tutto il giorno, ma impegnarsi in un recupero attivo in cui il corpo ottiene il riposo di cui ha bisogno pur mantenendo la forma fisica. Il ripristino attivo include:

Miglioramento della tecnica

Una forma e una tecnica adeguate possono davvero fare la differenza tra rimanere senza infortuni e lesioni. L'uso della forma corretta favorisce una funzione sana. Potrebbe essere utile far valutare le tecniche di andatura, nuoto e bici da un professionista per garantire che venga utilizzata la forma corretta.

Consapevolezza del corpo

Fermati se il corpo ti fa segno di fermarti. Questo è il motivo per cui il corpo sente dolore. È il meccanismo interno che dice all'individuo che qualcosa non va. Non è consigliabile seguire le frasi treno attraverso il dolore, e nessun dolore, nessun guadagno. Si consiglia agli individui di:

  • Prestare sempre attenzione se il dolore si presenta e non scompare dopo l'esercizio o il riscaldamento.
  • Dolore che limita la funzione.
  • Dolore che interferisce con le attività quotidiane.
  • Questi potrebbero aggravare in modo significativo una lesione spinale e dovrebbero essere controllati da un medico.

Composizione corporea


Riposo e ripristino

Durante il riposo e il recupero, il corpo torna alla normalità o all'omeostasi. Questa è la velocità di riposo del corpo o la fase normale. Il corpo cerca sempre di tornare all'omeostasi. Questo è fatto da:

  • Mantenimento della temperatura interna
  • Stabile la pressione sanguigna
  • Muscoli rinfrescati

Durante l'esercizio/allenamento, la fase dell'omeostasi è disturbata, il che significa che il corpo ha bisogno di un periodo di riposo per tornare alla normalità. Il processo di omeostasi utilizza molta energia, il che si traduce in un'abbondante quantità di calorie bruciate. Dopo l'esercizio, c'è un aumento in consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC. Il corpo consuma più ossigeno durante il recupero rispetto a prima o durante l'esercizio. Questo aumento si traduce in calorie bruciate e muscoli forti. La parte più importante del recupero è la ricostruzione del muscolo. Durante l'allenamento, in particolare l'allenamento di resistenza, si producono piccoli strappi nelle fibre muscolari. Affinché le piccole lacrime si trasformino in muscoli in crescita, hanno bisogno di ripararsi. Questo accade durante il riposo. Oltre ai benefici fisiologici, il riposo aiuta a prevenire le lesioni causate da un uso eccessivo e aiuta nella guarigione quando si verificano lesioni. Il tempo libero aiuta anche con la salute mentale a rifocalizzare, rivalutare e applicare ciò che è stato appreso. Ciò che il riposo e il recupero possono fare per il corpo include:

  • Brucia enormi calorie
  • Farsi i muscoli
  • Ricarica i muscoli
  • Previene lesioni
  • Migliora la salute mentale e la motivazione
Referenze

Rivista americana di medicina fisica e riabilitazione/Associazione dei fisiatri accademici. (ottobre 2014) "Efficacia dell'esercizio aerobico per il trattamento della lombalgia cronica: una meta-analisi" www.researchgate.net/publication/266682158_Efficacy_of_Aerobic_Exercise_for_Treatment_of_Chronic_Low_Back_Pain_A_Meta-Analysis

Rapporti scientifici. (Aprile 2017) “L'esercizio della corsa rafforza il disco intervertebrale” www.researchgate.net/publication/316262547_Running_exercise_strengthens_the_intervertebral_disc

Allunga prima e dopo il diario di medicina chiropratica. (Inverno 2003) “Cambiamenti nella lombalgia in un corridore di fondo dopo aver allungato la fascia ileotibiale” www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899346707600718

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Come estensione a una riabilitazione efficace, anche noi offriamo ai nostri pazienti, veterani disabili, atleti, giovani e anziani un portafoglio diversificato di attrezzature per la forza, esercizi ad alte prestazioni e opzioni di trattamento avanzato per l'agilità. Abbiamo collaborato con i migliori medici, terapisti e istruttori delle città per fornire agli atleti competitivi di alto livello le possibilità di spingersi al massimo delle loro capacità all'interno delle nostre strutture.

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