Latissimus Dorsi: esercizi e tratti per i tuoi "Lats"

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El Paso, TX. Il chiropratico Dr. Alex Jimenez esamina i "dorsali", insieme a esercizi e stiramenti.

I muscoli latissimus dorsi - generalmente chiamati solo "i lats" - sono i due più grandi e più ampi muscoli della schiena e complessivamente uno dei più grandi gruppi muscolari di tutto il corpo. Come muscoli dell'estensore, i lats hanno per lo più il compito di assistere a sollevare le braccia verso l'alto quando raggiungono e si allungano. I lats partecipano ad altre funzioni importanti oltre l'estensione della spalla, tra cui la rotazione interna dell'equilibrio del nucleo di sostegno e del tronco.

Nel caso in cui eseguite pulsanti di ripresa, righe o esercizi di sollevamento per le spalle utilizzando una banda di resistenza o una macchina, le probabilità stanno già rafforzando e partecipando ai tuoi lats. Tuttavia, è comune anche per gli sportivi di risolvere i muscoli latissimus dorsi in crescita che sono stretti a causa di un uso eccessivo o poco stretching - il dolore alla schiena e considerato una causa importante di entrambi a lungo termine spalla.

Per gli individui che stanno eseguendo movimenti di forza-addestramento, indietro e i lats sono aree cruciali per concentrarsi. Sulla base di una relazione del Journal of Orthopedics, "Poiché il latissimus dorsi collega la colonna vertebrale all'omero, la tenuta di questo muscolo può mostrare come funzione sub-ottimale della giuntura glenohumerale (che provoca persistente dolore alla spalla) o tendinite nella fasciae che collega il latissimus dorsi alla spina toracica e lombare ".

Considerando la funzione primaria del muscolo latissimus dorsi sarebbe quello di aiutare nel movimento delle armi e nella protezione della colonna vertebrale, quasi tutti possono trarre vantaggio dall'incorporare esercizi lat nel loro giorno per aiutare con gamma di movimento, equilibrio, migliorando l'equilibrio e il corpo superiore forza.

Qual è il Latissimus Dorsi?

Sia i muscoli latissimus dorsi situati al centro della schiena sono muscoli grandi, livellati, normalmente forti che sono posteriori (accanto) ai muscoli trapezio nelle braccia. Contribuiscono a collegare la schiena alle braccia / alle estremità superiori e sostenere la stabilità e la forza complessiva dell'intero torso. Considerando che i lats sono legati alle braccia e alla parte superiore della schiena, possono svolgere un ruolo nel prevenire l'aiuto di slouching tenere la schiena eretta e quindi sono utilizzati per mantenere una buona postura.

I sottogruppi dei lati si estendono alle cime dei glutei, al basso e vicino alla coda. Tornando o spinning i movimenti nella parte posteriore, oltre a sollevare le braccia al di sopra, entrambi impegnano questi muscoli, rendendoli importanti per il coordinamento generale, l'equilibrio e la forza del corpo superiore. A causa della loro dimensione, forza e coinvolgimento in numerosi movimenti del corpo, esercitando il cuore, compresi i lats, insieme ad essere sicuri di allungarli abbastanza sono fondamentali per preservare la gamma di movimenti e un più sano nella vecchiaia.

Che cosa fanno i gatti?

Ci sono solo tre muscoli principali nella parte superiore della schiena: il trapezio, latissimus dorsi (lats) e l'erpice spinae. Ecco una ripartizione delle funzioni fondamentali dei lats:

  • Estensione delle braccia in alto, in avanti e in basso - I lati sono anche generalmente utilizzati semplicemente perché mantengono la schiena e il nucleo in posizione verticale quando la gente cammina e oscilla le braccia da un lato all'altro.
  • L'adduzione (movimento della spalla verso la linea mediana) e l'estensione trasversale, che è anche chiamata abduzione piatta - Uno tra le occupazioni più importanti dei lats è consentire entrambe le braccia a muoversi verso il torso all'interno di un movimento di addizione.
  • Rotazione media (interna) della giuntura, che aiuta veramente a trasferire la scapola.
  • Flessione in posizione eretta in posizione estesa, all'interno di un'erezione - Compreso l'estensione e la flessione laterale della colonna lombare, contribuendo a contrarre e allungare i muscoli della schiena con movimenti verso l'alto e verso il basso

Quali sono esattamente alcuni dei vantaggi essenziali di ottenere forti lats? Sulla base del modo in cui i lati supportano la parte posteriore, i vantaggi principali ei vantaggi principali della costruzione di forze e flessibilità in questa regione sono:

1. Mantenendo forza sulle spalle, sul dorso superiore e sulle braccia

Sei probabilmente cosciente che le spalle sono solo una delle parti più utilizzate del corpo - se sei un atleta o solo qualcuno che va sulla tua routine quotidiana. Le spalle sono coinvolte in movimenti come gettare, tirando su pesanti oggetti o pesi, come arrivare davanti a te o dietro, e funzioni, oscillando, raggiungendo e sollevando le braccia sovrastanti.

I lati aiutano a sostenere molti movimenti dei muscoli delle spalle, delle articolazioni e delle ossa e sono presenti durante numerosi esercizi di spalla comuni come tavole, presse, ascensori e tira. Se si soffre di dolori alle spalle in precedenza, per esempio a causa di fattori che degenerano con lesioni al bracciale del rotatore del tessuto connettivo, come età più anziana, osteoartrosi o overuse, i risultati implicano rigidità e i sintomi dovrebbero solo peggiorare se i tuoi lati / indietro diventano più deboli. (2)

2. Stabilità attraverso il centro, che può essere importante per la postura, l'equilibrio e la prevenzione delle cadute

Sia la schiena più bassa che la parte esterna-centrale della schiena (muscoli posteriori laterali) sono una parte del vostro "nucleo", il che significa che entrambi devono essere potenti e flessibili per sostenerti mentre state in posizione eretta. La cattiva posizione dovuta a una debole schiena è legata a molte difficoltà diverse che non potreste comprendere - come le difficoltà respiratorie, le mal di testa, le cause digestive, il sonno povero e anche formicolio.

Un nucleo potente, tutto il modo dal tuo corpo di font (abs) avvolgente alla schiena, agisce come una cintura integrata in modo da essere schermato mentre si siede, si leva in piedi e cammina ogni giorno. Rafforzare i vostri lati aiuterà a mantenere i vostri muscoli addominali tirati sulle spalle tirato indietro e il tuo corpo da tutta la sensazione stanca o debole attraverso il giorno. Ciò è indispensabile per mantenere l'equilibrio e mantenere la pressione extra dalla parte inferiore della schiena, in particolare quando si invecchia.

3. Aiuti con prestazioni sportive o di esercizio (tra cui torcitura e rotazione del tronco / tronco)

Incluso nel mantenere la postura appropriata e prevenire il dolore alla schiena, i tuoi lati aiutano a sostenere la schiena durante le girate, quando abbassano i fianchi verso il basso o quando si torsiano e si piegano. I muscoli della schiena lavorano insieme ai muscoli addominali e ai tuoi obliqui per supportare la colonna vertebrale e vi offrono una maggiore gamma di movimenti durante tutti i tipi di movimenti.

Se si gioca con sport come il canottaggio, il golf, la ginnastica, il nuoto, il tennis, il calcio, il wrestling o il basket - o si lavora correndo e camminando vivace - un nucleo forte è indispensabile. Alcune di queste azioni comprendono l'abbastanza flessibilità e l'equilibrio per restare forti sui tuoi piedi, mantenendo stabile il nucleo e sollevando le braccia.

A proposito della zona Latissimus Dorsi

Il latissimus dorsi e le teres major, le fibre del deltoide, la testa lunga dei tricipiti e molti altri muscoli stabilizzanti si connettono a :. Il muscolo maggiore del teres è posto sopra il muscolo latissimus dorsi. I lati inseriscono nella scanalatura tubercolare nella parte anteriore dell'omero e sono parzialmente coperti da "le trappole" (i muscoli della schiena superiore) e si collegano ai deltoidi (la parte anteriore, laterale e posteriore della spalla).

Ecco una panoramica della struttura e dell'area del corpo che racchiude i lati:

  • I latti hanno origine nella cresta iliaca situata alla base della colonna vertebrale dalle ossa dell'anca
  • Si uniscono alla fascia toracolumbare, membrane grezze composta da tre strati di tessuto che coprono i muscoli profondi al di sotto del tronco, che supportano la spina dorsale
  • I gatti incoraggiano le vertebre toraciche inferiori e tre o quattro nervature inferiori
  • Le radici nervose che costituiscono il lungo nervo toracico, in particolare quelle chiamate C6, C7 e C8, che attraversano il tronco forniscono loro

Il rinforzo dei laboratori provoca solitamente i gomiti a piegarsi (flessione) e prevede l'impegno delle spalle, dei bicipiti e dei muscoli trapeziosi. Una delle coppie di muscoli antagonisti più utilizzati nel corpo umano si estendono dai muscoli pectorals / latissimus dorsi. Questi muscoli antagonisti hanno funzioni opposte, contribuendo a generare una gamma totale di movimenti. Agonisti e antagonisti di solito esistono su fianchi opposti presso un giunto, aiutando a abbassare e sollevare. I muscoli deltoidi e latissimus dorsi sollevano e abbassano l'intero braccio nelle articolazioni della spalla.

Le lesioni comuni che colpiscono i lati

Ragioni per le quali potresti avere dei lat che sono poveri o stressati contengono:

  • Non sollevare abbastanza le braccia, causando armi e spalle rigide o povere
  • Sviluppare il dolore che ti limita a ruotare indietro, esercitandovi, aggrappandovi e agganciando correttamente i muscoli della schiena. I fattori di rischio per il dolore alla schiena includono la storia di lesioni o disordini posteriori, aventi tensioni muscolari a causa di ansia / preoccupazione e di fumo o di uso del tabacco, essendo
  • sovrappeso o grasso, gravidanza, mancanza di sonno o dormire in posizioni che non sono supportate.
  • Posizione difettosa, che spesso causa dolori alla schiena e riduzione del movimento
  • Seduto per troppo tempo, per esempio durante il lavoro per molte ore del giorno, che indebolisce la parte superiore e mediana
  • Infiovente la parte bassa o le spalle indietro, che impedisce l'adduzione e l'estensione della flessione
  • Anche se non si verifica molto spesso, sono state segnalate lacrime di latte relative ad attività sportive come l'arrampicata su roccia, la lotta, il golf, la costruzione del corpo, la ginnastica, il basket tra gli altri.

Quali effetti collaterali o limiti possono derivare da questi danni causati da lat? Mentre la rottura o la strappo dei lats è rara, altri dolori connessi sono comuni e includono:

  • Dolore alla spalla: Il latissimus dorsi unisce l'omero e la spina dorsale, per cui la debolezza o la tenuta nei lati / mid-back possono provocare dolori nelle articolazioni della spalla e diminuzione delle funzioni del corpo superiore. Di tanto in tanto ciò produce una spalla congelata o una tendinite persistente dolore che colpisce il tessuto connettivo fasciae.
  • Mal di schiena: I dorsi latissimus supportano le regioni toraciche e lombari della colonna vertebrale, due aree che svilupperanno il dolore a causa di fattori come la cattiva postura, la posizione della testa in avanti, uno stile di vita sedentario (come l'assunzione di una scrivania tutto il giorno) o dovuto all'impatto e / o trauma. Il dolore alla schiena, sia leggero che grave, è uno dei reclami più tipici tra gli adulti e sperimentato da circa il 80 per cento degli uomini e delle donne a un certo punto. In molti casi di dolore alla schiena, la difficoltà può generalmente essere ricondotta a non avere un nucleo sufficientemente potente, spesso superato con l'esercizio di routine e lo stretching (vedi sotto). I muscoli della schiena più bassi, più in piedi e in movimento durante il giorno, possono fare cose incredibili per aiutare a prevenire dolori e lesioni alla schiena persistenti.
  • Squilibri muscolari e di instabilità: Basato sul Journal di Uomini, non è insolito che i ragazzi abbiano una forza latica irregolare che contribuisca alla mancanza di equilibrio e pressione sulla spina dorsale. I problemi posturali, incluse le anomalie spinali o le lesioni che si verificano alle gambe, insieme agli insediamenti muscolari o all'inattività, hanno aumentato la pressione sul retro. Le persone di tutte le età godono di una cattiva posizione, ma siete particolarmente a rischio di trattare gli effetti collaterali a causa della debolezza dell'indifferenza nel caso in cui non si riposino abbastanza tra gli allenamenti, sei sedentario, anziano di età media o pesante. Le esercitazioni e la formazione di forza contribuiranno a ridurre il dolore alla schiena aumentando la flessibilità, riducendo l'infiammazione, migliorando la postura e riducendo i danni muscolari / debolezza nel bacino o nei fianchi.

Tratti più fini e esercizi per aumentare la forza

Anche se non sei appartenente a un centro fitness o desideri frequentare una sorta di corso di allenamento o di yoga, praticate semplici esercizi di peso corporeo e allunghi a casa migliorate la flessibilità totale e potete costruire la forza del lat. Effettuando regolarmente diversi moti a corpo intero e tratti cruciali, contribuirà ad alleviare la debolezza del nucleo, la rigidità negli insediamenti muscolari e il basso indietro che si estendono attraverso le gambe dei fianchi.

Esegui 2-3 degli esercizi sottostanti, circa 1-2 volte alla settimana, per importanti parti del corpo come i lats. Scopo per ripetizioni 10-15, salvo diversa indicazione. Segui con le due mosse di stirata più avanti.

L'allenamento del lat è spesso meglio integrato da un 1) un allenamento del torso o 2) un allenamento bicipiti.

ESERCIZI LATERALI

Pulldown dei posti di lavoro che utilizzano una macchina OR

Le esercitazioni fondamentali di pulldown che impiegano una macchina in palestra sono solo uno dei metodi più grandi per impegnare i lats. Potete prendere un posto sul sedile della macchina o inginocchiarsi su una o entrambe le ginocchia (qualunque cosa può aiutarti a afferrare il bar uniformemente sopra la testa). Tirare in basso il bar in modo uniforme per riportarlo giù sul petto mantenendo la schiena in posizione verticale, quindi sollevare la barra per avviare il posto indietro.

Pulldown dei posti di lavoro usando le bande di esercizio OR

Utilizzando una banda di resistenza economica nella casa o nel centro fitness è un ottimo metodo per aumentare la forza del latissimus dorsi, nonché la forza nel cuore e nelle spalle. Inizia ancorando una fascia ad un punto alto fisso, ad esempio intorno ad un palo, e prendendo ciascuna estremità della band usando le tue mani. Quando le mani si avvicinano alla parte anteriore del tronco, cominciate con le braccia dritte e davanti al tuo volto, poi tiratevi le braccia per flettere i gomiti.

Chin Ups

Utilizzando una barra di tiro, faccia e afferrate il bar insieme ai tuoi palmi rivolti verso di voi. Le braccia saranno allungate in posizione di partenza. Tirare il busto fino alla testa e mantenere il busto più dritto possibile mentre si solleva il grado della barra. Da questa posizione catturata, lentamente abbassare il torso indietro fino al punto di partenza fino a quando le braccia sono completamente estese di nuovo. Respirare e ripetere per ripetizioni 5-10. Se questo può essere troppo problematico per te personalmente, prova a utilizzare un sedile sotto i piedi per molte assistenza o un aiuto di tiro se accessibile.

Righe sedute OR

Utilizzando una macchina, sedetevi con le ginocchia piegate in modo che le spalle siano al livello con le maniglie della macchina e la schiena dritta. Con una maniglia in ogni mano, sedetevi alti mentre piegate i gomiti e tirate le maniglie verso di voi e trasferite insieme le lame delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Dumbbell One-Arm Rows

Stare vicino ad un lato di una panchina e posizionare il ginocchio e il palmo opposti alla parte superiore del sedile. Mantenendo il braccio sul banco mentre si piega sopra il tronco e dritto orizzontale, tenere un manubrio nella tua mano appesa. Sollevare il manubrio verso il torso / lato del petto mentre piegare il gomito, quindi abbassare e ripetere. Strizzate l'addome e cercate di lavorare con forza e andate lentamente in entrambe le direzioni, al posto del fare affidamento sul slancio.

Impostazione dei tiranti (Aka "Supermans") OR

Collocare sul pavimento con le dita intercalate dietro il tuo viso, sollevare il tronco e le spalle dal pavimento per impegnare la schiena. È in grado di mantenere le caviglie / i piedi ancorati a un pavimento posizionandoli sotto un bar o avendo qualcuno a sollevare le dita dei piedi in qualche modo, o sostenerlo. Alza e abbassa circa 5-10 volte, andando lentamente e respirando. Prestare attenzione a non sovraccaricare oa stringere il collo.

Yoga Chair Pose (Held Squat)

Quindi toccare le dita dei piedi aumenta le braccia sopra la tua testa, portando le palme verso l'interno, mettere i piedi insieme. Immaginate un sedile dietro di te che è indietro e pronto a prendere i fianchi mentre tu ti affonda il bacino e pieghi le ginocchia. Mentre stai cercando di mantenere una schiena dritta, incatenare il tuo tailbone giù e tenere le braccia tese sopra la testa. Tenere premuto per i respiri 5-10 mentre si abbassa più in basso sulle vostre esalazioni e si allunga attraverso le spalle sulle tue inalazioni.

LAT allunga

Raggiungibile in piedi

Anche se sono semplici da allungare (bisogna solo estendere le braccia al di sopra), i lats sono comunemente ignorati durante la maggior parte dei raffreddori post-allenamento. Estendi e aggancia leggermente i tuoi lats, stare in piedi con le braccia che raggiungono sopra il tuo volto. Potresti voler leggermente piegare a fianco a fianco, ma andate al fine di evitare di schiacciare. Tieni la tua portata tra 10 che tuffa la coda di fiocco verso il basso, continuando a spingere la gabbia verso l'alto e -30 secondi alla volta.

Cat- Cows o Bracci inginocchiate si estende

È possibile duplicare lo stesso tipo di movimento delle armi come sopra descritto quando si inginocchia su un pavimento sui tuoi shin / ginocchia. Raggiungete le dita sulle spalle mentre si allungano le spalle per toccare il pavimento e impegnano i muscoli della schiena. Fai questo mantenendo i fianchi alzati o abbassati vicino ai tacchi. Tieni il tratto per 10-30 secondi mentre respiri profondamente per ammorbidire i muscoli. Questo è conosciuto come "posa del ragazzo se siete i fianchi rimanete sollevati i fianchi restano bassi a terra o" pup pupillare "". Potete anche provare altre pose di yoga mantenendo inginocchiati sulle tue lucine mentre respiri attraverso le mosse "gatto-mucca". Fate questi come la schiena in un'unica direzione allungare verso l'alto sollevando il tronco mentre si girate e tailbone, poi verso il basso verso il basso.

Precauzioni quando si attiva il Latissimus Dorsi

Se i lats durano più di 2-3 giorni o il resto della schiena comincia a sentire il dolore durante l'allenamento o il dolore aumenta dopo, si allontana dall'esercizio della regione e riposo per almeno diversi giorni. Inizia non esagerare tratti e esercizi. Nel caso in cui si sente palpitazione, rigidità o gonfiore delle avvertenze che si estendono attorno al corpo superiore, evitare la formazione di resistenza, incluse le aree dolorose e considerare un medico o un terapista fisico come guida.

Pensieri finali sui lati

I Latissimus Dorsi (aka "i lats") sono grandi muscoli presenti nella parte alta del mid-back che aiutano il movimento delle braccia. Le funzioni dei lati comprendono indietro o sovrapposto all'estensione delle braccia e delle spalle e verso il basso, più la stabilità del nucleo / del busto.
I lats hanno sottolineato dovuto essere in sovrappeso overtraining con problemi degenerativi come l'artrite, o la carenza di tratti o può essere debole. In alcuni casi può causare dolori cronici o dolori alla spalla.
Esercizi per i latti comprendono manubri sollevati e presse, pulldowns o pulls, supermans.

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