Diete chetogeniche e prestazioni fisiche atletiche El Paso

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Le diete ketogeniche e basse di carb sono state in giro per un bel po ', e queste condividono le somiglianze con le diete paleolitiche. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carb possono aiutare a perdere peso e migliorare i vari marcatori di salute. D'altra parte, le prove sulla crescita muscolare, le prestazioni e la forza sono misti. Questo rapporto esamina approfonditamente le diete low-carb / ketogenic e le prestazioni fisiche.

Low-Carb e la dieta Ketogenic

I consigli per una dieta a basso contenuto di carboidrati cambiano tra gli studi. Secondo la ricerca, il basso contenuto di carboidrati è generalmente classificato come meno di 30 per cento delle calorie dei carboidrati. La maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati sono costituite da 50 a 150 g di carboidrati ogni giorno, un'alta quantità di proteine ​​e anche un'assunzione di grassi da moderata ad alta. Tuttavia, per alcuni atleti, "basso contenuto di carboidrati" può ancora significare oltre 200 di carboidrati ogni giorno.

In confronto, una dieta ketogenica ben formulata è più restrittiva, di solito composta da soli 30 a 50 grammi di carboidrati ogni giorno, insieme ad un'assunzione di grassi molto elevata. Questa eccezionalmente bassa dose di carb consente di raggiungere la chetosi, un processo in cui i chetoni e il grasso diventano infine le principali fonti di energia per il corpo e il cervello umano.

Ci sono diverse varianti della dieta ketogenica, tra cui:

  • Dieta chetogenica standard: questa è una dieta a basso contenuto di grassi estremamente bassi, moderatamente proteica e ad alto contenuto di grassi. Tipicamente contiene 75% grasso, 20% proteine ​​e 5% carbs (8).
  • Dieta ketogenica ciclica: Questa dieta coinvolge periodi di più alti carboidrati, come i giorni chetogenici 5 seguiti dai giorni di carboidrati 2.
  • Dieta ketogenica mirata: Questa dieta ti permette di aggiungere carboidrati, di solito nei periodi di esercizio intenso o allenamenti.

Una strategia alternativa è la bicicletta, in cui gli intervalli oi rifiuti ad alto contenuto di carb sono inclusi in una dieta a basso contenuto di carboidrati o ketogenici.

Diete a basso contenuto di carbone e adattamento al grasso

Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati o ketogenici, il corpo diventa più efficiente nell'utilizzare il grasso come combustibile, un processo noto come adattamento che è grasso. La drastica riduzione dei carboidrati provoca un aumento dei chetoni, che vengono prodotti nel fegato da acidi grassi. I chetoni possono offrire energia in assenza di carboidrati, durante una rapida prolungata, durante lunghi periodi di esercizio o per persone con diabete di tipo 1 incontrollato.

Il cervello può anche essere in parte alimentato da chetoni. L'energia rimanente è offerta dalla gluconeogenesi, un processo in cui il corpo distrugge proteine ​​e grassi, convertendoli in carboidrati (zucchero). Chetoni e diete chetogeniche possono avere proprietà e benefici preziosi per le persone. Sono anche usati per curare il diabete, malattie neurologiche, cancro e fattori di rischio per disturbi respiratori e cardiaci.

L'adattamento grasso su una dieta può essere abbastanza potente. Una recente ricerca negli atleti di ultrasuoni ha scoperto che un gruppo chetogenico ha bruciato fino a 2.3 volte più grasso ad una sessione di esercizi 3. Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeni forniscano molti benefici per la salute, esiste un dibattito continuo su come queste diete influenzano le prestazioni dell'esercizio fisico.

Diete a basso contenuto di carboidrati e glicogeno muscolare

I carboidrati alimentari sono suddivisi in glucosio, che si trasformano in zucchero nel sangue e fornisce il combustibile più importante per l'esercizio moderato e ad alta intensità. Per diversi decenni, la ricerca ha ripetutamente dimostrato che mangiare carboidrati può aiutare con prestazioni esercizio, in particolare l'esercizio di resistenza.

Sfortunatamente, il corpo umano può immagazzinare abbastanza carboidrati (glicogeno) per circa due ore di esercizio. Dopo questo momento, possono verificarsi stanchezza, affaticamento e diminuzione del funzionamento. Questo è noto come "colpire il muro" o "bonking". Per contrastare questo, la maggior parte degli atleti di resistenza ora ha una dieta ricca di carboidrati, "carb up" il giorno prima di una gara e consumare cibo o integratori di carboidrati attraverso l'allenamento. Tuttavia, le diete low-carb non hanno molti carboidrati e quindi non aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno.

Diete a basso contenuto di carbone e prestazioni di resistenza

La ricerca è stata condotta sull'uso del grasso come combustibile nella funzionalità atletica. Durante l'attività fisica, i grassi forniscono energia a intensità inferiori e carboidrati forniscono più energia a intensità più elevate. Questo è noto come "effetto crossover".

Recentemente, i ricercatori hanno voluto determinare se una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe alterare questo effetto. La loro ricerca ha scoperto che gli atleti hanno bruciato i grassi fino a 70 per cento di massima intensità, rispetto a solo 55 per cento negli atleti di alto-carb. Infatti, gli atleti chetogenici in questo studio hanno bruciato i più grassi mai registrati in un ambiente di studio.

Eppure, nonostante questi risultati positivi, il grasso potrebbe non essere in grado di generare energia abbastanza veloce per soddisfare le esigenze dei muscoli degli atleti elitari. Prima di fare qualsiasi raccomandazione aziendale, ulteriori ricerche sono necessarie in una popolazione atletica.

Gli studi hanno trovato che le diete possono aiutare a prevenire l'affaticamento durante l'esercizio prolungato. Possono anche aiutarti a perdere grasso e migliorare la salute, senza compromettere le prestazioni di esercizio da bassa a moderata. Inoltre, queste diete possono insegnare al tuo corpo a bruciare più grasso, il che può aiutarti a mantenere il glicogeno muscolare durante l'esercizio.

Come i carbs influenzano la crescita muscolare

A partire da questo momento, nessuno studio ha dimostrato che le diete sono migliori per gli sport di forza o ad alta intensità. Questo perché i carbs aiutano lo sviluppo muscolare e le prestazioni di allenamento ad alta intensità in diversi modi:

  • Promuovere il recupero: Carbs può aiutare con il recupero dopo l'esercizio.
  • Produrre l'insulina: i carboidrati producono inoltre insulina, che aiuta con la consegna e l'assorbimento dei nutrienti.
  • Gas di approvvigionamento: i carbs svolgono un ruolo importante nei programmi di energia anaerobica e ATP, che sono le fonti di combustibile primarie per l'esercizio ad alta intensità.
  • Riduce la disfunzione muscolare: i carboidrati e l'insulina aiutano a diminuire la rottura dei muscoli, il che potrebbe aumentare l'equilibrio delle proteine ​​nette.
  • Migliorare l'azionamento neurale: i carboidrati migliorano l'azionamento del nervo, la resistenza alla fatica e la concentrazione psicologica durante l'esercizio fisico.

Ma questo non significa che la vostra dieta deve essere alta nei carboidrati. Una dieta a ciclo moderata di carboidrati o carboidrati può funzionare bene per la maggior parte degli sport. Infatti, una dieta moderata-carb, più alta proteina, sembra essere l'ideale per la crescita muscolare e il trucco del corpo per le persone che sono magre e attive.

Studi sulle diete a basso contenuto di carboidrati per gli atleti

Molti studi hanno esaminato gli effetti delle diete sull'esercizio di resistenza. Ma hanno fornito risultati misti. Uno studio non ha rilevato alcuna distinzione tra i gruppi per gli sprint ad alta intensità. Eppure il gruppo chetogenico è diventato meno stanco durante il ciclismo ad alta intensità, che è probabile perché l'intero corpo utilizza più grasso per il carburante.

Altri studi hanno dimostrato che gli individui sulle diete a basso contenuto di carb possono risparmiare il glicogeno muscolare e utilizzare più grassi come carburante, che potrebbero essere utili per l'atletica ultra-resistenza. Tuttavia, questi risultati hanno meno importanza per gli atleti che eseguono esercizi ad alta intensità o allenamenti inferiori a 2 ore.

La ricerca può essere miscelata in persone obese, con alcuni studi che dimostrano benefici nell'esercizio aerobico a bassa intensità, mentre altri mostrano un effetto negativo. Alcuni studi hanno riscontrato che la risposta individuale potrebbe variare. Ad esempio, uno studio ha scoperto che alcuni atleti hanno raggiunto una migliore funzionalità di resistenza, mentre altri hanno sperimentato drastiche riduzioni.

All'epoca, la ricerca non dimostra che le prestazioni sportive che sono le lattine ad alta intensità migliorano, rispetto a una dieta. Tuttavia, per un'esercitazione a bassa intensità, una dieta a basso contenuto di carboidrati può corrispondere a un programma tradizionale di alimenti ad alto contenuto di carboidrati e anche aiutare a utilizzare più grassi come carburante.

Ci sono vantaggi extra per gli atleti?

Una parte benefica di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica è che insegna al corpo a bruciare i grassi come combustibile. Per gli atleti di resistenza, la ricerca ha dimostrato che questo può aiutare a mantenere le riserve di glicogeno e impedire di "colpire il muro" durante gli esercizi di resistenza.

Questo ti aiuta a contare durante una corsa, che potrebbe essere importante per gli atleti che combattono per digerire e mangiare i carboidrati durante l'esercizio fisico. Può anche essere utile durante le occasioni di ultrasuoni in cui l'accesso al cibo è limitato.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di grassi e chetogeniche possono aiutare le persone a perdere peso e migliorare la salute generale. La riduzione del grasso può anche migliorare il rapporto grasso-muscolo, che è molto essenziale per le prestazioni dell'allenamento, specialmente nell'atletica dipendente dal peso. Esercitare con depositi di glicogeno basso è anche diventata una tecnica di allenamento preferita, nota come "treno basso, competere in alto".

Questo può migliorare l'utilizzo del grasso, la funzione dei mitocondri e l'attività degli enzimi, che hanno una funzione benefica nella salute e nell'esercizio fisico. Per questo motivo, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un breve periodo di tempo, ad esempio durante una "bassa stagione", può aiutare a migliorare le prestazioni e la salute a lungo termine.

La portata delle nostre informazioni è limitata a lesioni e condizioni di chiropratica e spinale. Per discutere di opzioni sul tema, si prega di contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .

Dott. Alex Jimenez

Ulteriori argomenti: Benessere

La salute generale e il benessere sono essenziali per mantenere il giusto equilibrio mentale e fisico nel corpo. Dando una nutrizione equilibrata, esercitando e partecipando alle attività fisiche, a dormire regolarmente una sana quantità di tempo, seguendo i migliori suggerimenti per la salute e il benessere può in ultima analisi contribuire a mantenere il benessere complessivo. Mangiare un sacco di frutta e verdura può andare un lungo cammino per aiutare le persone a diventare sane.

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