Igiene del sonno

Imparare a combattere l'insonnia con poche strategie

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Imparare a gestire e combattere l'insonnia. Essere completamente svegli la mattina presto, cercando di riaddormentarsi prima che suoni la sveglia. Gli individui che hanno difficoltà ad addormentarsi scoprono che di solito accade subito prima di una vacanza. Ognuno vive una notte insonne occasionale, ma l'insonnia può portare a vari problemi di salute se l'insonnia continua regolarmente.

L'adulto medio richiede oltre otto ore di sonno affinché il corpo funzioni correttamente. Ma gestire vite frenetiche significa che le persone vanno a letto più tardi che prima e non seguire il ritmo biologico naturale del corpo. L'apprendimento a distanza e di persona, il lavoro, i bambini e altri obblighi richiedono di alzarsi con gli uccelli con solo 4-6 ore di sonno.  Un'interruzione del ritmo circadiano del corpo che regola:

  • Produzione di ormoni
  • Temperatura corporea
  • Pernottamento
  • Questo può portare all'insonnia.

Prestazioni di mente e corpo

Il corpo ha bisogno di un sonno adeguato e riposante per dare il meglio di sé. L'insonnia prolungata può causare la nebbia del cervello e interferire con l'esecuzione delle attività quotidiane. Inoltre aumenta il rischio di:

  • Depressione
  • Mal di testa
  • Capacità di apprendimento
  • Incidenti: auto, sport, lavoro, personale
  • Questo può portare alla dipendenza da farmaci per il sonno.

Lo stress, l'ansia e il consumo profondo di caffeina e alcol possono contribuire all'insonnia. Imparare a gestire efficacemente lo stress è consigliato per dormire bene la notte. Apportare modifiche allo stile di vita può fare una differenza significativa nel numero di ore di sonno. Ecco alcune strategie da provare che potrebbero essere efficaci:

Esercizio/attività fisica regolare

  • L'attività fisica prima di cena può aiutare a mettere il corpo in uno stato di riposo prima di andare a letto. Tuttavia, non esercitarsi vicino all'ora di coricarsi in quanto ciò potrebbe rendere il corpo irrequieto.
  • Il più spesso possibile, uscire al sole della tarda sera aiuterà a stimolare il rilascio di melatonina. Ciò contribuirà a ripristinare il ritmo circadiano del corpo.

Riduzione dello stress

  • Si consigliano tecniche di riduzione dello stress come lo yoga, la meditazione e il Tai Chi aiutano a insegnare alla mente e al corpo a rilassarsi.

Caffeina, tabacco e alcol

  • Questi mantengono il corpo stimolato. Cerca di ridurre/evitare da metà pomeriggio fino all'ora di andare a dormire, e ridurre al minimo il consumo di alcol.

Snacks

Ciclo del sonno

  • Mantieni lo stesso programma di sonno e veglia ogni giorno.
  • Non alterare di più di un'ora nei fine settimana o in vacanza.

Dispositivi elettronici

Nessun uso di televisione, computer o telefono almeno un'ora prima di coricarsi. Questo stimola il cervello, rendendo difficile prendere sonno.

Buio

  • Mantieni la camera da letto buia, silenziosa e fresca.
  • Se sei rimasto sveglio per più di 20 minuti, alzati e siediti in un'altra stanza scarsamente illuminata fino a quando la sonnolenza inizia a prendere piede, quindi torna a letto.

Prova queste strategie e ricerca gli altri. Potrebbero aiutare. Per ulteriori informazioni, contattare Lesioni mediche Chiropratica e Clinica di Medicina Funzionale per vedere come possiamo aiutare.


Composizione corporea


Imparare a incorporare i prebiotici

Incorporare più prebiotici nella propria dieta è meglio farlo attraverso l'alimentazione. Gli alimenti prebiotici forniscono questi nutrienti al colon, dove vengono scomposti, fermentati e utilizzati. Gli alimenti prebiotici sono costituiti principalmente da frutta, verdura, cereali e fagioli.

Fonti di cibo prebiotico

Fonti vegetali
  • Asparagi
  • aglio
  • cipolla
  • Pomodoro
  • Barbabietole da zucchero
  • porri
Fonti di frutta
  • Banane
  • Mele
Altre fonti

Però, i cucina potrebbe alterare il contenuto di fibre del cibo, quindi guarda le ricette. I prebiotici sono disponibili anche negli integratori per renderli più facili da consumare.

Referenze

Goto, Viviane, et al. "Intervento chiropratico nel trattamento dei sintomi climaterici postmenopausali e dell'insonnia: una revisione". Maturitas vol. 78,1 (2014): 3-7. doi:10.1016/j.maturitas.2014.02.004

Jamison, Jennifer R. "Insonnia: la chiropratica aiuta?". Rivista di terapie manipolative e fisiologiche vol. 28,3 (2005): 179-86. doi: 10.1016 / j.jmpt.2005.02.013

Kingston, Jana, et al. "Una revisione della letteratura sulla chiropratica e l'insonnia." Diario di medicina chiropratica vol. 9,3 (2010): 121-6. doi: 10.1016 / j.jcm.2010.03.003

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