Il modo più sano per fare il digiuno intermittente, secondo un nutrizionista

Probabilmente ne hai sentito parlare digiuno intermittente-Il metodo di perdita di peso che alterna giorni di digiuno e giorni senza digiuno, soprattutto perché c'è sempre più ricerca sul suo potenziale per aiutare le persone a dimagrire.

Ad esempio, in un nuovo studio pubblicato in JAMA, i ricercatori hanno diviso gli uomini e le donne obesi in due gruppi: uno ha seguito un piano alimentare tradizionale a calorie limitate e l'altro gruppo ha praticato digiuno intermittente. Dopo un anno, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno avuto risultati simili in termini di totale la perdita di peso, pressione sanguigna, frequenza cardiaca, trigliceridi, glicemia a digiuno e livelli di insulina, resistenza all'insulina e marker per l'infiammazione.

I ricercatori hanno notato, tuttavia, che i partecipanti al gruppo a digiuno intermittente avevano un tasso di abbandono più elevato (38% rispetto a 29%), il che suggerisce che il piano alimentare potrebbe essere meno sostenibile nel tempo. Nella mia pratica trovo che l'approccio non è per tutti. Detto questo, se sei interessato a provarlo, o hai già iniziato, ecco sei strategie che consiglio di massimizzare i risultati e aiutarti a farlo fuori.

Fai ogni conto calorico

Non esiste un protocollo standard per il digiuno intermittente. Ma molti piani limitano le calorie totali solo a 500 nei giorni di digiuno, motivo per cui è importante farlo qualità del cibo una priorità e spremere il maggior nutrimento possibile dai pasti e dagli spuntini. Ciò significa nettare alimenti trasformati e concentrarsi su cibi freschi e sani. Sì, tecnicamente puoi permetterti di mangiare un pacchetto snack 100-calorie con mini-biscotti con gocce di cioccolato. Ma spendere le stesse calorie 100 sulle verdure e un uovo biologico offre un ampio spettro di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia, l'immunità e la salute dell'apparato digerente. Bottom line: una caloria non è solo una caloria, e la qualità è il re.

Non digiunare nei giorni attivi

È fondamentale assicurarsi di dare al tuo corpo abbastanza cibo per alimentare le attività imminenti. Quindi se hai intenzione di digiunare il lunedì e il mercoledì, non mettere più richieste sul tuo corpo con un'intensa lezione di spin, o altro allenamento. Prepara giorni di digiuno per i tuoi giorni di riposo. O al massimo, pianifica di fare un po 'di stretching o yoga leggero.

In altre parole, i tempi sono importanti. Pensa al tuo corpo come a un'auto: devi riempire il serbatoio del gas prima di andare a fare un lungo viaggio, non il giorno dopo. La differenza tra una macchina e il tuo corpo, tuttavia, è un'auto senza carburante che si fermerà, mentre puoi spingere il tuo corpo non nutrito per continuare a muoverti. Ma sforzarsi attraverso gli allenamenti porterà solo il tuo corpo fuori, e aumenta il rischio di lesioni.

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Concentrati sugli alimenti sazianti

Alcuni alimenti tendono a farci sentire pieni più a lungo rispetto ad altri. Generalmente, i nutrienti sazianti includono proteine, grassi e fibre. Pensare impulsi (il termine ombrello per fagioli, lenticchie, piselli e ceci), uova, pollame e frutti di mare, noci e semi, Avocadoe extra vergine olio d'oliva.

Assicurati di mangiare questi alimenti nei giorni di digiuno. Sì, un cucchiaio di olio extravergine d'oliva contiene 120 calorie dal tuo 500. Ma usarlo per soffriggere o vestirsi con le verdure aumenterà in modo significativo la sensazione di sazietà dopo un pasto e prevenirà la fame persistente e irritante.

Su il tuo volume

Porzioni più grandi non sempre significano più calorie. Dipende da cosa stai mangiando. Ad esempio, tre tazze di popcorn spuntato (circa la dimensione di tre palle da baseball) conta come una porzione di grano intero; ma è un volume molto più grande di una mezza tazza di riso integrale, che conta anche come una porzione di grano intero. Bonus: puoi mangiare il popcorn un pezzo alla volta, il che fa sembrare ancora più cibo.

Le verdure crude sono un altro modo per riempire il piatto senza spendere il tuo bilancio calorico. Una zucchina media fornisce solo calorie 35. E quando viene sminuzzato con una grattugia, diventa un "letto" generoso per una porzione di proteine. Altre verdure a basso contenuto calorico per porzione - che è una tazza, o delle dimensioni di una pallina da tennis - includono peperoni rossi (calorie 45), pomodori e broccoli (30), spinaci (7) e champignon bianchi ( 5).

Inizia a confrontare il contenuto calorico degli alimenti all'interno dello stesso gruppo che differiscono per le dimensioni della porzione. Ad esempio, una dozzina di gamberi al vapore o bolliti contiene circa lo stesso numero di calorie di un singolo uovo, con un volume significativamente maggiore e più proteine.

Usa generosamente erbe e spezie

Naturale condimenti offrire diversi vantaggi nei giorni di digiuno. Sono praticamente privi di calorie, ma rendono i pasti e gli snack più saporiti, aromatici e visivamente accattivanti. Hanno anche dimostrato di aumentare la sazietà e aumentare il metabolismo. Inoltre sono pieni di antiossidanti e aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo, che è legata alla salute metabolismo e prevenzione delle malattie croniche.

Basta aggiungere l'aglio tostato, il basilico fresco e una leggera spruzzata di aceto balsamico in grado di trasformare un pomodoro stagionato alla vite. Rosemary si complimenta con quasi tutte le verdure arrostite al forno. E una combinazione di succo di lime, scorza di lime e coriandolo può ravvivare qualsiasi cosa, dall'avocado al cavolfiore.

Se non hai familiarità con l'utilizzo di erbe culinarie, ci sono un sacco di risorse online puoi controllare per la guida. Ma ti consiglio anche di sperimentare da solo - scommetto che ti divertirai a scoprire alcune nuove combinazioni preferite.

Sii consapevole

Nei giorni di digiuno fai uno sforzo consapevole per rallentare il ritmo del tuo pasto. Uno strumento che può aiutare è ascoltare una meditazione guidata una volta al giorno, anche per soli cinque minuti. Brevi meditazioni quotidiane aiutano a migliorare mindfulness e rallentare il ritmo generale, anche durante i pasti e gli spuntini. Mangiare più lentamente, prendere piccoli morsi e rimuovere le distrazioni durante i pasti (tra cui TV e telefono) hanno tutti dimostrato di aumentare la sazietà e frenare naturalmente l'apporto calorico. Questa strategia è particolarmente efficace per aiutarti ad aderire al tuo regime salutare, sia che si tratti di digiuno intermittente o di un altro piano equilibrato.

Cynthia Sass è Salute e benessere il contributo di nutrition editor, un autore più venduto del New York Times e consulente per i New York Yankees. Vederla pieno bio qui.