Quando si vuole spendere peso serio, la passeggiata non potrebbe nemmeno venire in mente. Ma dovrebbe.
"La camminata veloce, se combinata con un'alimentazione sana, è estremamente efficace per la perdita di peso", afferma Art Weltman, PhD, direttore di fisiologia dell'esercizio presso l'Università della Virginia. E quei semplici passaggi possono avere un grande impatto sulla tua salute generale, riducendo il rischio di tutto, dalle malattie cardiache alla depressione. Se le tue passeggiate quotidiane non ti hanno reso magro finora, la tua velocità potrebbe essere il problema. Molti di noi camminano più come una vetrina di un girello. L'obiettivo - per fortuna - non è uno stile da pazzi alla guida; hai solo bisogno di muoverti ad un ritmo impegnativo.
Negli studi, Weltman ha scoperto che le donne che fanno tre passeggiate brevi (circa 30 minuto) ad alta intensità e due ripercussioni moderatamente passate una settimana perdono fino a sei volte più grassi addominali rispetto ai partecipanti che semplicemente passeggiano cinque giorni alla settimana. (Nonostante il fatto che entrambi i gruppi abbiano l'esatta quantità calorica).
Anche i power walker rilasciano circa quattro volte più grasso corporeo totale. "Esiste una forte relazione tra intensità di esercizio e ormoni brucia grassi", afferma Weltman. "Quindi se stai allenando a un ritmo considerato difficile, è probabile che rilascerai più di questi ormoni." La parte migliore: quando le donne camminano, il grasso addominale profondo è il primo ad andare. Questo è un fatto scientifico di cui possiamo essere entusiasti.
Un'altra felice verità: anche se ti stai muovendo a una clip veloce, il power walking è ancora più facile sulle articolazioni che correre. "Durante il cammino uno dei tuoi piedi è sempre in contatto con il terreno", dice Weltman, "ma durante la corsa c'è un palco galleggiante in cui tutto il tuo corpo viene sollevato in aria. Poi torni giù e sottoponi il tuo corpo all'impatto. "
Ecco perché camminare è un intelligente piano di fitness a lungo termine. Per farti partire con il piede giusto, ecco un primer completo, da come modificare la tua velocità per ottenere il massimo della masterizzazione per gli attrezzi di cui hai bisogno (suggerimento: quasi nessuno). Segui gli allenamenti e la saggezza, insieme a un'alimentazione sana, e non solo puoi perdere quei chili extra di 10 in tre settimane, ma avrai un piano senza troppe storie che puoi fare ovunque, in qualsiasi momento.
Per assicurarsi che il tuo ritmo sia sul punto, utilizza queste linee guida dal fisiologo di esercizio Tom Holland, autore di Battere la palestra. Per la massima combustione di grassi, puntare i minuti 30 all'intensità di spostamento di potenza tre giorni alla settimana (vedere il piano di camminata nella pagina successiva). Quel tempo può essere completato tutto in una volta, o si può rompere in spurts con passi di recupero (passeggiata o camminata veloce) tra di loro.
Questo programma dall'Olanda combina un regolare allenamento a piedi con routine di intervallo per aiutarti a raggiungere il tuo contingente di 30 minuti, tre volte a settimana. Mirare a camminare in tre giorni non consecutivi e riposare o cross-treno sugli altri. Se attraversi il treno (pensa al power yoga o al nuoto), aiuterai il tuo corpo a riprendersi; e con il nostro la dieta, progredirai più velocemente fino a raggiungere 10 in tre settimane.
Bruci per 220 calorie:
Bruci per 355 calorie:
Bruci per 405 calorie:
Quando si tratta di camminare, il tuo corpo e il tuo cervello sanno cosa fare. Ha senso, lo hai fatto da quando hai fatto quei primi piccoli passi vacillanti. Ma con queste tre correzioni di moduli, potrai massimizzare la tua masterizzazione, molto tempo.
Quindi sei il tipo impaziente? Usa questi trucchi per affrontare la sfida e bruciare calorie.
Ammettiamolo: alcuni di noi preferirebbero semplicemente correre. Ma se vai da zero a Usain Bolt alla tua prima uscita, potresti finire fuori gioco. Usa questa guida dall'Olanda per passare dalla camminata alla corsa in sicurezza.
Per il newbie in esecuzione: Esegui questa versione modificata del Giorno a intervallo breve (vedi "Il piano di espansione", a sinistra) tre volte a settimana: Esegui per un minuto (lavoro fino a due minuti nel corso di un paio di settimane), cammina per uno minuto e ripetere per un totale di intervalli 15. Fatelo per alcune settimane, quindi passate al Long-Interval Day, correndo per cinque minuti e camminando per uno, ripetendo per un totale di sei intervalli. L'obiettivo è di affrontare finalmente il Tempo Day in esecuzione per i minuti 30 senza sosta.
Per il corridore on-and-off: Assumendo che tu abbia un'esperienza in esecuzione sotto la tua cintura, puoi immergerti direttamente nel piano di Long-Interval Day, facendoti correre per le passeggiate di potere. Gli intervalli dovrebbero essere impegnativi e la durata del tempo deve essere eseguita ad un ritmo difficile ma confortevole.
Per il gym-goer: È anche possibile utilizzare questo piano per attraversare treni, eseguendo esattamente le stesse routine, mentre sulla macchina ellittica, in macchina o in bici stazionaria.
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Specialista in lesioni, traumi e riabilitazione spinale