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Come esercitarsi accanto al digiuno intermittente Specialista di scienze umane

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Il cibo è carburante. Cosa potrebbe accadere al tuo regime di allenamento se non consumassi i tuoi tre pasti (e spuntini) standard ogni giorno?

Il digiuno intermittente, che può comportare qualsiasi cosa, dal digiuno per 14 ore alla volta al cibo che si sta perdendo un paio di giorni alla settimana, è tutto sulla limitazione del consumo di cibo durante i periodi di tempo. Consumi poche o nessuna calorie durante i periodi di "digiuno" e mangi abbastanza normalmente durante i periodi di "festa". Il risultato è una perdita di peso impressionante, secondo i devoti di questa dieta alla moda. Alcune tecniche di digiuno intermittente sostengono addirittura che questo piano alimentare on e off può aiutare a fermare il diabete, regolare la glicemia, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e rallentare il processo di invecchiamento.

Ecco il problema: i tempi di quando mangi (o non mangi) possono avere un impatto significativo sul tuo allenamento. È rischioso allenarsi a stomaco vuoto? Continua a leggere per imparare.

Digiuno ed esercizio intermittente

Sia che tu stia martellando il marciapiede o tirando fuori gli squat, il tuo corpo usa principalmente nutrimento o carboidrati immagazzinati, per alimentare l'esercizio. L'eccezione si verifica quando le riserve di glicogeno sono esaurite, il che può verificarsi se non si mangia da un po 'di tempo, afferma Kelly Pritchett, Ph.D., RD, un professionista naturopatico in dietetica sportiva e anche un assistente professore di nutrizione e scienze dell'esercizio presso Central Washington University. Quando questo è vero, il tuo sistema è fatto per trovare (e bruciare) fonti di energia aggiuntive, come il grasso. Questo è il motivo per cui, in un British Journal of Nutrition, prima di fare colazione gli uomini che si sono esercitati hanno bruciato circa il 20 percento in più di grassi rispetto alle persone che hanno fatto rifornimento fino al loro esercizio.

Prima di eccitarti troppo, pensa a questo: "Quando il glicogeno scarseggia, il tuo corpo ritorna anche a scomporre le proteine, i mattoni dei muscoli, per il carburante", dice Pritchett. Quindi, mentre potresti perdere più grasso quando ti alleni in una dieta a digiuno intermittente (o IF), potresti perdere anche più muscoli. Se stai uscendo a lungo, ma non hai mangiato carboidrati, il tuo corpo potrebbe iniziare a bruciare proteine.

Ciò non limiterà solo la quantità di peso che puoi premere sulla panca o il tono del tuo corpo, ma rallenterà anche il tuo metabolismo, il che renderà la perdita di peso più difficile a lungo termine. In uno sforzo, il tuo corpo si adatta alla quantità di calorie che ti viene data. Quindi, se stai effettuando tagli drastici, il tuo corpo alla fine si adatterà, bruciando calorie al giorno per assicurarti che ti rimanga energia sufficiente per rimanere in salute, dice Pritchett.

In un piccolo studio del Centro di ricerca biomedica di Pennington, a seguito di un gruppo di persone che hanno digiunato a giorni alterni per giorni 22, i loro tassi metabolici a riposo (quante calorie hanno bruciato ogni giorno semplicemente da vivo), sono diminuiti del cinque per cento, o Calorie 83. Non eccezionale per qualsiasi programma di esercizi che dovrebbe finire con la riduzione del peso.

Inoltre, se hai mai provato a passare attraverso un allenamento difficile usando una pancia ringhiante, sei consapevole che allenarti a stomaco vuoto è semplicemente duro. Ti sentirai debole se i livelli di glicogeno o di zucchero nel sangue sono bassi. E se non si dispone di energia sufficiente per svolgere effettivamente gli allenamenti, i tuoi risultati di bruciare i grassi e di costruzione muscolare ne risentiranno, afferma Jim White, RD, proprietario di Jim White Fitness e Nutrition Studios in Virginia.

Tuttavia, gli appassionati di digiuno intermittente non devono ancora buttare la spugna in allenamenti difficili. Mantenere un regime di allenamento coerente è importante per la tua salute, sia psicologica che fisica. Quindi, se stai seguendo una strategia, ecco i modi migliori per strutturare i tuoi allenamenti durante il digiuno, in modo da poter ottenere grandi risultati:

1. Se hai digiunato, mantieni il cardio a bassa intensità.
Un buon indicatore di intensità è la tua respirazione: dovresti avere la capacità di portare avanti un dialogo relativamente facilmente se ti alleni a metà velocità. "Se stai andando a fare una corsa leggera o un periodo sull'ellittica, probabilmente non avrai problemi", afferma White. Ma è importante seguire il proprio corpo e smettere di fare esercizio fisico in caso di vertigini. Il tuo allenamento diventerà una lotta se spingi la tua intensità di allenamento o la durata troppo in alto.

2. Vai dopo aver mangiato.
Le applicazioni di digiuno occasionale come LeanGains hanno regole rigide sulla pianificazione degli alimenti durante gli allenamenti per massimizzare la perdita di grasso pur rimanendo alimentati. Generalmente, più vicino pianifichi qualsiasi sessione da moderata a estrema al tuo pasto, meglio è. In questo modo avrai ancora del glicogeno (ovvero i carboidrati rimanenti) accessibile per alimentare il tuo allenamento e ridurrai il rischio di bassi livelli di glucosio ”, afferma. Tenta di seguire gli allenamenti poiché i tuoi muscoli con glicogeno saranno probabilmente affamati di più.

3. "Festa" con cibi a basso contenuto di carboidrati.
Se stai cercando di costruire un muscolo serio, allora dovrai mangiare, sia prima che dopo il sollevamento. L'assunzione di proteine ​​di routine è fondamentale per la sintesi muscolare allo stesso modo durante il giorno e subito dopo l'esercizio di forza, quando i muscoli hanno bisogno di acidi per ripararsi e crescere, afferma Pritchett. Per massimizzare la crescita muscolare, l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di consumare da 20 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità ogni quattro ore mentre sei sveglio, anche dopo le istruzioni. In un piano IF, il tempismo è fondamentale: organizzare tra i pasti 2, i tuoi allenamenti di allenamento della forza o almeno gli spuntini 2. E assicurati di usare i tuoi pasti "festivi" per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

4. Ricorda: gli snack saranno tuoi amici.
Alcuni piani IF consentono a persone a dieta di consumare sia spuntini che pasti durante i loro periodi di festa, quindi approfitta di quella flessibilità. Un pasto o uno spuntino consumato poche ore prima dell'allenamento (o una o due settimane prima, se si è inclini a bassi livelli di glucosio nel sangue) contribuirà a assicurarsi di avere l'energia elettrica attraverso queste ripetizioni. Punta a un pasto che unisce i carboidrati ad azione rapida usando una proteina stabilizzante della glicemia (come toast con burro di arachidi e pezzi di banana). Entro due ore dall'ultima ripetizione, poi goditi uno spuntino composto da 20 grammi di carboidrati e circa 20 grammi di proteine ​​per incoraggiare la crescita muscolare e aiutare a migliorare i tuoi negozi in modo da rimanere energico.

La portata delle nostre informazioni è limitata a lesioni e condizioni di chiropratica e spinale. Per discutere di opzioni sul tema, si prega di contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .

Dott. Alex Jimenez

Ulteriori argomenti: Benessere

La salute generale e il benessere sono essenziali per mantenere il giusto equilibrio mentale e fisico nel corpo. Dando una nutrizione equilibrata, esercitando e partecipando alle attività fisiche, a dormire regolarmente una sana quantità di tempo, seguendo i migliori suggerimenti per la salute e il benessere può in ultima analisi contribuire a mantenere il benessere complessivo. Mangiare un sacco di frutta e verdura può andare un lungo cammino per aiutare le persone a diventare sane.

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