Costruisci un pasto sano che in realtà ti tiene pieno

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Hai mai mangiato un pranzo salutare solo per ritrovarti affamato entro le 3? Non sei solo. Questa è una frustrazione comune che sento dai miei clienti e, nella maggior parte dei casi, la spiegazione è la stessa: al pasto mancava almeno un elemento chiave che gioca un ruolo importante nella sazietà, soddisfazione ed energia. Fortunatamente c'è una soluzione facile: usa la mia semplice formula per preparare pasti che allontanano la fame, ma non farti sentire troppo pieno o pigro. Ho anche incluso cinque semplici esempi che si adattano al disegno di legge di seguito.

1. Aggiungi verdure ricche di fibre

Consiglio vivamente di lavorare veggies in ogni pasto (anche prima colazione!). Sono nutrienti, pieni di antiossidanti, forniscono pochissime calorie per porzione e sono pieni di fibre, che si riempiono perché occupano spazio nel tuo sistema digestivo. La fibra rallenta anche la digestione, il che significa che avrai un apporto di energia più costante per un periodo di tempo più lungo.

Per colazione, le verdure possono essere aggiunte a una frittata, montata in un frullatoo mangiato come una parte. Molti dei miei clienti godono anche di un'insalata a colazione (condita con vinaigrette agli agrumi) o di una porzione di verdure crude che fungono da detersivo per il palato alla fine del pasto. Tutte le verdure forniscono alcune fibre, ma alcune fonti principali includono carciofi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiori e cavoli.

 

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2. Scegli proteine ​​magre

Oltre al potenziamento del metabolismo, anche le proteine ​​magre scongiura hunger meglio di carboidrati e grassi, secondo la ricerca. Assicurati di includere una fonte magra (pensa a uova, frutti di mare, pollame o yogurt greco) in ogni pasto. Se sei vegano, cerca impulsi-il termine ombrello per lenticchie, fagioli e piselli, come ceci e piselli dagli occhi neri.

3. Non dimenticare un grasso a base vegetale

Non c'è dubbio: il grasso è saziante. Se hai mai mangiato un'insalata con condimenti senza grassi e uno con olio d'oliva, hai fatto la differenza. Inoltre, l'idea che mangiare il grasso ti fa ingrassare è seriamente obsoleto. Dico ai miei clienti di includere una fonte sana in ogni pasto. I miei preferiti sono gli avocado, le nocciole e le sementi (comprese le versioni di coltivazione come il burro di mandorle e il tahin), l'olio extravergine di oliva, olive mediterranee, tapenade alle olive e pesti fatti con olio e noci o semi.

 

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4. Aggiungi un "buon" carboidrato

Ormai probabilmente sai che mangiare un muffin ai mirtilli magro a colazione non fa proprio bene. Ma ti sei reso conto che probabilmente lascerà il tuo stomaco brontolare un'ora dopo nonostante l'enorme conteggio di 400 calorie? Questo perché i carboidrati raffinati e lo zucchero provocano un'euforia nella glicemia che innesca una rapida risposta insulinica; il picco di insulina si traduce quindi in un calo glicemia, il che significa il ritorno dei morsi della fame.

Ma questo non significa che devi eliminare del tutto i carboidrati. Basta optare per una piccola porzione di una fonte di cibo integrale ricca di fibre. Buone scelte includono cereali integrali come avena o quinoa, verdure ricche di amido come patate e zucca con la pelle, frutta fresca e legumi.

Inizia con una piccola porzione di circa mezzo bicchiere (o la dimensione di una mezza pallina da tennis) e l'assunzione in base alle esigenze di carburante del tuo corpo. In altre parole, se passi la maggior parte delle tue ore seduto a una scrivania, una mezza tazza probabilmente sta bene. Ma se hai un giorno attivo in avanti, aggancia un po 'i carboidrati.

5. Sii generoso con erbe e spezie

Erbe e spezie naturali sono un'altra categoria di esaltatori di sazietà. Sto parlando di basilico fresco o essiccato, coriandolo, origano, rosmarino, aglio, zenzero, cannella, curcuma, cumino, scorza e pepe. Anche gli aceti come il balsamico e i peperoncini piccanti come il peperoncino o il jalapeno contano. Usali per aggiungere aroma e sapore e aumentare il tuo livello di soddisfazione ad ogni pasto.

 

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Ora ti starai chiedendo come sarebbe effettivamente un pasto "completo" che segue tutte e cinque le regole. Se è così, ecco cinque esempi di piatti energizzanti facili, aderenti alle costole:

Veggie scramble

Salta i cavoletti di Bruxelles in brodo vegetale a basso contenuto di sodio, insieme a più delle tue verdure preferite come cipolla e pomodorini, insieme a condimenti, come una miscela di erbe italiane essiccate, curcuma e pepe nero. Aggiungere un uovo intero e tre o quattro albumi o un uovo intero e tre quarti di tazza per mescolare. Servire oltre mezza tazza di lenticchie, condite con metà di un avocado a fette.

La Turchia veggie saltare in padella

Brown circa quattro once di tacchino extra-magro e messo da parte. Gli ornamenti di broccoli saltati in padella e altre verdure preferite come peperoni e funghi in brodo vegetale povero di sodio con aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e peperoncino tritato. Aggiungere il tacchino per riscaldarlo nuovamente, servire sopra una piccola cucchiaiata di riso integrale o marrone e aggiungere le mandorle affettate.

Insalata di tonno selvatica

Mescolare il tonno selvatico in scatola con la tapenade alle olive. Servire su un letto di verdure e verdure, condito con quinoa calda e cotta.

 

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Insalata di uova refrigerate

Lancia una manciata di cavolo tritato con un uovo sodo tritato e tre bianchi. Piegare in un cucchiaio di pesto senza latte e mescolare con una mezza tazza di ceci.

Fagiolo nero e piatto vegetariano

Saltare cavolfiore e spinaci in brodo vegetale a basso contenuto di sodio, condito con aglio tritato e coriandolo fresco. Servire con piccoli cucchiai di fagioli neri e riso integrale, conditi con una cucchiaiata di guacamole e spicchi di lime fresco.

Cynthia Sass è Saluteil contributo di nutrition editor, un autore più venduto del New York Times e consulente per i New York Yankees. Vederla pieno bio qui. 

 

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