Non assumere abbastanza fibre nella propria dieta può portare a carenza di fibre. La fibra aiuta a sostenere la salute dell'intestino e del microbioma. Gli individui che non assumono abbastanza fibre possono sperimentare movimenti intestinali irregolari, costipazione, fluttuazioni di zucchero nel sangue, non sentirsi sazi/soddisfatti dopo aver mangiato o aumentare i livelli di colesterolo. Circa 100 trilioni di microrganismi nell'intestino sono parte integrante del mantenimento di un sistema immunitario sano. La fibra è il cibo che mangiano questi microrganismi che li aiuta a svolgere il loro lavoro. Senza la giusta quantità, anche la salute del sistema immunitario potrebbe essere compromessa.

Fibre e salute dell'intestino

I benefici per la salute delle fibre e dell'intestino includono la regolazione degli zuccheri del corpo, l'aiuto a tenere sotto controllo la fame e la glicemia, l'aiuto a mantenere un peso sano, la sua capacità di prevenire o alleviare costipazione, ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

• La fibra alimentare, o foraggio grossolano, è la parte degli alimenti vegetali che il corpo non può digerire o assorbire.
• Passa attraverso lo stomaco, l'intestino tenue e il colon e fuoriesce dal corpo.
• Si trova principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
• Le forme solubili e insolubili sono importanti per la salute generale.

Tipi

La fibra solubile

• Questo tipo si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa.
• Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
• Si trova in avena, piselli, fagioli, mele, agrumi, carote e orzo.

Fibra insolubile

• Questo tipo di fibra favorisce il movimento del materiale attraverso il sistema digestivo.
• Aumenta la massa delle feci, a beneficio delle persone che lottano con la stitichezza o le feci irregolari.
• Farina integrale, crusca di frumento, noci, fagioli e verdure, come cavolfiore, fagiolini e patate, sono buone fonti.

Benefici

Movimenti intestinali sani

• La fibra alimentare aumenta il peso e lo spessore delle feci e le rende morbide.
• La fibra aiuta a solidificare le feci assorbendo l'acqua e aggiungendo massa.
• Uno sgabello più spesso è più facile da espellere, diminuendo il potenziale di costipazione e altri problemi.

Mantiene la salute dell'intestino

• Una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare emorroidi e piccole sacche nel colon/malattia diverticolare.
• Gli studi hanno anche scoperto che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
• Alcune fibre vengono fermentate nel colon.
• I ricercatori stanno esaminando come questo può aiutare a prevenire le malattie del colon.

Abbassa il colesterolo

• La fibra solubile presente in fagioli, avena, semi di lino e crusca d'avena può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue abbassando le lipoproteine ​​a bassa densità oi livelli di colesterolo malsano.
• Gli studi hanno anche dimostrato che i cibi ricchi di fibre possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione.

Regola i livelli di zucchero nel sangue

• Negli individui con diabete, la fibra, in particolare la fibra solubile, può rallentare l'assorbimento dello zucchero e migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
• Un piano nutrizionale sano che includa fibre insolubili può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Aiuta a raggiungere un peso sano

• Gli alimenti ricchi di fibre possono essere più sazianti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre, aiutando le persone a mangiare di meno e rimanere soddisfatte.
• Gli alimenti ricchi di fibre possono anche richiedere più tempo per essere mangiati e sono meno denso di energia, nel senso che hanno meno calorie.

Ottenere più fibre

Idee per aggiungere più fibre a pasti e spuntini:

Fibra per iniziare la giornata

• Scegli un cereale per la colazione ricco di fibre con cinque o più grammi di fibre per porzione.
• Scegli i cereali con cereali integrali, crusca o fibre nel nome.
• Aggiungi qualche cucchiaio di crusca di frumento non trasformata ai cereali.

Aggiungi cereali integrali

• Cerca di consumare almeno la metà dei cereali integrali.
• Cerca pane che includa il grano intero, la farina integrale o un altro grano intero come primo ingrediente, con almeno 2 grammi di fibra alimentare per porzione.
• Sperimenta con pasta integrale, riso integrale, riso selvatico, orzo e bulgur.

Cibi Al Forno

• Sostituire la farina integrale con metà o tutta la farina bianca durante la cottura.
• Aggiungi cereali di crusca schiacciati, crusca di frumento non trasformata o farina d'avena cruda a muffin, torte e biscotti.

Legumi

• Fagioli, piselli e lenticchie sono fonti consigliate.
• Aggiungi i fagioli a zuppe o insalate.
• Prepara i nachos con fagioli neri fritti, verdure fresche, tortilla chips integrali e salse salutari.

Frutta e verdura

• Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine e minerali.
• Prova a mangiare un frutto preferito ogni giorno.

Spuntini sani

• Frutta fresca, verdure crude, popcorn a basso contenuto di grassi e cracker integrali sono scelte salutari.
• Prova per una manciata di noci o frutta secca; tuttavia, tieni presente che le noci e la frutta secca possono essere ricche di calorie.

Moderazione

Gli alimenti ricchi di fibre sono benefici per la salute del corpo.

• L'aggiunta di troppe fibre può favorire gas intestinali, gonfiore addominale e crampi.
• Aumenta gradualmente la fibra nel giro di poche settimane.
• Ciò consente ai batteri naturali nel sistema digestivo di apportare modifiche.
• Mantenere l'idratazione, poiché la fibra funziona meglio quando assorbe l'acqua.

Gli individui che non sono sicuri di come incorporare più fibre possono consultare un nutrizionista e un allenatore della salute per iniziare il processo.

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Disfunzione intestinale

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Riferimenti

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Fuller, Stacy, et al. "Nuovi orizzonti per lo studio della fibra alimentare e della salute: una revisione". Alimenti vegetali per la nutrizione umana (Dordrecht, Paesi Bassi) vol. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

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