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Esercizi per la schiena dolorante

Raggiungere, torcere, camminare e guidare sono attività quotidiane che richiedono forza nella parte superiore e inferiore della schiena. Un mal di schiena può facilmente influenzare le attività quotidiane, generare frustrazione, rabbia e influire sulla salute generale. Più forza muscolare della schiena ha un individuo, più può ottenere molto di più senza lesioni. Non è necessaria una potenza immensa per proteggere il corpo da un infortunio alla schiena. Tutto ciò che serve è attività fisica ed esercizio fisico regolari e costanti. Un equilibrio della forza del corpo è vitale per prevenire lesioni. Tuttavia, esagerare con un esercizio di fitness o un'attività fisica può sbilanciare la muscolatura, portando a lesioni. Poiché la schiena/colonna vertebrale è la parte centrale del corpo, è necessaria una cura completa e adeguata per una salute e un benessere ottimali. Per le persone che soffrono di muscoli doloranti, doloranti e stanchi, ecco alcuni esercizi che aiuteranno nel processo.

Esercizi per la schiena dolorante

Estensioni alternate di braccia e gambe

Le estensioni alternate aiutano a costruire forza e coordinazione nelle aree principali. I muscoli della schiena aumentano la loro efficienza creando una memoria muscolare che supporta il lavoro condiviso da tutti i muscoli del tronco. I muscoli della parte superiore e inferiore della schiena devono lavorare insieme per mantenere un sano equilibrio e non sovraccaricarsi a vicenda, causando tensione e affaticamento.

  • Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul pavimento con la testa direttamente tra le spalle e rivolta verso il pavimento.
  • I piedi sono direttamente in linea dietro i glutei e appoggiati a terra.
  • I fianchi e le spalle riposano sopra le ginocchia e le mani.
  • Alza la mano destra in avanti con il braccio per tutta la lunghezza.
  • Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dietro il corpo.
  • Cerca di tenere il braccio e la gamba il più dritti possibile.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Cambia lato.
  • Ripeti da tre a otto volte, a seconda del livello di forza.
  • Se è difficile, un'opzione modificata consiste nell'alzare il braccio e la gamba separatamente.

Mantenimento della plancia

Questi possono aiutare a costruire i muscoli della schiena e rafforzare le braccia, le gambe e l'area anteriore del busto. Le prese della plancia sono un punto di partenza consigliato. Le prese della plancia possono essere eseguite sui gomiti, sui palmi delle mani o sulle mani a pugno chiuso. La chiave è mantenere le spalle, i fianchi e le caviglie dritte come una tavola di legno parallela al pavimento.

  • Appoggia mani e piedi direttamente sul pavimento come se facessi un push-up.
  • Le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento.
  • Tieni gli addominali contratti e i glutei sollevati per evitare di affaticare la parte bassa della schiena.
  • A faccia in giù.
  • Tenere premuto per un conteggio di 10.
  • Ripeti tre volte.
  • Per chi ha la schiena dolorante, mantenere i fianchi all'altezza delle spalle potrebbe essere difficile all'inizio.
  • Con la pratica, diventerà più facile; quindi, si consiglia all'individuo di aumentare il periodo di tempo fino al raggiungimento di 30 secondi.
  • Quindi aumenta la sfida per provare più di tre ripetizioni.
  • Una modifica per i principianti consiste nell'iniziare con il corpo appoggiato a terra, a pancia in giù.
  • Quindi sollevare il corpo nella posizione di partenza dal pavimento.

L'anca si alza

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L'anca si alza aiutano a rafforzare i muscoli lombari per unire e sostenere la metà inferiore del corpo. Allenare il corpo a lavorare in modo cooperativo è fondamentale per ridurre il dolore e il dolore da squilibrio muscolare.

  • Appoggia il corpo piatto sul pavimento, rivolto verso l'alto.
  • Appoggia le mani ai lati del corpo.
  • Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  • Tieni i piedi piatti sul pavimento
  • Tirare i piedi verso i glutei.
  • Guarda dritto in alto.
  • Sollevare i fianchi il più in alto possibile mentre si preme con le mani.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Completa da cinque a otto ripetizioni.

Alzate laterali del braccio in piedi a croce

Alzate laterali o alzate laterali laterali aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli delle spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

  • Inizia con un singolo peso di una libbra.
  • Faccia in avanti.
  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Portare il peso a riposo vicino all'osso dell'anca sinistro.
  • Solleva delicatamente il peso attraverso il corpo per arrivare appena sopra il lato destro con il braccio per tutta la lunghezza.
  • Assicurati che spalle e fianchi siano fermi e che solo le braccia si muovano. Non torcere.
  • Tenere premuto per 10 secondi.
  • Ripeti da tre a otto volte.
  • Cambia lato.
  • La modifica può essere eseguita sedendosi su una sedia comoda con una postura corretta su una sedia invece di stare in piedi.
  • Se i pesi sono troppo impegnativi per lavorare inizialmente, completa l'esercizio con solo le mani posizionate con i palmi piatti e uniti.

Attività aerobica

Questo aiuta a far circolare il sangue in tutto il corpo, contribuendo a ridurre l'indolenzimento muscolare. Alcune attività dolci e aerobiche possono includere:

  • Camminata svelta.
  • Salire le scale.
  • Allenamento in bicicletta, ellittica o vogatore.
  • Attività fisica che mantiene il sangue in movimento in tutto il corpo. Gli esempi includono lo yoga, il giardinaggio e la danza.

Mentre la schiena sta guarendo, vai a un ritmo dolce e uniforme per qualsiasi attività. Gli scatti e l'arresto rapido possono essere difficili per le articolazioni e i dischi. Quando vengono feriti, gli altri muscoli cercano di compensare per evitare di provocare una riacutizzazione che potrebbe peggiorare la lesione e/o creare una nuova lesione.

Muscoli della schiena doloranti

Gli esercizi di rafforzamento della forza sono ottimi per prevenire lesioni ed evitare nuove lesioni. Tuttavia, evita di esagerare o allungare eccessivamente con una qualsiasi delle attività. I muscoli della schiena doloranti o dolorosi continui potrebbero indicare che sta accadendo qualcos'altro che potrebbe essere:

  • Un nervo schiacciato.
  • Dischi spostati/disallineati.
  • Ernia del disco.
  • L'inizio di una condizione artritica che causa infiammazione.
  • Strappo/i muscoli della schiena.
  • Gravidanza.

Composizione corporea


Sarcopenia – Perdita di massa muscolare scheletrica e cause di forza

Diminuzione dell'attività fisica

  • L'inattività fisica è uno dei principali fattori che contribuiscono a sarcopenia.
  • sedentarietà può esacerbare gli effetti della sarcopenia.
  • Un regolare esercizio di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e aumentare la forza muscolare.

Diminuzione dei motoneuroni

  • L'invecchiamento è accompagnato da una perdita di motoneuroni causata dalla morte cellulare.
  • Questo può portare a una diminuzione delle fibre muscolari e delle dimensioni.
  • Questa diminuzione porta a:
  • Prestazioni ridotte
  • Capacità funzionale ridotta
  • Ridotta capacità di svolgere le attività quotidiane.

Aumento delle citochine pro-infiammatorie

  • Una cattiva alimentazione e l'esercizio fisico favoriscono anche l'accumulo di grasso viscerale.
  • Questo tipo di tessuto adiposo produce citochine pro-infiammatorie.
  • Questo può accelerare la disgregazione muscolare.
  • L'obesità e la debolezza muscolare sono associate ad alti livelli di citochine proinfiammatorie.
Referenze

Alfuth, M e D Cornely. “Chronischer lumbaler Rückenschmerz : Vergleich zwischen Mobilisationstraining und Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur” [Lombalgia cronica: confronto tra esercizi di mobilizzazione e stabilità del core]. Der Orthopade vol. 45,7 (2016): 579-90. doi:10.1007/s00132-016-3233-1

Kim, Beomryong e Jongeun Yim. "La stabilità del core e gli esercizi dell'anca migliorano la funzione fisica e l'attività nei pazienti con lombalgia non specifica: uno studio controllato randomizzato". Il giornale Tohoku di medicina sperimentale vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Smith, Benjamin E et al. "Un aggiornamento degli esercizi di stabilizzazione per la lombalgia: una revisione sistematica con meta-analisi". Disturbi muscoloscheletrici BMC vol. 15 416. 9 dicembre 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-416

Suh, Jee Hyun et al. "L'effetto della stabilizzazione lombare e degli esercizi di deambulazione sulla lombalgia cronica: uno studio controllato randomizzato". Medicina vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

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