Raggiungere, torcere, camminare e guidare sono attività quotidiane che richiedono forza nella parte superiore e inferiore della schiena. Un mal di schiena può facilmente influenzare le attività quotidiane, generare frustrazione, rabbia e influire sulla salute generale. Più forza muscolare della schiena ha un individuo, più può ottenere molto di più senza lesioni. Non è necessaria una potenza immensa per proteggere il corpo da un infortunio alla schiena. Tutto ciò che serve è attività fisica ed esercizio fisico regolari e costanti. Un equilibrio della forza del corpo è vitale per prevenire lesioni. Tuttavia, esagerare con un esercizio di fitness o un'attività fisica può sbilanciare la muscolatura, portando a lesioni. Poiché la schiena/colonna vertebrale è la parte centrale del corpo, è necessaria una cura completa e adeguata per una salute e un benessere ottimali. Per le persone che soffrono di muscoli doloranti, doloranti e stanchi, ecco alcuni esercizi che aiuteranno nel processo.
Sommario
Estensioni alternate di braccia e gambe
Le estensioni alternate aiutano a costruire forza e coordinazione nelle aree principali. I muscoli della schiena aumentano la loro efficienza creando una memoria muscolare che supporta il lavoro condiviso da tutti i muscoli del tronco. I muscoli della parte superiore e inferiore della schiena devono lavorare insieme per mantenere un sano equilibrio e non sovraccaricarsi a vicenda, causando tensione e affaticamento.
- Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul pavimento con la testa direttamente tra le spalle e rivolta verso il pavimento.
- I piedi sono direttamente in linea dietro i glutei e appoggiati a terra.
- I fianchi e le spalle riposano sopra le ginocchia e le mani.
- Alza la mano destra in avanti con il braccio per tutta la lunghezza.
- Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra dietro il corpo.
- Cerca di tenere il braccio e la gamba il più dritti possibile.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Cambia lato.
- Ripeti da tre a otto volte, a seconda del livello di forza.
- Se è difficile, un'opzione modificata consiste nell'alzare il braccio e la gamba separatamente.
Mantenimento della plancia
Questi possono aiutare a costruire i muscoli della schiena e rafforzare le braccia, le gambe e l'area anteriore del busto. Le prese della plancia sono un punto di partenza consigliato. Le prese della plancia possono essere eseguite sui gomiti, sui palmi delle mani o sulle mani a pugno chiuso. La chiave è mantenere le spalle, i fianchi e le caviglie dritte come una tavola di legno parallela al pavimento.
- Appoggia mani e piedi direttamente sul pavimento come se facessi un push-up.
- Le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento.
- Tieni gli addominali contratti e i glutei sollevati per evitare di affaticare la parte bassa della schiena.
- A faccia in giù.
- Tenere premuto per un conteggio di 10.
- Ripeti tre volte.
- Per chi ha la schiena dolorante, mantenere i fianchi all'altezza delle spalle potrebbe essere difficile all'inizio.
- Con la pratica, diventerà più facile; quindi, si consiglia all'individuo di aumentare il periodo di tempo fino al raggiungimento di 30 secondi.
- Quindi aumenta la sfida per provare più di tre ripetizioni.
- Una modifica per i principianti consiste nell'iniziare con il corpo appoggiato a terra, a pancia in giù.
- Quindi sollevare il corpo nella posizione di partenza dal pavimento.
L'anca si alza
L'anca si alza aiutano a rafforzare i muscoli lombari per unire e sostenere la metà inferiore del corpo. Allenare il corpo a lavorare in modo cooperativo è fondamentale per ridurre il dolore e il dolore da squilibrio muscolare.
- Appoggia il corpo piatto sul pavimento, rivolto verso l'alto.
- Appoggia le mani ai lati del corpo.
- Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Tieni i piedi piatti sul pavimento
- Tirare i piedi verso i glutei.
- Guarda dritto in alto.
- Sollevare i fianchi il più in alto possibile mentre si preme con le mani.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Completa da cinque a otto ripetizioni.
Alzate laterali del braccio in piedi a croce
Alzate laterali o alzate laterali laterali aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli delle spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.
- Inizia con un singolo peso di una libbra.
- Faccia in avanti.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Portare il peso a riposo vicino all'osso dell'anca sinistro.
- Solleva delicatamente il peso attraverso il corpo per arrivare appena sopra il lato destro con il braccio per tutta la lunghezza.
- Assicurati che spalle e fianchi siano fermi e che solo le braccia si muovano. Non torcere.
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripeti da tre a otto volte.
- Cambia lato.
- La modifica può essere eseguita sedendosi su una sedia comoda con una postura corretta su una sedia invece di stare in piedi.
- Se i pesi sono troppo impegnativi per lavorare inizialmente, completa l'esercizio con solo le mani posizionate con i palmi piatti e uniti.
Attività aerobica
Questo aiuta a far circolare il sangue in tutto il corpo, contribuendo a ridurre l'indolenzimento muscolare. Alcune attività dolci e aerobiche possono includere:
- Camminata svelta.
- Salire le scale.
- Allenamento in bicicletta, ellittica o vogatore.
- Attività fisica che mantiene il sangue in movimento in tutto il corpo. Gli esempi includono lo yoga, il giardinaggio e la danza.
Mentre la schiena sta guarendo, vai a un ritmo dolce e uniforme per qualsiasi attività. Gli scatti e l'arresto rapido possono essere difficili per le articolazioni e i dischi. Quando vengono feriti, gli altri muscoli cercano di compensare per evitare di provocare una riacutizzazione che potrebbe peggiorare la lesione e/o creare una nuova lesione.
Muscoli della schiena doloranti
Gli esercizi di rafforzamento della forza sono ottimi per prevenire lesioni ed evitare nuove lesioni. Tuttavia, evita di esagerare o allungare eccessivamente con una qualsiasi delle attività. I muscoli della schiena doloranti o dolorosi continui potrebbero indicare che sta accadendo qualcos'altro che potrebbe essere:
- Un nervo schiacciato.
- Dischi spostati/disallineati.
- Ernia del disco.
- L'inizio di una condizione artritica che causa infiammazione.
- Strappo/i muscoli della schiena.
- Gravidanza.
Composizione corporea
Sarcopenia – Perdita di massa muscolare scheletrica e cause di forza
Diminuzione dell'attività fisica
- L'inattività fisica è uno dei principali fattori che contribuiscono a sarcopenia.
- sedentarietà può esacerbare gli effetti della sarcopenia.
- Un regolare esercizio di resistenza può aiutare a mantenere la massa muscolare e aumentare la forza muscolare.
Diminuzione dei motoneuroni
- L'invecchiamento è accompagnato da una perdita di motoneuroni causata dalla morte cellulare.
- Questo può portare a una diminuzione delle fibre muscolari e delle dimensioni.
- Questa diminuzione porta a:
- Prestazioni ridotte
- Capacità funzionale ridotta
- Ridotta capacità di svolgere le attività quotidiane.
Aumento delle citochine pro-infiammatorie
- Una cattiva alimentazione e l'esercizio fisico favoriscono anche l'accumulo di grasso viscerale.
- Questo tipo di tessuto adiposo produce citochine pro-infiammatorie.
- Questo può accelerare la disgregazione muscolare.
- L'obesità e la debolezza muscolare sono associate ad alti livelli di citochine proinfiammatorie.
Riferimenti
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