Infortuni sportivi

Esercizi di squat che causano mal di schiena

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Squat gli esercizi sono molto efficaci, poiché rafforzano i muscoli della schiena e del core, aiutando a prevenire gli infortuni. Possono essere eseguiti ovunque con o senza attrezzature come pesi e bande di resistenza e possono far parte di un allenamento aerobico. L'accovacciamento richiede la corretta forma e postura. Usando la forma impropria, aggiungendo troppo peso troppo presto, esagerando senza tempo di recupero sufficiente può causare dolore, mal di schiena e lesioni. Ci si aspetta indolenzimento muscolare dopo aver eseguito gli squat; tuttavia, se i sintomi piacciono dolore cronico, formicolio, intorpidimento o dolori acuti che vanno e vengono, iniziano a comparire, si consiglia di consultare un formatore medico, un chiropratico, un medico o uno specialista della colonna vertebrale per valutare i sintomi e, se necessario, sviluppare un piano di trattamento, nonché un piano di prevenzione per continuare l'esercizio in sicurezza.

Esercizi di squat

L'accovacciamento è una forma di esercizio estremamente vantaggiosa. Atleti, allenatori, allenatorie le persone che stanno semplicemente in salute usano la tecnica come parte del loro allenamento e allenamenti. Questo perché lo squat aumenta la forza muscolare del core, aumentando potere del corpo. I vantaggi degli esercizi di squat includono:

Maggiore flessibilità

  • La forza migliorata e una gamma di movimenti consentono al corpo di muoversi in modo impeccabile in varie direzioni con il minimo sforzo.

Aumento della forza del nucleo

  • Tutti i muscoli principali lavorano insieme durante uno squat.
  • Ciò aumenta la stabilizzazione muscolare, mantiene l'equilibrio del corpo, aumentando la forza del core.

Prevenzione delle lesioni

  • Gli squat lavorano tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente, sincronizzando il corpo.
  • Ciò aumenta la stabilità del corpo diminuendo il rischio di lesioni.

Mal di schiena e potenziali lesioni

La colonna vertebrale è esposta e non protetta durante uno squat. È qui che possono verificarsi mal di schiena e lesioni. Le potenziali cause includono:

  • Non si sta riscaldando/muscoli di adescamento propriamente.
  • Muscoli tesi e una gamma limitata di movimento.
  • Forma e tecnica accovacciate improprie.
  • Aggiunta di peso o caricamento troppo presto.
  • Muscoli del core deboli.
  • Calzature errate o improprie con supporto dell'arco plantare inadeguato.
  • I muscoli deboli della caviglia non sono abituati al peso e allo spostamento, causando disallineamento e posizionamento scomodo.
  • Lesioni precedenti alla parte bassa della schiena possono causare una riacutizzazione dell'area e potenzialmente peggiorare.

Prevenzione

Modi per risolvere e prevenire il mal di schiena durante gli esercizi di squat.

Riscaldamento

  • Utilizzando un riscaldamento adeguato ed efficace assicurerà che il corpo sia pronto per lo stress da allenamento.
  • Si consiglia di adescare ogni muscolo. Questo potrebbe essere:
  • A cominciare dal lavoro per i glutei.
  • Quindi plank per attivare il nucleo.
  • Termina con esercizi di stretching e range di movimento.
  • Un personal trainer può aiutare a creare una routine di allenamento personalizzata.

Posizione di partenza

  • I piedi dovrebbero sempre essere rivolti in avanti per proteggere i fianchi e le ginocchia quando si inizia uno squat.
  • Se i piedi sono rivolti ad angolo, la forma può essere urtata, causando mal di schiena o archi crollati.

Allineamento spinale

  • Mantenere uno sguardo dritto o rivolto verso l'alto, che aumenta la consapevolezza del centro durante gli esercizi di squat, può impedire al corpo di sporgersi in avanti e sottoporre a stress la colonna vertebrale.
  • Accovacciati solo il più possibile, assicurandoti di avere il controllo e di mantenere la forma.
  • Accovacciarsi troppo in profondità può causare affaticamento muscolare che porta al dolore.
  • Concentrati sulla forma, perché è più importante della profondità.

Mobilità congiunta

  • La mobilità e la stabilità della caviglia sono essenziali per l'equilibrio e il controllo.
  • Se la caviglia è compromessa, i piedi potrebbero sollevarsi dal pavimento, costringendo il corpo a compensare, causando tensioni e potenziali lesioni.
  • Solo squat per quanto consentito dalla stabilità della caviglia.
  • Flessibilità della caviglia gli esercizi aiuteranno a migliorare la forma tozza.

variazioni

Un chiropratico o un fisioterapista sarà in grado di valutare la salute della colonna vertebrale, la forma dell'esercizio e consigliare se c'è un problema.


Composizione corporea


Raggiungi obiettivi di salute e fitness facendo ciò che ti piace

Non impegnarti in allenamenti o programmi di fitness che ti rendono infelice. Fai allenamenti/attività che ti piacciono e divertiti a fare. Esercitare per amore del corpo, mantenerlo sano e in forma, non perché ci sia un senso di obbligo.

  • Prova e sperimenta diversi allenamenti/attività fisiche per vedere e sentire cosa funziona per te.
  • Le persone a cui non piace sollevare pesi provano a usare bande di resistenza o esercizi a corpo libero.
  • Lo stesso vale per l'alimentazione. Non basare la dieta e le scelte di integratori percezioni errate sulla salute.
Referenze

Calatayud, Joaquín et al. "Tollerabilità e attività muscolare degli esercizi muscolari di base nella lombalgia cronica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,19 3509. 20 settembre 2019, doi:10.3390/ijerph16193509

Clark, Dave Re et al. "Attivazione muscolare nello squat con bilanciere libero caricato: una breve rassegna." Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento vol. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d

Cortell-Tormo, Juan M et al. "Effetti dell'allenamento di resistenza funzionale sulla forma fisica e sulla qualità della vita nelle donne con lombalgia cronica aspecifica". Journal of back e riabilitazione muscolo-scheletrica vol. 31,1 (2018): 95-105. doi:10.3233/BMR-169684

Donnelly, David V et al. "L'effetto della direzione dello sguardo sulla cinematica dell'esercizio di squat." Giornale di ricerca sulla forza e il condizionamento vol. 20,1 (2006): 145-50. doi:10.1519/R-16434.1

Zawadka, Maddalena et al. "Modello di movimento dello squat alterato in pazienti con lombalgia cronica". Annali di medicina agraria e ambientale: AAEM vol. 28,1 (2021): 158-162. doi:10.26444/aaem/117708

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