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Aerobica in acqua: esercizi a basso impatto per tutti i livelli di fitness

Per le persone che vivono con dolore cronico e varie malattie come il Parkinson, l'artrite e il diabete, l'aerobica in acqua può essere utile?

Aerobica in acqua: esercizi a basso impatto per tutti i livelli di fitness

Aerobica in acqua

L'aerobica in acqua è un esercizio a basso impatto eseguito comunemente nelle piscine. È un ottimo modo per allenarsi per tutto il corpo, a basso impatto, senza sovraccaricare le articolazioni e i muscoli del corpo. Altri nomi utilizzati includono:

  • Aqua fitness
  • Aerobica in acqua
  • Acquagym

Molti tipi possono essere adattati alle esigenze, agli infortuni e/o alle condizioni individuali. Gli esercizi hanno vari benefici per la salute, soprattutto per coloro che non possono eseguire movimenti ad alto impatto.

Come funziona

L'aerobica in acqua prevede l'esecuzione di determinati movimenti controllati come forma di esercizio. Diversi tipi si concentrano su varie aree della salute, tra cui (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

  • forza di formazione
  • Cardiovascolare
  • Allenamento a intervalli

Gli individui possono anche eseguire acquagym se conoscono i movimenti coinvolti. (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Vantaggi degli esercizi in piscina

Ci sono molti benefici associati all’aerobica in acqua.

A causa del basso impatto e della natura degli esercizi per tutto il corpo, le persone possono aspettarsi di vedere miglioramenti (Pereira Neiva, H. et al., 2018) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

Salute congiunta

  • L'aerobica in acqua è delicata sulle articolazioni con uno sforzo minimo.

Cardiovascolare

  • La resistenza all'acqua durante gli esercizi può migliorare la salute cardiovascolare senza spingerla troppo.
  • Gli studi hanno dimostrato che può anche aiutare a controllare la pressione sanguigna.

Forza

  • A causa della resistenza dell'acqua, i muscoli lavorano di più.

Perdita di peso

  • Gli esercizi di resistenza all’acqua bruciano più calorie rispetto a quelli fuori dall’acqua, il che potrebbe portare a una maggiore perdita di peso nel tempo.

Condizioni di salute che possono trarre beneficio

Alcune delle condizioni di salute che possono trarre beneficio dall'aerobica in acqua includono (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

  • Dolore cronico
  • Artrite
  • Obesità
  • La salute del cuore
  • Pressione sanguigna
  • Stress e ansia

Materiale

Le persone che partecipano all'aerobica in acqua avranno bisogno di un costume da bagno, un asciugamano, occhialini e una cuffia da nuoto per proteggere gli occhi o i capelli dall'acqua clorata. Gli individui non hanno bisogno di altre attrezzature speciali durante l'esercizio poiché l'acqua funge da resistenza extra. Manubri o paddle in schiuma possono essere utilizzati per aumentare la resistenza. Altre attrezzature opzionali includono: (Tuffo San Diego, 2024) (Harvard Health Publishing Harvard Medical School, 2023)

  • kickboards
  • Pesi per polsi e caviglie
  • Cinture per il jogging in acqua
  • Barra di nuoto

Esercizi in piscina

Esistono molti tipi di esercizi in piscina per aiutare a raggiungere obiettivi di salute e fitness. Loro includono:

Camminare sull'acqua

  • L'atto basilare di camminare nell'acqua è un ottimo modo per allenare tutto il corpo.
  • Inizia stando in piedi nell'acqua fino alla cintola con i piedi piantati sul fondo della piscina.
  • Allunga la colonna vertebrale portando le spalle su e indietro e allineando le spalle con i fianchi e le ginocchia.
  • Una volta in una buona posizione di partenza, cammina nell'acqua, esercitando pressione prima sul tallone e poi sulle dita dei piedi, proprio come se camminassi fuori dall'acqua, facendo oscillare le braccia avanti e indietro nell'acqua.
  • Questo esercizio può essere eseguito per 10-XNUMX minuti.
  • I muscoli che riceveranno maggiore attenzione sono le braccia, il core e la parte inferiore del corpo.

Sollevamenti delle braccia

  • Stare in piedi fino alle spalle nell'acqua.
  • Con i palmi rivolti verso l'alto, avvicina i gomiti al busto mentre sollevi gli avambracci davanti al corpo fino alla superficie dell'acqua.
  • Una volta in superficie, ruotare i palmi delle mani verso il basso e riportare lentamente gli avambracci verso i lati.
  • Per una maggiore resistenza, questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando manubri in schiuma.
  • Ripeti l'azione 10-15 volte per una o tre serie.
  • I muscoli presi di mira sono il core e i muscoli delle braccia.

Jumping Jacks

  • La resistenza all'acqua rende i salti in acqua molto più difficili che sulla terraferma.
  • Per eseguirlo, inizia stando in piedi nell'acqua all'altezza del petto con i piedi uniti e le braccia dritte lungo i lati.
  • Una volta in posizione, inizia facendo oscillare contemporaneamente le gambe di lato e le braccia sopra la testa prima di tornare alla posizione di partenza.
  • I muscoli presi di mira comprendono l'intero corpo e il sistema cardiovascolare.
  • Aggiungi pesi al polso o alla caviglia per una maggiore resistenza e per rendere l'esercizio più impegnativo.

Estensioni per sollevamento ginocchio alto

  • Le estensioni con sollevamento del ginocchio alto vengono eseguite stando in piedi nell'acqua fino alla vita.
  • Per eseguire l'esercizio, aggancia il core e solleva una gamba in posizione piegata finché non è a livello con la superficie dell'acqua.
  • Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi allunga la gamba davanti e mantieni la posizione nuovamente.
  • Dopo il periodo di attesa, riporta la gamba nell'acqua fino alla posizione iniziale, mantenendola dritta e flettendo il piede.
  • Ripeti su entrambe le gambe per due o tre serie da 15 ripetizioni per gamba.
  • Usa dei pesi sulle caviglie per aumentare la resistenza.
  • I muscoli presi di mira includono il core, i glutei e la parte inferiore del corpo.

Rischi

Durante l'esercizio in acqua, le persone potrebbero non notare quanto sudano. Questo può far sembrare che l'allenamento non sia così duro e può portare alla disidratazione. Gli individui dovrebbero sempre idratarsi prima e dopo un allenamento in piscina. Le persone che non sanno nuotare bene dovrebbero evitare esercizi che non richiedono un dispositivo di galleggiamento. A volte le piscine sono riscaldate, quindi si consiglia di sceglierne una a 90 gradi F o inferiore in modo che il corpo non si surriscaldi durante l'allenamento.

Interrompi immediatamente gli esercizi in piscina

Eseguire esercizi in piscina può spesso sembrare più facile di quanto non sia in realtà, il che porta a un sovraccarico di lavoro. Smetti immediatamente di allenarti se senti:

  • Dolore in qualsiasi zona del corpo
  • Fiato corto
  • Nauseato
  • Svenire
  • Vertiginoso
  • Pressione nella parte superiore del corpo o nel torace

Altre condizioni di salute che apportano benefici

L'aerobica in acqua è consigliata alla maggior parte delle persone, completamente sane o affette da una malattia cronica. È stato dimostrato che i soggetti affetti da malattie croniche traggono beneficio dall’esercizio a basso impatto. (Fail, LB et al., 2022) Uno studio ha esaminato individui con diverse condizioni di salute, con i risultati che mostrano che le seguenti condizioni hanno visto miglioramenti dopo 12 settimane di regolare esercizio in acqua (Fail, LB et al., 2022)

  • Diabete
  • Artrite
  • fibromialgia
  • Malattie ossee
  • Alta pressione sanguigna
  • Disfunsione dell'arteria coronaria
  • Colpo
  • Sclerosi multipla (SM)
  • Morbo di Parkinson

Mentre i vantaggi di acquagym sono stati studiati e si sono dimostrati efficaci, gli individui dovrebbero essere autorizzati da un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio. La clinica di medicina funzionale e chiropratica per lesioni mediche collabora con operatori sanitari e specialisti primari per sviluppare una soluzione ottimale di salute e benessere attraverso un approccio integrato al trattamento delle lesioni e delle sindromi dolorose croniche, migliorando la flessibilità, la mobilità e i programmi di agilità per alleviare il dolore e aiutare le persone a tornare alla normalità. normale. I nostri fornitori creano piani di assistenza personalizzati per ciascun paziente. Se sono necessari altri trattamenti, il dottor Jimenez ha collaborato con i migliori chirurghi, specialisti clinici, ricercatori medici e operatori della riabilitazione per fornire i trattamenti più efficaci.


Chiropratica e assistenza sanitaria integrativa


Testimonianze

Pubblicazione di Harvard Health Scuola di medicina di Harvard. (2023). Tipi base di esercizi in acqua. HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/basic-types-of-water-based-exercise

Pereira Neiva, H., Brandão Faíl, L., Izquierdo, M., Marques, MC, & Marinho, DA (2018). L'effetto di 12 settimane di acquagym sullo stato di salute e sulla forma fisica: un approccio ecologico. PloS uno, 13(5), e0198319. doi.org/10.1371/journal.pone.0198319

Pubblicazione di Harvard Health Scuola di medicina di Harvard. (2024). Vantaggi dell'esercizio in acqua. HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/advantages-of-water-based-exercise

Tuffarsi a San Diego. (2024). 5 attrezzature indispensabili per esercizi acquatici per l'aerobica in acqua. Tuffarsi a San Diego. divingsandiego.com/what-equipment-needed-acqua-aerobica-scarpe/

Faíl, LB, Marinho, DA, Marques, EA, Costa, MJ, Santos, CC, Marques, MC, Izquierdo, M., & Neiva, HP (2022). Benefici dell'esercizio acquatico negli adulti con e senza malattia cronica: una revisione sistematica con meta-analisi. Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport, 32(3), 465–486. doi.org/10.1111/sms.14112

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