Allenarsi su un tapis roulant è un ottimo modo per fare esercizio cardiovascolare quando non si può uscire o cambiare le cose. Tuttavia, non si tratta solo di salire sulla macchina e camminare o correre. Come ogni cosa, la forma e la postura corrette sono importanti per prevenire gli infortuni. Ciò consente all'individuo di camminare più agevolmente e più velocemente, bruciare più calorie e ottenere tutti i benefici. Le persone con una condizione medica che influisce sulla postura o rende difficile camminare su un tapis roulant dovrebbero parlare con un operatore sanitario per consigli per assicurarsi che possano allenarsi senza aggravare la condizione o mettersi a rischio. C'è la possibilità di lavorare con un fisioterapista o un terapista occupazionale per affrontare qualsiasi preoccupazione che le persone possano avere sull'uso di un tapis roulant.

Errori di esercizio di camminata su tapis roulant

Sicurezza

Un errore comune è salire su un tapis roulant con il nastro già in funzione. Questo può sembrare inutile, ma molti incidenti accadono quando le persone si limitano a saltare. Per evitare lesioni, si raccomanda di seguire questi suggerimenti per la sicurezza.

• Assicurarsi che la macchina sia spenta.
• Sapere dov'è l'interruttore di arresto di emergenza.
• Mettiti vicino alla base/pedana di corsa.
• Aggancia il file chiave di sicurezza al tuo corpo per fermare il tapis roulant se scivoli o inciampi.
• Avvia il tapis roulant e impostalo a bassa velocità.
• Guarda la velocità e sali con attenzione sul battistrada in movimento.
• Aumentare gradualmente la velocità una volta comodamente a bordo.

Scarpe sbagliate

Un passo salutare è quello di colpire con il tallone davanti con il piede in avanti leggermente fuori dalla superficie. Il piede poi rotola dal tallone alla punta; quando la punta del piede è a terra, l'individuo è a metà del passo successivo, e il piede in avanti è ora il piede posteriore e pronto per la spinta delle dita dei piedi per fare il passo successivo.

• Questa sequenza è possibile solo con scarpe flessibili.
• Indossare scarpe rigide potrebbe non consentire il roll-through.
• Le scarpe rigide costringono il piede a schiaffeggiare.
• Il corpo e la falcata diventano un calpestio colto alla sprovvista.
• Prenditi qualche minuto durante una sessione di camminata per pensare a cosa stanno facendo i piedi.
• Assicurati che colpiscano con il tallone, rotolino attraverso il gradino e che il piede posteriore fornisca un'adeguata spinta.
• Se non puoi farlo nei tuoi panni attuali, allora è il momento di guardare ad altri flessibili scarpe da passeggio/corsa.

Tenendo I Corrimano

• I corrimano forniscono stabilità, ma la postura naturale della deambulazione o il movimento naturale comportano un passo sano e un movimento delle braccia.
• Tenersi costantemente sui corrimano non consente questo movimento.
• Si consiglia di camminare o correre a un ritmo più lento senza utilizzare i corrimano.
• Gli individui otterranno un allenamento migliore a un ritmo più lento di quanto farebbero a un ritmo più veloce tenendosi sui binari.
• Gli individui con disabilità o problemi di equilibrio potrebbero aver bisogno dei corrimano e dovrebbero consultare un allenatore o un fisioterapista per consigli su un allenamento salutare.

Sporgendosi in avanti

Una corretta postura di camminata significa che il corpo è eretto, non inclinato in avanti o indietro.

• Prima di salire sul tapis roulant, controlla e riaggiusta la tua postura.
• Coinvolgi gli addominali e mantieni a colonna vertebrale neutra.
• Fai rotolare le spalle all'indietro in modo che non si pieghino.
• Sali sul tapis roulant e cammina.
• Ricordati di mantenere questa postura eretta.
• Quando cambi ritmo o inclinazione, controlla di nuovo la tua postura.

Guardare in basso e non avanti

• Una postura sana durante la camminata significa che la testa è sollevata e gli occhi in avanti.
• Una postura di camminata malsana può portare a collo, spalle e dolore alla schiena bassa.
• Una postura scorretta non permette al corpo di fare respiri pieni, completi.
• Rafforza anche posture di seduta malsane.
• Controlla le spalle e fai un rotolamento all'indietro ogni pochi minuti per assicurarti che non si pieghino in avanti.

esagerare

• esagerare significa che il tallone anteriore tocca il suolo troppo davanti al corpo.
• Molte persone lo fanno per camminare più velocemente.
• Un passo eccessivo può provocare lo scivolamento del piede, che può causare un inciampo e/o una caduta.
• Una falcata sana significa che il tallone anteriore colpisce vicino al corpo mentre il piede posteriore rimane a terra più a lungo per fornire una spinta potente.
• Questo push-off fornisce più velocità e potenza e fa lavorare meglio i muscoli per bruciare più calorie.
• Potrebbe essere necessario accorciare il passo e fare passi più brevi all'inizio.
• Quindi concentrati sulla sensazione del piede posteriore e sull'ottenere una spinta completa ad ogni passo.
• Concentrati su questo per alcuni minuti ogni sessione finché non diventa familiare e camminare diventa più veloce e più facile.

Nessun movimento del braccio

• Se i corrimano non sono necessari, il le braccia dovrebbero essere in movimento durante l'allenamento.
• Il corretto movimento del braccio consente al corpo di andare più veloce e bruciare più calorie.
• Il movimento oscillante può aiutare i problemi alla spalla e al collo sviluppati da posture malsane.
• Le gambe si muovono solo alla stessa velocità delle braccia.
• Per accelerare le gambe, accelerare le braccia.

Andando troppo veloce

• Andare solo alla velocità massima consentita dal corpo mantenendo la postura e la forma della camminata corrette.
• Se iniziano a presentarsi sporgenze, sporgenze in avanti o spalle curve, rallentare fino a trovare una velocità confortevole/mantenibile che consenta al corpo di camminare correttamente.
• Se l'allenamento non sembra essere d'aiuto
• Gli individui con una cattiva forma di camminata ad alta velocità possono prendere in considerazione l'aggiunta di intervalli di corsa.
• La corsa creerà rapide esplosioni di frequenza cardiaca più elevata e cambierà forma.

Intervalli di corsa

• Riscaldati a bassa velocità per 3-5 minuti.
• Aumenta la velocità di camminata a un ritmo veloce che può mantenere una forma di camminata corretta.
• Inizia una corsa e aumenta la velocità per adattarla al ritmo della corsa.
• Corri da 1 a 3 minuti.
• Ritorna al ritmo di camminata veloce per 3-5 minuti.
• Corri da 1 a 3 minuti.
• Ripeti fino alla fine dell'allenamento.
• Termina con 3-5 minuti a un ritmo di camminata facile per rinfrescarti.

Mettiti alla prova

Quando il corpo si è completamente adattato a un allenamento, è il momento di sfidare il corpo per raggiungere una maggiore forma fisica e rimanere motivati. È qui che entrano in gioco l'intensità, la durata, la frequenza e/o la modalità di variazione dell'allenamento.

Intensità

• Aggiungi intensità aumentando la pendenza o la velocità.

Durata

• Aumenta il tempo trascorso sul tapis roulant.
• Se trascorri 30 minuti per diverse settimane, aumenta a 45 minuti per almeno una sessione settimanale.
• Dopo un paio di settimane, aumenta a 60 minuti.

Frequenza

• Una volta che il corpo è abituato a camminare sul tapis roulant, prova a incorporare una sessione ogni giorno o a giorni alterni.
• Cammina a ritmo sostenuto per 30-60 minuti, per un totale di 150-300 minuti a settimana.

Tipo di esercizio

• Prova a fare jogging o correre.
• Alterna l'uso della cyclette, del vogatore o del montascale.
• Aggiungi allenamento con i pesi, allenamento a circuito o qualsiasi cosa divertente che faccia muovere il corpo in modi diversi.

Stabilisci degli obiettivi e prendi l'abitudine di usare regolarmente il tapis roulant per raccogliere tutti i benefici. Evita gli errori comuni del tapis roulant, rimani al sicuro e ottieni il massimo dagli allenamenti di camminata e corsa.

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Muoviti meglio, vivi meglio

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Riferimenti

Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Benefici dell'attività fisica.

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