Esercizi più semplici sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena

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Quando la lombalgia presenta molti vogliono ritirarsi sul divano, a letto e semplicemente sdraiarsi, ma medici, chiropratici, fisioterapisti e specialisti della colonna vertebrale non consiglio questa linea di condotta. Quello che raccomandano, oltre al trattamento, è di impegnarsi nelle forme più semplici di esercizio sulla colonna vertebrale e sui muscoli della schiena.

Rimanere sedentario è una delle cose peggiori che un individuo possa fare alla schiena. Quando la schiena fa male, l'esercizio di solito può aiutare. Questo perché i muscoli, i legamenti, i tendini vengono allungati e non solo rimangono fermi, il che consente all'infiammazione di accumularsi e gonfiarsi. Il movimento mantiene il flusso sanguigno, consentendo una guarigione e un recupero più ampi.

Tuttavia, il sollievo dal dolore alla schiena può essere una sfida. Esistono varie opzioni di trattamento perché le cause sono molteplici. La chiave è capire quale tipo è il migliore per ogni individuo e la sua condizione specifica. Un individuo ha bisogno di conoscere la causa del proprio tipo di mal di schiena, poiché questo determina quali esercizi dovrebbero o non dovrebbero fare. Diario del dolore e della terapia ha valutato alcuni dei migliori esercizi per la lombalgia.

Esercizi di terapia fisica

Il progetto Metodo McKenzie può essere molto efficace per il dolore acuto da ernia del disco e la sciatica. Questo tipo di esercizio serve a capire se esiste una posizione specifica che aiuti il ​​dolore a centralizzarsi, correggere eventuali limitazioni di movimento e alleviare la pressione dalla regione compressa o infiammata. I fisioterapisti incorporano esercizi McKenzie come parte del trattamento regolare. Le mosse di rafforzamento sono progettate per aiutare a sostenere la colonna vertebrale e consistono in un lavoro sulla gamma di movimento e posizioni sostenute.

Allenamenti a casa e in studio

Pilates è uno degli esercizi più semplici per le persone con lombalgia cronica. Come gli esercizi McKenzie, utilizza posizioni sostenute che rafforzano i muscoli del tronco / core. I muscoli vengono rafforzati con piccoli movimenti. Utilizzando la macchina chiamata riformatore, ha il supporto integrato per la colonna vertebrale. Questo è considerato un allenamento moderato e tonificante per i muscoli che può alleviare il mal di schiena cronico.

Esercizio dell'acqua

Gli esercizi in acqua riducono il peso del corpo, togliendo pressione / stress dalla colonna vertebrale. Lo scorrimento in acque profonde con l'acqua all'altezza delle spalle può migliorare significativamente la lombalgia. In uno studio, un gruppo di donne in sovrappeso / obese ha lavorato due volte a settimana per una sessione di esercizi di un'ora. Dopo 12 settimane, sono stati segnalati miglioramenti nell'intensità del dolore, nella cura personale, nella posizione seduta, in piedi e nel sonno.

Esercizio in ufficio più semplice

Uno degli esercizi più semplici è camminare. È ottimo per il corpo. Ma la chiave è camminare più del solito in ufficio o ovunque si trovi il lavoro. Non si tratta di aumentare la frequenza cardiaca. Si tratta di non rimanere nella stessa posizione per troppo tempo. Quando è seduto e concentrato, un individuo può rimanere in una posizione scomoda per un po 'di tempo e semplicemente spingerlo attraverso nel tentativo di finire il lavoro.

Utilizzando un timer o un'applicazione che avvisa ogni ora di alzarsi e allungarsi è molto vantaggioso. Cammina correttamente in bagno, o semplicemente alzati e cammina per un po ' fa pompare il sangue attraverso il corpo ei muscoli in movimento si allungano e si contraggono.

Esercizio di stabilizzazione

Gli allenamenti di rafforzamento possono essere eseguiti a casa.

  • Stenditi stando in piedi contro il muro portando le braccia su e giù.
  • Tirare i gomiti verso il basso nella parte posteriore, che arresta il trapezio iperattivo dalla tensione.
  • Ginocchio al movimento del torace sdraiato sulla schiena
  • Scricchiolii addominali in equilibrio su una palla ginnica
  • Spingere la testa indietro nel poggiatesta durante la guida. Questo aiuta a evitare la postura della testa in avanti.

Contatta un medico, chiropraticoo fisioterapista che può consigliare i migliori esercizi di stabilizzazione per il dolore / la condizione specifica.

Tai Chi e Qigong

Tai Chi e Qigong sono esercizi delicati in cui un individuo esegue movimenti lenti e controllati enfatizzando l'equilibrio e la concentrazione. Entrambi possono ridurre il dolore, la disabilità e altri sintomi associati alla lombalgia.

Testimonianza sulla composizione corporea

Esercizio dopo il parto

Attività fisica per la gravidanza e il post-parto, l'American Congress of Obstetricians and Gynecologists raccomanda quanto segue. Le routine di esercizi più semplici possono essere riprese gradualmente dopo la gravidanza, una volta che un medico conferma che è sicuro dal punto di vista medico, a seconda del parto e della presenza o assenza di complicazioni mediche.

  • Esercizi per il pavimento pelvico potrebbe essere avviato nell'immediato periodo postpartum.
  • Regolare esercizio aerobico nelle donne che allattano ha dimostrato di migliorare la forma cardiovascolare senza influenzare la produzione, la composizione o la crescita del latte.
  • Le donne che allattano dovrebbero considerare di nutrire i loro bambini prima di fare esercizio per evitare disagio durante l'esercizio.
  • Le donne che allattano dovrebbero anche garantire una corretta idratazione prima di impegnarsi nell'attività fisica.
  • Prendila con calma.

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Referenze

Dolore e terapia. (2020) "Riabilitazione per la lombalgia: una revisione narrativa per la gestione del dolore e il miglioramento della funzione in condizioni acute e croniche". https://link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

Spine. (2016) "Pilates per lombalgia: ripubblicazione completa di una revisione Cochrane". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/

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