Cosa può fare l'avocado per la salute del tuo intestino

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Gli individui hanno bisogno di mangiare più fibre per una salute intestinale ottimale. Aggiungere avocado alla dieta può aiutare a migliorare la diversità dei microbi intestinali?

Supporto intestinale dell'avocado

Un microbioma intestinale diversificato è benefico per la salute generale. Secondo uno studio recente, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi intestinali sani, diversificati ed equilibrati. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) I ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali e una maggiore diversità batterica negli individui che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane. (Susanne M. Henning, et al., 2019)

Diversità intestinale

Il microbioma intestinale si riferisce ai microrganismi che vivono nell’intestino. Nel tratto gastrointestinale esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altro ancora. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Avere un microbioma diversificato significa che il corpo ha una gamma di organismi diversi che offrono vari benefici per la salute. La mancanza di diversità batterica è stata collegata a: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

  • Artrite
  • Obesità
  • Diabete di tipo 1
  • Diabete di tipo 2
  • Malattia infiammatoria intestinale
  • Celiachia
  • Rigidità arteriosa
  • Eczema atopico

Perché gli avocado?

  • L'Institute of Medicine raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda di vari fattori come l'età. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Circa il 95% degli adulti e dei bambini non consuma la quantità raccomandata di fibre. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
  • Includere alimenti come l’avocado in una dieta sana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
  • È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono anche un microbioma intestinale sano. (Beukema M, et al., 2020)
  • I ricercatori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’effetto positivo della pectina sui probiotici benefici.(Nadja Larsen, et al., 2018)
  • Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che le fibre aiutino a proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione.
  • Le fibre aggiungono volume alla dieta di un individuo e rallentano la velocità della digestione, facendo sentire il corpo più sazio più a lungo.

Intestino migliorato

Gli individui possono sostenere un microbiota sano apportando piccoli aggiustamenti alla loro dieta, tra cui:

  • Mangiare una varietà di frutta e verdura con la buccia, poiché è qui che si trova la maggior parte della nutrizione.
  • Alimenti fermentati come yogurt, kombucha, crauti, kimchi e kefir.
  • Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e dolcificanti artificiali.
  • Più cibi integrali.

I modi per mangiare più avocado includono aggiungerli a:

  • Frullati
  • Insalate
  • panini
  • Guacamole
  • Se è possibile mangiare più avocado prima che maturino troppo, è possibile congelarli.
  • Prima sbucciateli e affettateli, quindi metteteli nei sacchetti del congelatore per averli tutto l'anno.
  • Sono ricchi di grassi sani, tuttavia, se consumati con moderazione, non contribuiscono all’aumento di peso.

Gli individui possono lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione agli alimenti che mangiano. Alimenti specifici e modelli dietetici possono influenzare i diversi tipi di diversità batterica che possono favorire la salute.


Scelte intelligenti, salute migliore


Riferimenti

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). Il consumo di avocado altera l'abbondanza di batteri gastrointestinali e le concentrazioni di metaboliti microbici tra gli adulti con sovrappeso o obesità: uno studio controllato randomizzato. Il giornale della nutrizione, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). L'inclusione dell'avocado Hass in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e l'alterazione del microbiota intestinale: uno studio randomizzato e controllato in parallelo di 12 settimane. Sviluppi attuali nella nutrizione, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione e nella salute. BMJ (ricerca clinica ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Gli effetti di diverse strutture di pectina di fibre alimentari sulla barriera immunitaria gastrointestinale: impatto attraverso il microbiota intestinale ed effetti diretti sulle cellule immunitarie. Medicina sperimentale e molecolare, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). L'effetto delle pectine sulla sopravvivenza del probiotico Lactobacillus spp. nei succhi gastrointestinali è legato alla loro struttura e proprietà fisiche. Microbiologia alimentare, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015

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