Stabilizzazione del nucleo e della posizione: un approccio scientifico Parte II

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Chiropratico centrale, il Dr. Alexander Jimenez continua parte I attraverso le routine di stabilità del nucleo.

Menu 6: Puleggia, Standing

Questo menu sfida la stabilità pelvica durante i movimenti del corpo superiore unilaterale. I movimenti di braccio intrapresi in molti sport creano forti forze di rotazione che devono essere controllate dai muscoli del tronco e del pelvico. L'obiettivo di questi esercizi è quindi quello di sviluppare il coordinamento e il controllo del bacino.

La ricerca ha dimostrato che gli esercizi unilaterali aumentano l'assunzione della muscolatura del cuore. I muscoli del cuore e del pelvico utilizzeranno tutte le contrazioni statiche per mantenere le posizioni necessarie, mentre i muscoli del corpo superiore producono i movimenti degli arti. Il carico di resistenza sul braccio è secondario alla sfida di stabilità del nucleo. Nel complesso questo menu è intermedio.

Sling posteriore

Panoramica: la sfida di questo esercizio e la sua coppia (vedi sopra) è quello di stabilire un allineamento pelvico perfetto, mentre è in piedi su una gamba, contro una forza di rotazione dal corpo superiore.

Livello: Intermedio

Muscoli mirati: addome addominale Adductor, Gluteus medius, (bracciale Deltoid e rotator)

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba sul lato della colonna della puleggia. La maniglia è attaccata all'altezza inferiore al fianco. Afferrare l'impugnatura con la mano sul lato opposto (opposto alla gamba in piedi). Impostare la postura perfetta e l'allineamento pelvico.

Bloccare il nucleo e quindi tirare il peso verso l'alto e intorno al corpo, mantenendo il gomito dritto, in modo che il braccio ruoti
e fuori. Termina con la mano sopra la testa e leggermente sul lato. L'obiettivo è quello di mantenere un perfetto equilibrio e il pelvico
allineamento mentre alzate e abbassate il braccio in diagonale. Riposizionare per ripetere l'esercizio per la gamba opposta / braccio opposto.

Esegui 10 reps ogni lato aumentando ai ripetizioni 20; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso.

Fronte anteriore

Panoramica: questo è il contrario naturale dell'esercitazione posteriore. Comprende una rotazione del braccio anteriore, che deve essere controllata.

Livello: Intermedio

Muscoli mirati: Additivo addominale Adductor, Gluteus medius, (Pettorale e polsino rotatorio)

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba sul lato della colonna della puleggia. La maniglia è attaccata al di sopra della spalla. Afferrare la maniglia con il braccio più vicino alla colonna (lato opposto alla gamba in piedi). Impostare la postura perfetta e l'allineamento pelvico.

Afferri il tuo nucleo; tirare il peso in giù e intorno al corpo, mantenendo il gomito dritto in modo che il braccio ruoti verso il basso e rotondo. Termina con la mano accanto all'anca attraverso il tuo corpo. L'obiettivo è quello di mantenere un perfetto equilibrio e l'allineamento pelvico mentre abbassate e sollevate il braccio. Riposizionare per ripetere con gamba / braccio opposto.

Esegui 10 ripetizioni su entrambi i lati, aumentando i ripetizioni 20; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso.

Una gamba, un braccio a vela

Panoramica: La sfida di questo esercizio è quella di mantenere la stabilità in piedi su una gamba e di controllare contro una forza di tiro dalla parte superiore del corpo. Il bacino deve rimanere fisso quando la parte posteriore superiore e la spalla stanno tirando indietro.

Livello: Intermedio

Muscoli mirati: Parete addominale, Adductor, Gluteus medius, (Deltoide posteriore, rhomboids, latissimus dorsi)

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba, di fronte alla colonna della puleggia. La maniglia è attaccata all'altezza della vita. Afferrare la maniglia con il braccio opposto (stesso lato della gamba sollevata). La tua mano sarà fuori direttamente di fronte alla posizione iniziale. Impostare la postura perfetta e l'allineamento pelvico, in piedi in alto con le spalle indietro.

Afferri il tuo nucleo; tirare il cavo, portando con il gomito in un movimento di canottaggio Finisci con la mano al fianco e il gomito dietro di voi. L'obiettivo è quello di mantenere un perfetto equilibrio e l'allineamento pelvico mentre si esegue il movimento del canottaggio. Riposizionare per ripetere con gamba / braccio opposto.

Esegui 10 ripetizioni su ogni lato; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso.

Menu 7: Pallina di medicina, pavimento

I quattro esercizi di questo menù coinvolgono il lancio e la cattura della palla medica durante l'esecuzione di una flessione del tronco o di un movimento di rotazione. L'azione di lanciare la palla durante la fase di riduzione muscolare di ciascuno degli esercizi aumenta la produzione di forza dei muscoli del tronco. L'azione di catturare la palla all'inizio o durante la fase di allungamento muscolare di ogni esercizio non solo aumenta la produzione di forza, ma anche la sfida complessiva di stabilità.

L'impatto che la cattura ha sull'arto superiore deve essere controllata dal tronco. Dovresti mirare a mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale e correggere il movimento durante la pesca. Utilizzare solo un peso della palla medicina che vi permetterà di eseguire gli esercizi con una buona tecnica. Se la palla è troppo pesante, sacrifica la stabilità del nucleo, indipendentemente dalla forza del braccio.

Complessivamente questi esercizi sono avanzati. Tuttavia sono anche sicuri ed efficaci per i giovani atleti che utilizzano sfere di medicina leggera per sviluppare il movimento e il controllo dinamico del tronco.

Sit Up & Throw

Panoramica: una versione avanzata di un esercizio di sit-up, in cui l'azione di lancio rende la fase di crunch più veloce e l'azione di cattura aggiunge il carico alla fase di ritorno.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali (più corpo superiore)

Tecnica: Avrete bisogno di un partner per ricevere e passare la palla. In alternativa eseguire l'esercizio di fronte a un muro e utilizzare una palla medicina che si rimbalzerà.

Inizia nella posizione di sit-up (le ginocchia piegate) con le mani alzate pronte per ricevere la palla. Prendi la palla e inizia a calare. Non ridiscendere, controllalo con gli addominali e mantieni le mani sopra la testa mentre ti abbassi.

Una volta che le spalle stanno toccando il pavimento (tenendo la testa in alto e gli occhi in avanti), invertire il movimento. Gettare la palla in avanti e scricchiolare allo stesso tempo. Seguite l'azione di lancio e completate il sit-up il più velocemente possibile. Assicurati di scricchiolare mentre getti, in modo che l'abs contribuisca alla forza del tiro e aiuta a sedersi più velocemente. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla 5kg; donne con una palla 3kg.

Esegui 10 a 20 ripetizioni; Insiemi 2 a 3

Progressione: avanzare a una palla più pesante una volta che 3 set di ripetizioni 20 è comodo

Seduta 45, cattura e passaggio

Panoramica: un esercizio molto stabile di stabilità che richiede una massiccia co-contrazione muscolare del tronco per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale contro l'impatto di fare la cattura.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Eroctor spinae, Abdominals, Obliques

Tecnica: Sedersi con le ginocchia piegate e tornare indietro a gradi 45. Obiettivo di tenere una colonna vertebrale "allungata", con la colonna vertebrale lombare in posizione neutra, le spalle indietro e il collo lungo e rilassata. Ci vuole una grande quantità di controllo e di resistenza per semplicemente mantenere questa posizione perfettamente. Obiettivo per ottenere questo diritto prima di procedere alla cattura e passare.

Alza le mani davanti al tuo viso e ricevi un passaggio da un partner, intorno a questa altezza. Quando si cattura la palla si deve tenere la posizione di spina lunga. Non flettere la schiena bassa o diventare arrotondata. Gettare delicatamente la palla indietro. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla 3kg; donne con una palla 2kg.

Completa alcuni passaggi, tenendo la posizione per 30 secondi. Eseguire gli insiemi 2 in 3.

Progressione: sollevare le mani verso l'altezza superiore della testa rende la difficoltà di stabilità delle catture significativamente più difficile. Le catture fatte ai due lati della testa sono anche più impegnative.

Sit & Twist Pass

Panoramica: un esercizio di rotazione del tronco che coinvolge la cattura e il passaggio della palla medicinale, che fornisce una sfida agli obliqui per produrre una rotazione potente, ma anche stabilità pelvica, in modo che la posizione di seduta sia stabile per tutto il movimento.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, Obliques

Tecnica: Sedersi con le ginocchia piegate e tornare indietro a gradi 45. Obiettivo di tenere una colonna vertebrale "allungata", con la colonna vertebrale lombare in posizione neutra, le spalle indietro e il collo lungo e rilassata. I piedi, le ginocchia ei fianchi dovrebbero rimanere ragionevolmente in questo esercizio, la rotazione che viene dalla vita e non dai fianchi.

Tenere le mani su un lato pronto per ricevere la palla. Prendi la palla da un lato e assorbi la presa girando ulteriormente le spalle verso quel lato. Invertire la rotazione, tornare al centro e rilasciare la palla. Continua a ruotare verso l'altro lato; ricevere la palla dall'altra parte e continuare. Assicurati di mantenere una buona postura per tutto il movimento, con una colonna vertebrale lunga e spalle larghe. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla da 4 a 5kg; donne con una palla da 2 a 3kg.

Esegui 10 a 20 ripetizioni.

Progressione: Aumenta il peso della palla una volta che puoi eseguire un set di ripetizioni 20 comodamente con una tecnica perfetta.

Passerella ginocchio

Panoramica: per eseguire il movimento di rotazione in questa posizione richiede una maggiore gamma di movimenti, contribuendo a sviluppare la forza attraverso la gamma completa di rotazione del tronco. Può anche aiutare a sviluppare la gamma di rotazione del tronco del movimento.

Livello: Intermedio ad avanzato

Muscoli mirati: obliqui

Tecnica: Inginocchiare in posizione verticale con buona postura (spina lombare in neutro, cassa fuori, spalle basse). Inizia con la palla in mani e le spalle di torsione e testa rotonda per quanto è possibile. Poi, sotto controllo, ruotate attorno all'altro lato per quanto possibile e consegnate la palla al compagno. Tornate alla posizione iniziale, riceverete la palla e continuate.

Lo scopo del movimento è quello di ruotare attraverso la più grande spalla che si ha. È possibile consentire ai fianchi di ruotare un po 'con le spalle, ma non troppo. Si dovrebbe sentire un tratto nella parte laterale alla fine di ogni torsione.

Man mano che ottieni maggiore flessibilità e stabilità, sarai in grado di aggiustare il bacino in avanti e ruotare attraverso una gamma di movimento sempre più ampia. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla da 5 a 6kg; donne con una palla da 3 a 4kg.

Effettuare reps 10 quindi portare la palla al lato opposto e ripetere.

Menu 8: Ball di medicina, in piedi

Lo scopo di questo menu è quello di eseguire i movimenti del tronco mentre si è in piedi su una gamba. Si tratta di una formazione funzionale per l'equilibrio negli sport e nelle attività quotidiane. Questi esercizi sono avanzati a causa dei requisiti per l'equilibrio degli arti inferiori e la consapevolezza del movimento del corpo, che rende difficile la prestazione controllata di questi movimenti del tronco. Queste mosse usano anche il muscolo rotatore e abductor dell'anca per il controllo e la stabilità.

Pass di Twist One-leg

Panoramica: un esercizio di rotazione del tronco eseguito su una gamba. Ciò richiede una buona stabilità pelvica all'anca della gamba in piedi, perché la rotazione del tronco sia dissociata dal bacino.

Livello: Avanzato

Muscolari mirati: Gluteus medius, Piriformis, Parete addominale, Obliqui

Tecnica: stare su una gamba con i fianchi di fronte al quadrato. Tenere la palla medica leggermente in avanti. Girare lentamente da un lato all'altro. La rotazione viene solo dalla vita, la testa gira con le spalle. Mantenere il bacino fissato al quadrato e al ginocchio in linea con il secondo dito in tutto. Gli uomini dovrebbero iniziare con una palla da 5 a 6 kg; donne con una palla da 3 a 4 kg.

Eseguire ripetizioni 10 lenti; Insiemi 2 a 3. Ripetere l'altra gamba.

Progressione: scambia la palla per una macchina a puleggia e aggiunge la resistenza, una volta che hai imparato l'equilibrio controllato su una gamba.

Deadlifts a una gamba con rotazione

Panoramica: un esercizio avanzato per la catena posteriore dei muscoli, che include la rotazione per sfidare il controllo del bacino.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Spine di Erector, Glutei (max e med) Petti di ruggine, Piriformis

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba. Fissare leggermente la gamba libera al ginocchio per sollevare il pavimento, ma non flettere o estendere l'anca della gamba libera per tutto il movimento, per mantenere il bacino sotto controllo. Tieni la palla davanti a te.

Piegarsi giù, flettendo al ginocchio e all'anca. Abbassare fino a quando la palla tocca il pavimento dal piede, mantenendo sempre le braccia dritte e senza raggiungere eccessivamente la schiena superiore (vale a dire, mantenere una schiena piatta). Stare indietro, spingendo giù per il piede per usare correttamente i glutei per estendere i fianchi.

Alternare tra toccare la palla verso il basso all'interno e poi verso l'esterno del piede in piedi. Ciò significa che si sta ruotando l'anca internamente o esternamente su ripetizioni alternate, il controllo sfidante della rotazione dell'anca. Mantenere il ginocchio in linea con il secondo dito del piede il più possibile in tutto. Gli uomini dovrebbero usare una palla 5kg; le donne usano una palla 3kg.

Inizia con 5 ripetuti controlli lenti, 2 in 3. Costruire fino a 10 reps. Ripetere la gamba opposta.

Progressione: Aumenta il peso della palla o usa un campanello duro quando si ottiene più forte.

Catch & Pass di una gamba

Panoramica: L'obiettivo principale di questo esercizio è controllare l'impatto del pesce senza perdere l'equilibrio o roteando eccessivamente ai fianchi. Tutto su come effettivamente potete anticipare l'impatto e produrre la rigidità necessaria in tutto il corpo per mantenere una buona postura e controllo. Questo è un esercizio di stabilità di tipo 'reazione' molto utile.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Tutto

Tecnica: Appoggiarsi su una gamba con buona postura (spina lombare neutra, cassa fuori, spalle larghe) e con i fianchi quadrati alla parte anteriore. Tieni le mani pronte per prendere. Ricevere le catture in qualsiasi punto del braccio. Assicurarsi che i passaggi siano variati nel loro posizionamento. Obiettivo di limitare il movimento alle armi e / o trasformare le spalle mantenendo stabile il bacino e l'arto inferiore. Utilizza una palla 2 a 3kg che non è troppo grande, quindi è facile da catturare.

Inizia con gli attacchi 30 sec di cattura e passare su ogni gamba; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Ricevi passaggi più forti in modo che l'impatto della cattura sia maggiore.

Menu 9: basato sulla resistenza

Rationale del menu

Lo scopo di questi tre esercizi è quello di progredire il carico per costruire una forza muscolare del tronco di alto livello. Questi esercizi possono essere eseguiti nella gamma 5-10-ripetizione con un peso adeguatamente elevato per questo numero di ripetizioni. Mentre ottieni più forte, devi dare priorità ad un aumento del peso anziché ad un aumento del numero di ripetizioni. Complessivamente, questi esercizi sono molto avanzati.

Crunch con peso

Panoramica: l'esercizio addominale isolato standard con un carico aumentato.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali

Tecnica: Esegua la crisi nel modo consueto: le ginocchia piegate, il piatto basso indietro, la testa e guardando avanti. Curl le spalle su e giù utilizzando solo gli addominali. Il peso (palla di medicina, zampa di peso o barbell) deve essere tenuto sopra o dietro la testa. Le braccia sono fisse, tutto ciò che fanno è tenere il peso in posizione. Non utilizzare armi per spostare il peso relativo alla testa quando viene eseguito il crunch. Mantenere i gomiti fuori aiuta a conseguire questo obiettivo.

Esegui 5 to10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso, mantenendo l'intervallo di ripetizioni 5 a 10 per set.

Reverse Hypers

Panoramica: un eccellente esercizio di allungamento e posteriore, su cui è molto semplice aggiungere il carico.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Eroctor spinae, Gluteals

Tecnica: Sdraiata sul davanti su una panca orizzontale, con i fianchi appena fuori dalla panca. Forza le gambe del banco saldamente per il supporto. Le gambe devono essere dritte con una campanella instabile tra le caviglie per la resistenza. Strizzando i glutei, estendendo i fianchi e sollevando le gambe e la bobina dal pavimento. Smettere quando la schiena è leggermente iper-estesa e le anche sono completamente estese. Abbassare lentamente fino a quando i piedi sono appena fuori dal pavimento e continuare.

Esegui 8 a 10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso, mantenendo l'intervallo di ripetizioni 8 a 10 per set.

Reverse Crunch con peso

Panoramica: questo è un grande esercizio, in quanto richiede un buon coordinamento e forza. La ricerca mostra che gli obliqui così come gli addominali lavorano molto duramente durante questo esercizio, rendendolo un ottimo valore.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, Obliques

Tecnica: Appoggiarsi indietro con le mani dietro la testa e gomiti verso i lati. Le ginocchia devono essere piegate e tacchi vicino al boom. Tenere il peso tra le gambe. Avviare il movimento curling il bacino verso l'alto (appiattendo la schiena in
il pavimento) e poi continuare ad usare l'abs per tirare il basso indietro e il bacino dal pavimento. Questo è il bit che richiede un buon coordinamento, in quanto la tentazione è di calciare con le gambe e tirare i fianchi con i flessori dell'anca. Imparare a concentrarsi sull'asse prima di aggiungere peso, come se lo fai in modo rigoroso è molto duro, soprattutto per le donne (le cui pelvi sono relativamente più pesanti).

Esegui 5 a 10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: Aumenta il peso, mantenendo l'intervallo di ripetizioni 5 a 10 per set.

Menu 10: Barra appendente

Rationale del menu

L'obiettivo di questi tre esercizi è quello di lavorare più facilmente gli addominali con movimenti molto avanzati in ginnastica. Per questi esercizi è necessaria una ragionevole forza del corpo superiore.

Apparecchi a gambe appendenti

Panoramica: Questo esercizio richiede di sollevare il peso totale delle gambe e (se possibile) il bacino, mentre si blocca da un bar. Chiunque può eseguire questi movimenti bene attraverso una buona gamma di movimenti ha raggiunto una buona forza.

Livello: Avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, obliqui, flessori dell'anca

Tecnica: Appendere da un bar con le braccia dritte. Sollevare le ginocchia, portandole al massimo possibile. In cima al movimento le ginocchia dovrebbero essere vicino al petto e il bacino deve essere arricciato verso l'alto (bassa flessione). Questa curva extra del bacino assicura che gli addominali stiano lavorando al massimo. Non calciare le gambe in alto o oscillare troppo il corpo. Semplicemente preparate le ginocchia, scricchiolate come si solleva. È importante sentire che gli addominali stanno facendo la parte del leone del lavoro piuttosto che i flessori dell'anca o la parte anteriore dei muscoli della coscia.

Esegui 5 in 10 reps ;, 2 in 3.

Progressione: eseguire lo stesso esercizio con le gambe dritte, sollevandole fino a 90 gradi davanti a te, arricciando il bacino in cima al movimento.

Tergicristalli

Panoramica: l'ultimo ab-buster. Chiunque può fare repliche 10 di questo esercizio con buona tecnica ha un nucleo molto forte!

Livello: Super avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, obliqui, flessori dell'anca

Tecnica: appendere dalla barra con le braccia dritte. Sollevare le gambe in aria fino a quando i piedi sono all'altezza della testa. Mantenendo l'altezza dell'ascensore, prendete le gambe da un lato all'altro in un arco. Il movimento apparirà come un tergicristallo, spostandosi da un lato all'altro. Obiettivo per almeno 45 gradi di movimento a ogni lato.

Esegui 5 to10 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: la più dritta delle gambe, più dura l'esercizio. L'aumento della portata di movimento a ogni lato lo rende anche più duro.

Candelieri

Panoramica: un'altra bellezza! Un sacco di forza necessaria per controllare questo movimento; solo per i più forti.

Livello: Super avanzato

Muscoli mirati: Abdominali, obliqui, flessori dell'anca

Tecnica: sdraiarsi e sollevarsi fino alla posizione di una spalla, aggrappandosi a una panca / gamba del tavolo / gamba del partner con le mani sopra la testa. Stabilire una posizione dell'anca e della gamba completamente estesa e quindi iniziare ad abbassare il corpo lentamente verso il pavimento. Il corpo dovrebbe muoversi in un arco come una singola unità (non afflosciarsi nella parte posteriore o piegarsi sui fianchi o sulle ginocchia). Inferiore sotto controllo da verticale a appena sopra orizzontale.

Tenendo fermo per la stabilità, alzate il corpo in posizione di spalla, mantenendo sempre dritto e allineato in un'unica unità.

Il movimento lento e controllato sulla strada verso il basso aiuterà e una contrazione massima di tutto ti farà tornare indietro.

Esegui 3 a 5 ripetizioni; Insiemi 2 a 3.

Progressione: là è.

Le informazioni contenute in questa pubblicazione sono ritenute corrette al momento della stampa. Mentre si è preso cura per garantire che le informazioni siano accurate, l'editore non può accettare alcuna responsabilità per le conseguenze delle azioni basate sui consigli qui contenuti.

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