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Corsa a lunga distanza: clinica chiropratica

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Corsa a lunga distanza, nota anche come corsa di resistenza, è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e alleviare lo stress. Gli esperti di salute affermano che i benefici dei corridori di lunga distanza includono una forte salute cardiovascolare, colesterolo basso, livelli di pressione sanguigna sani e miglioramento del metabolismo. Tuttavia, non è facile e richiede una formazione specifica, ma non è impossibile nemmeno per i principianti. Ecco una guida all'allenamento per la corsa a lunga distanza per principianti che ripercorre le aree fondamentali necessarie per lo sviluppo.

Allenamento per la corsa a lunga distanza

La corsa è un'ottima forma di cardio che offre numerosi benefici per la salute che includono:

  • Perdita di peso
  • Muscoli più forti
  • Ossa più forti
  • Funzionalità cardiovascolare migliorata

Uno dei prerequisiti principali è sviluppare la capacità del corpo di gestire l'esercizio. Per raggiungere il pieno potenziale come fondista, le aree chiave che devono essere sviluppate includono:

  • utilizzando calzature adeguate
  • Resistenza
  • Soglia del lattato
  • Capacità aerobica
  • Velocità di base
  • Tecnica di corsa

Scarpe da corsa

  • È essenziale indossare scarpe da corsa comode in grado di affrontare il terreno e la distanza.
  • Un supporto improprio può causare lesioni e danni a lungo termine.
  • Indossare bene calzini atletici è anche raccomandato.
  • Interrompere una corsa a metà perché si formano le vesciche interrompe il flusso dell'allenamento e influisce sulla resistenza e sullo slancio.
  • È importante trovare la taglia, il peso e il comfort corretti.
  • Chiedi aiuto agli esperti di sport locali o negozi di scarpe da corsa che guarderanno come ti muovi e consiglieranno una scarpa da corsa.

Base di resistenza

  • Base di resistenza si riferisce a quanto tempo un individuo può correre a un ritmo confortevole prima di doversi fermare.
  • Una volta che un individuo trova la propria base di resistenza, che per i principianti potrebbe essere di circa cinque minuti alla volta, questo può essere un punto di partenza per costruire.
  • Nelle giornate leggere, una corsa può durare 10 minuti prima di camminare.
  • Nei giorni più difficili, una corsa potrebbe durare 20 minuti prima di camminare.
  • Gli aumenti incrementali costruiscono la base di resistenza di un individuo.

Soglia del lattato

  • Lo soglia del lattato è simile alla base di resistenza in quanto si riferisce a quanto tempo un individuo può correre prima di sentire un accumulo di lattato.
  • Il lattato è ciò che rende i muscoli crampi e doloranti nei giorni successivi.
  • Capire quanto può assumere il corpo dell'individuo prima che questo accumulo diventi eccessivo è la sua soglia di lattato.
  • La soglia aumenterà gradualmente con l'allenamento.

Capacità aerobica

  • Massimo capacità aerobica misura la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.
  • Comprendere la capacità cardio massima individuale aiuterà a identificare il punto di partenza per aumentare lentamente e costantemente le distanze di corsa.

Velocità di base

  • La velocità di base è la velocità con cui le persone possono correre mentre tengono una conversazione.
  • Conoscere il velocità di marcia di base può aiutare a determinare il punto di partenza.
  • As resistenza aumenta, la velocità di base aumenta.

Tecnica di corsa

La tecnica di corsa è essenziale per ottenere la massima velocità e resistenza. Usando la forma corretta, il corpo non sta consumando energie inutili. Il modulo di esecuzione corretto include:

  • Mantenere una colonna vertebrale eretta con la testa, le spalle e i fianchi allineati.
  • Concentrati sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante.
  • Segui a passi da gigante.
  • Non interrompere i movimenti.
  • Trova la tua passo naturale, che potrebbe essere in testa con il tallone o correre punta a tallone.
  • Consulta un allenatore di corsa esperto o un fisiologo dell'esercizio per assistenza nella ricerca della tua forma di corsa.

Obiettivo a lungo termine

  • Il corpo si adatta allo stress dell'allenamento lentamente e nel tempo.
  • Gli adattamenti fisiologici non possono essere affrettati; tuttavia, il programma di formazione può essere ottimizzato in base alle esigenze individuali.
  • Il tempo minimo prima di vedere un miglioramento dall'allenamento è di circa sei settimane.

Incremento graduale

  • Il carico di allenamento è una combinazione di distanza, intensità e numero di corse ogni settimana.
  • Il corpo può svilupparsi solo con aumenti moderati in un breve periodo.
  • Aumentare il carico troppo e troppo velocemente porta a lesioni, malattie e stanchezza.
  • Si consiglia di limitare la distanza, l'intensità o le variazioni di frequenza non più di una volta alla settimana.

recupero

  • L'allenamento fornisce lo stimolo per migliorare la forma fisica, ma il corpo ha bisogno di tempo di recupero per crescere e adattarsi.
  • Spesso i principianti vogliono allenarsi duramente ogni giorno, cercando di coprire tutti gli elementi in una volta.
  • Questo errore comune rallenta il progresso e può causare vari lesioni, stanchezza e perdita di motivazione.
  • I giorni di riposo sono essenziali per consentire al corpo di recuperare, svilupparsi, adattarsi e continuare a progredire in modo sano.
  • Il programma di allenamento classico alterna una dura giornata di allenamento con una giornata facile o un giorno di riposo.
  • È possibile eseguire due giorni di duro allenamento consecutivi purché seguiti da due giorni di recupero completo.

Consigli per principianti


Referenze

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Kenneally, Mark, et al. "L'effetto della periodicizzazione e della distribuzione dell'intensità dell'allenamento sulle prestazioni di corsa a media e lunga distanza: una revisione sistematica". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M e F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Malattie e lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori nei corridori di lunga distanza]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

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