Corsa a lunga distanza, nota anche come corsa di resistenza, è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e alleviare lo stress. Gli esperti di salute affermano che i benefici dei corridori di lunga distanza includono una forte salute cardiovascolare, colesterolo basso, livelli di pressione sanguigna sani e miglioramento del metabolismo. Tuttavia, non è facile e richiede una formazione specifica, ma non è impossibile nemmeno per i principianti. Ecco una guida all'allenamento per la corsa a lunga distanza per principianti che ripercorre le aree fondamentali necessarie per lo sviluppo.
Allenamento per la corsa a lunga distanza
La corsa è un'ottima forma di cardio che offre numerosi benefici per la salute che includono:
- Perdita di peso
- Muscoli più forti
- Ossa più forti
- Funzionalità cardiovascolare migliorata
Uno dei prerequisiti principali è sviluppare la capacità del corpo di gestire l'esercizio. Per raggiungere il pieno potenziale come fondista, le aree chiave che devono essere sviluppate includono:
- utilizzando calzature adeguate
- Resistenza
- Soglia del lattato
- Capacità aerobica
- Velocità di base
- Tecnica di corsa
Scarpe da corsa
- È essenziale indossare scarpe da corsa comode in grado di affrontare il terreno e la distanza.
- Un supporto improprio può causare lesioni e danni a lungo termine.
- Indossare bene calzini atletici è anche raccomandato.
- Interrompere una corsa a metà perché si formano le vesciche interrompe il flusso dell'allenamento e influisce sulla resistenza e sullo slancio.
- È importante trovare la taglia, il peso e il comfort corretti.
- Chiedi aiuto agli esperti di sport locali o negozi di scarpe da corsa che guarderanno come ti muovi e consiglieranno una scarpa da corsa.
Base di resistenza
- Base di resistenza si riferisce a quanto tempo un individuo può correre a un ritmo confortevole prima di doversi fermare.
- Una volta che un individuo trova la propria base di resistenza, che per i principianti potrebbe essere di circa cinque minuti alla volta, questo può essere un punto di partenza per costruire.
- Nelle giornate leggere, una corsa può durare 10 minuti prima di camminare.
- Nei giorni più difficili, una corsa potrebbe durare 20 minuti prima di camminare.
- Gli aumenti incrementali costruiscono la base di resistenza di un individuo.
Soglia del lattato
- Le soglia del lattato è simile alla base di resistenza in quanto si riferisce a quanto tempo un individuo può correre prima di sentire un accumulo di lattato.
- Il lattato è ciò che rende i muscoli crampi e doloranti nei giorni successivi.
- Capire quanto può assumere il corpo dell'individuo prima che questo accumulo diventi eccessivo è la sua soglia di lattato.
- La soglia aumenterà gradualmente con l'allenamento.
Capacità aerobica
- Massimo capacità aerobica misura la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.
- Comprendere la capacità cardio massima individuale aiuterà a identificare il punto di partenza per aumentare lentamente e costantemente le distanze di corsa.
Velocità di base
- La velocità di base è la velocità con cui le persone possono correre mentre tengono una conversazione.
- Conoscere il velocità di marcia di base può aiutare a determinare il punto di partenza.
- As resistenza aumenta, la velocità di base aumenta.
Tecnica di corsa
La tecnica di corsa è essenziale per ottenere la massima velocità e resistenza. Usando la forma corretta, il corpo non sta consumando energie inutili. Il modulo di esecuzione corretto include:
- Mantenere una colonna vertebrale eretta con la testa, le spalle e i fianchi allineati.
- Concentrati sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante.
- Segui a passi da gigante.
- Non interrompere i movimenti.
- Trova la tua passo naturale, che potrebbe essere in testa con il tallone o correre punta a tallone.
- Consulta un allenatore di corsa esperto o un fisiologo dell'esercizio per assistenza nella ricerca della tua forma di corsa.
Obiettivo a lungo termine
- Il corpo si adatta allo stress dell'allenamento lentamente e nel tempo.
- Gli adattamenti fisiologici non possono essere affrettati; tuttavia, il programma di formazione può essere ottimizzato in base alle esigenze individuali.
- Il tempo minimo prima di vedere un miglioramento dall'allenamento è di circa sei settimane.
Incremento graduale
- Il carico di allenamento è una combinazione di distanza, intensità e numero di corse ogni settimana.
- Il corpo può svilupparsi solo con aumenti moderati in un breve periodo.
- Aumentare il carico troppo e troppo velocemente porta a lesioni, malattie e stanchezza.
- Si consiglia di limitare la distanza, l'intensità o le variazioni di frequenza non più di una volta alla settimana.
recupero
- L'allenamento fornisce lo stimolo per migliorare la forma fisica, ma il corpo ha bisogno di tempo di recupero per crescere e adattarsi.
- Spesso i principianti vogliono allenarsi duramente ogni giorno, cercando di coprire tutti gli elementi in una volta.
- Questo errore comune rallenta il progresso e può causare vari lesioni, stanchezza e perdita di motivazione.
- I giorni di riposo sono essenziali per consentire al corpo di recuperare, svilupparsi, adattarsi e continuare a progredire in modo sano.
- Il programma di allenamento classico alterna una dura giornata di allenamento con una giornata facile o un giorno di riposo.
- È possibile eseguire due giorni di duro allenamento consecutivi purché seguiti da due giorni di recupero completo.
Consigli per principianti
Riferimenti
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