La maggior parte delle persone non pensa a come cammina o se sta camminando con la postura corretta. Saper camminare con la tecnica e la postura corrette può aiutare:

• Assicurati che le ossa e le articolazioni mantengano un corretto allineamento.
• Diminuire l'usura anomala di articolazioni, muscoli e legamenti da posizioni scomode.
• Prevenire il dolore al collo, alla schiena, all'anca e alle gambe.
• Riduce i dolori muscolari e l'affaticamento.
• Ridurre il rischio di lesioni.
• Migliora l'equilibrio, la stabilità e la mobilità.

Camminare con la tecnica e la postura corrette non è complicato ma richiede che le persone siano consapevoli di stare in piedi e muoversi.

Posizione corretta

Camminare è un'attività fisica che coinvolge tutto il corpo. Aiuta a concentrarsi su ogni parte del corpo per capire come camminare correttamente in modo completo.

Head-up

• Concentrati sulla posizione eretta con il mento parallelo al suolo e le orecchie allineate sopra le spalle.
• Immagina che la testa venga tirata delicatamente verso l'alto da una corda invisibile attaccata al cielo/soffitto.
• Questo può aiutare a prevenire la caduta della testa nel petto mentre si cammina.
• Mantieni gli occhi in avanti e fissa.
• Concentrati su un'area a circa 10-20 piedi più avanti quando cammini.

Raddrizzare ed estendere la colonna vertebrale

• Concentrati sull'estensione della colonna vertebrale mentre cammini.
• Evita di piegarti, curvarti o piegarti in avanti. Questo sollecita i muscoli della schiena.

Spalle rilassate in basso e indietro

Le spalle hanno un ruolo con la postura e la tecnica. Le spalle tese o curve in avanti possono affaticare i muscoli e le articolazioni delle spalle, della parte superiore della schiena e del collo. Quando si cammina, eseguire le seguenti operazioni:

• Alza le spalle il più in alto possibile con un movimento di scrollata di spalle, quindi lasciale cadere e rilassarti.
• Le scrollate di spalle aiuteranno ad alleviare la tensione o la tensione.
• Questo pone le spalle in una posizione naturale che consente un facile movimento del braccio.
• Mantieni le spalle sciolte e rilassate.
• Alzare le spalle mentre si cammina può aiutare a garantire che le spalle siano rilassate e nella posizione corretta.

Oscillare le braccia

Camminare correttamente può essere aiutato facendo oscillare delicatamente le braccia avanti e indietro lungo i lati.

• Assicurati di far oscillare le braccia dalle spalle, non dai gomiti.
• Non far oscillare le braccia sul corpo.
• Non alzare le braccia troppo in alto.
• Tienili intorno alla parte centrale, non intorno al petto.

Coinvolgi il nucleo del corpo

I muscoli del core hanno un ruolo essenziale e aiutano il corpo a muoversi con facilità.

• Concentrati sul rafforzamento e sul coinvolgimento dei muscoli centrali di stringendo l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Questo aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità.
• Aiuta ad alleviare lo stress e la pressione sulla schiena quando si cammina.

Passo dal tallone alla punta

• Entra in modo costante andatura dal tallone alla punta.
• Il piede dovrebbe prima toccare il suolo con il tallone.
• Quindi rotolare attraverso il tallone fino alle dita dei piedi.
• Spingi fuori passo con le dita dei piedi.
• Evitare passi impreparati e/o atterrare prima con le dita dei piedi.

Prevenzione delle lesioni

Per prevenire lesioni o usura eccessiva di muscoli e articolazioni, si raccomanda di evitare quanto segue:

Guardare in basso troppo spesso

• Guardare troppo a terra o al telefono mette a dura prova il collo.

Non fare passi lunghi

• La potenza viene dalla spinta della gamba posteriore.
• esagerare sollecita le articolazioni della parte inferiore della gamba.

Rotolamento o oscillazione dei fianchi

• I fianchi dovrebbero rimanere il più livellati possibile.

dinoccolato

• Ciò contribuirà a evitare l'affaticamento della schiena e delle spalle.

Indossare le scarpe sbagliate

• Indossa le scarpe giuste quando cammini per più di qualche minuto.
• Le scarpe dovrebbero calzare comodamente.
• Fornire supporto per arco e tallone.
• Ben ammortizzato per assorbire lo shock dei piedi che colpiscono il suolo.

Benefici di una postura corretta

I benefici fisici e mentali di una postura corretta e di una tecnica di camminata ottimale includono:

Alleviamento dei dolori muscolari e articolari

• Camminare correttamente eviterà di sottoporre a stress e sforzi inutili i muscoli, i legamenti e le articolazioni.

Aumento di energia

• Camminare con una postura scorretta/scomoda può usurare i muscoli più velocemente, mentre camminare con una forma corretta aiuta a risparmiare energia.

Respirazione migliorata

• Camminare con le spalle indietro consente ai polmoni di riempirsi ed espandersi completamente. Questo rende la respirazione più gestibile ed efficiente.

migliorata la circolazione

• Quando il corpo è correttamente allineato e si muove correttamente, è più facile che il sangue circoli in tutto il corpo.

Miglioramento della digestione

• Quando gli organi interni non vengono compressi da posizioni scomode, il corpo digerisce il cibo in modo più efficiente e aumenta il flusso sanguigno al tratto digestivo.

Forza centrale migliorata

• I muscoli addominali acquisiscono forza e potenza camminando correttamente.

Mal di testa ridotto

• Tenere la testa dritta, senza piegarsi in avanti, può aiutare a ridurre l'affaticamento del collo, portando a una riduzione del mal di testa.

Miglioramento dell'equilibrio

• Una postura corretta migliora l'equilibrio e meno incline alla caduta.

Andatura corretta e posizione non sono complicati, ma richiedono un po' di pratica per sviluppare abitudini sane. Per qualsiasi problema con l'andatura o problemi alla schiena, parla con un medico, un fisioterapista o un chiropratico per migliorare la tecnica.

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Composizione corporea

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Diecimila passi di velocità e distanza

Prima di decidere di inserire la distanza percorsa e il tempo, è necessario considerare anche la velocità. Le calorie bruciate dalla camminata dipendono dall'intensità, o velocità, della camminata. La velocità media di camminata è di circa 3 miglia all'ora e il numero di calorie bruciate dipende dalla velocità di marcia.

• Una passeggiata di 30 minuti a due mph produce un consumo di 102 calorie
• L'intensità moderata di 3.5 mph nella stessa camminata di 30 minuti aumenta per bruciare 157 calorie.
• Più veloce è il ritmo, maggiore è la frequenza cardiaca.
• Più calorie vengono bruciate percorrendo la stessa distanza.
• Tuttavia, raggiungere i 10,000 passi può essere quasi del tutto irrilevante se non attento con un apporto calorico stabile.

Riferimenti

Buldt, Andrew K et al. "La relazione tra la postura del piede e la cinematica degli arti inferiori durante la deambulazione: una revisione sistematica". Andatura e postura vol. 38,3 (2013): 363-72. doi:10.1016/j.gaitpost.2013.01.010

Errori e correzioni di postura comuni. (2019). nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/

Il costo di stare sulle spine. (2010). Archive.unews.utah.edu/news_releases/the-cost-of-essere-on-your-toes/

Hackford, Jessie et al. "Gli effetti della postura del camminare sugli stati affettivi e fisiologici durante lo stress". Journal of terapia comportamentale e psichiatria sperimentale vol. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

Perfeziona la tua tecnica di camminata. (ns). health.harvard.edu/esercizio-e-fitness/perfezionare-la-tecnica-di-camminata

Tecnica di camminata corretta. (ns). mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/proper-walking-technique/img-20007670