Risparmio inferiore risparmiatori III: Proiettile che indietro

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Presto o più tardi, andrai a modificare la schiena, e non c'è niente che tu possa mai sperimentare, forse timido di strappare gli arti, che ti farà fermare la tua formazione come crudele o efficace. Naturalmente, se hai già avuto dei problemi alla schiena, sai cosa stiamo parlando. In entrambi i casi vi consigliamo di osso in su precedente. È una piccola beastie complessa.

È giunto il momento di Round 3 dei risparmiatori Back Back. Se hai perso Parti 1 ed 2, controllarli rispettivamente.

Questa volta, abbiamo meno punti di puntata e un sacco di video.

15 - Rivaluta l'utilizzo di superfici instabili

Ho trascorso un bel pezzo negli ultimi cinque anni che studia una formazione di superficie instabile (UST). Infatti, i risultati della tesi del mio master sono stati pubblicati nella Giornale della ricerca di forza e condizionamento in 2007, e ho scritto un intero e-book sull'argomento.

La mia impressione principale che è venuta da tutta questa ricerca e sperimentazione è che UST è come la piramide guida alimentare del mondo esercizio. Ci sono certe persone in alcuni scenari (ad esempio, la riabilitazione della caviglia, l'esercitazione del propriocepimento delle estremità superiori) che devono utilizzarla, mentre è molto inappropriata per gli altri. In piedi su una superficie instabile è diverso da sedersi su una superficie instabile, che è anche diverso da fare un push-up su una superficie instabile.

Potrei andare in cento direzioni diverse con questo, ma per motivi di brevità - e per evitare il match garantito di pissing Internet che avrebbe luogo - metterò in evidenza una prospettiva evidente e sostenerlo con un po 'di ricerca. Il classico lavoro "core" su superfici instabili non è veramente necessario nulla.

Le palle di stabilità potrebbero aumentare il reclutamento di fibre su questi esercizi (e raddoppiare il carico della colonna vertebrale, secondo il dottor McGill, ma è un'altra storia). Il problema più grande è che i miglioramenti della stabilità del nucleo non possono portare a funzioni funzionali.

Uno studio 2004 di Stanton et al. è un ottimo esempio del divario tra competenza di prova e prestazioni. I ricercatori hanno scoperto che sei settimane di formazione della palla di stabilità migliorano la stabilità del nucleo nei giovani atleti - come è stato misurato (in modo coerente con la formazione stessa). (1)

In altre parole, questo è come dire che la formazione sul banco di panchina ti farà meglio alla panchina. Beh, duh! La questione più importante, però, è se la prestazione della pressa da panchina riporterà o meno la prestazione atletica.

Mentre la loro misura di "stabilità del nucleo" è migliorata, non ha comportato cambiamenti favorevoli nell'economia in esecuzione o nel funzionamento della postura, o modificare l'attività EMG dei muscoli spinali addominali o erettili. In altre parole, non si è ripreso.

Un risultato comparabile è stato osservato in uno studio 2005 da Tse et al. Dopo otto settimane di allenamento della palla di stabilità nei padiglioni collegiali, mentre la "stabilità del nucleo" (come l'hanno provato) è migliorata, il gruppo sperimentale (addestramento di base) non ha mostrato miglioramenti rispetto a quelli che hanno fatto la formazione di base ZERO durante questo periodo.

E, i ricercatori hanno provato diverse misure: "salto verticale, salto largo, navetta, sprint 40-m, lancio palla di medicina generale, test ergometrico massimo 2,000-m" (2)

Quindi, immagino che la domanda è il motivo per cui si preoccupa di fare questa roba se non esiste veramente una prova che suggerisca di migliorare direttamente le prestazioni? Potrei prendere la prospettiva "può portare a lesioni", ma penso che il "perché sprecare il tuo tempo?" La mentalità è molto superiore.

Naturalmente, se stai allenando con superfici instabili solo per il valore comico, continuate.

16 - Apprezzi il Role Thoracic Erectors nella protezione della colonna lombare

Date un'occhiata a qualsiasi sollevatore olimpico di alto livello o powerlifter e vedrai alcuni erector toracici mostruosi. Perché? Conoscono inconsciamente per evitare il movimento in quei segmenti più predisposti alla lesione, e la carne in più un po 'più in alto funziona per favorire lo stress di taglio che può derivare da qualsiasi flessione che potrebbe verificarsi più in alto sulla colonna vertebrale.

I sollevatori di novizio, invece, tendono a ottenere flessione in quei segmenti - L5-S1, L4-L5, L3-L4, L2-L3 - dove si desidera evitare la flessione a tutti i costi. Mostrami un sollevatore con ipertrofia pazza negli eretri lombari e ti mostrerò un ragazzo che probabilmente ha una storia di dolore alla schiena. Il nostro corpo è ottimo ad adattarsi per proteggere se stessi - specialmente quando diventiamo atleti migliori e possiamo imporlo molto più sul nostro corpo.

Ecco il problema, però: bisogna prendersi cura dei tuoi erector toracici o altrimenti non eseguirà fino al par. La qualità dei tessuti è incredibilmente importante e dal momento che i massaggi regolari non sono sempre fattibili, utilizziamo due "versioni domestiche" con i nostri atleti.

In primo luogo, hai l'approccio più diffuso con il rullo di schiuma.

In secondo luogo, è possibile ottenere più focali con una palla da tennis raddoppiata (tenuta insieme mascherando il nastro) lavorando con una palla da ogni lato della colonna vertebrale toracica.

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17 - Considerare diverse classi di "Corso di formazione"

C'è stato un gesto piuttosto solido davanti e dietro a T Nation negli ultimi anni su se o meno un lavoro "core" specifico è sopravvalutato. Alcuni dicono che squat e deadlifts sono abbastanza, mentre altri insistono sul fatto che devi addestrare direttamente il nucleo. Chi ha ragione? Come al solito, la mia risposta è "dipende".

Un potere di forza e un'altra razza di atleta - sia che si tratti di hockey, di calcio, di baseball, di calcio o di qualunque altro - abbia diverse richieste? Sì!

Ora, come su un atleta che ha giocato a baseball quando era più giovane e poi ha preso powerlifting dopo una carriera di baseball collegiale? Non avrebbe un insieme unico di a) debolezze e b) richieste funzionali? Ovviamente!

Poi, come su un ragazzo 38 che a) insegue i suoi due bambini in giro, b) si siede a una scrivania otto ore al giorno per lavoro e poi in macchina per un'altra ora per commutare, c) solleva roba pesante tre giorni una settimana, d) esegue l'allenamento dell'intervallo due volte alla settimana, d) opera il cantiere, e) gioca una squadra di softball di birra una volta alla settimana? Pensate che il suo nucleo potrebbe avere diverse esigenze funzionali?

Diverse persone, esigenze diverse, tempo limitato di formazione e energia. cosa fai?

Se sei me, categorizza i tuoi esercizi di base in una delle seguenti quattro discipline (anche se ci può essere una sovrapposizione):

  1. Anti-flessione
  2. Anti-Extension
  3. Anti-Rotation

Guardo sia gli squat che i deadlifts come anti-flessione. Il tuo obiettivo è mantenere la colonna vertebrale neutrale in scenari dove il carico è posizionato di fronte al centro di gravità. Onestamente, se fai regolarmente gli squat e i deadlifts (ei loro derivati), non credo che dovrai aggiungere altri esercizi anti-flessione.

Lavorando con atleti prevalentemente, tuttavia, esercizi anti-estensione e anti-rotazione sono di fondamentale importanza. Poiché la maggior parte delle lesioni atletiche inferiori alla schiena coinvolgono estensione o rotazione incontrollata in senso acuto o cronico.

Con esercizi anti-estensione, in genere si sta creando in una posizione in cui la gravità rende il nostro lavoro più duro. Esempi includono variazioni regolari del ponte incluse.

Questi possono essere avanzati per includere tutti i tipi di variazioni di spinta e il masochismo di rollout a ruota / barra (video a destra).

Infine, amo integrare questo lavoro con le varianti di lancio palla palla di medicina, dove si resiste all'estensione ogni volta che si va in testa con la palla, sia che si sta preparando a gettare o semplicemente prendere.

Prendendo questo passo avanti, è possibile apprezzare che la sovrapressione può servire come un ottimo esercizio anti-estensione.

Come si può vedere, alcuni di questi esercizi includono anche una componente di stabilità rotante (la sovrapposizione a cui ho alluso in precedenza). Tuttavia, è anche importante dirigere direttamente la stabilità rotante, in particolare negli atleti sportivi in ​​rotazione. Un ponte laterale di base è un ottimo inizio per i principianti.

Queste possono essere avanzate in variazioni con perturbazioni o variazioni ponte laterali a gambe singole.

Successivamente, è possibile gettare in alcune prese isometriche Pallof presse e ascensori divisori.

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E questi sono tutti ottimi lead-ins per la formazione rotativa della palla di medicina.

Tutti insieme, spero che questo schema di classificazione ti fa apprezzare che la "formazione di base" non è solo la formazione degli addominali e degli obliqui. Ancora più importante è la formazione del controllo del motore: massimizzare il movimento dell'anca e la stabilità lombare e poi integrare i due in schemi di movimento più complessi.

E poiché pochissimi dei lettori là fuori vivono e muoiono esclusivamente da squat, da banco, da deadlift, diventa sempre più prezioso per dabble in tutti e tre i regimi del mio schema di classificazione ogni settimana.

18 - Imparare ad amare i movimenti di una gamba

Un altro regno di stabilità che credo sia importante coprire è la stabilità della gamba singola o, semplicemente, quanto sei in piedi su un piede. È fondamentale per la salute generale e le prestazioni per una serie di motivi.

Innanzitutto, trascorriamo un bel pezzetto della nostra vita in piedi su un piede. Le polmoni, gli squat divisi, i RDL di 1-gamba, i step-up e le altre esercitazioni a gambe singole sono specifiche del mondo reale.

In secondo luogo, e più specifico per il dolore alla schiena, in molti casi (ma non tutti) di dolori alla schiena, è possibile utilizzare un apprezzabile caricamento su esercizi a gamba singola perché è molto più facile mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale in divisione rispetto a la posizione della flessione bilaterale dell'anca che si verifica con varianti di accovacciamento e di decantatore.

Inoltre, si può generalmente abbassare una linea verticale attraverso il centro di gravità dal carico sui movimenti a gamba singola (sia carichi di manubri o di un bilanciere). Di conseguenza, c'è meno stress di taglio e una minore probabilità di entrare nella flessione lombare sotto carico.

In terzo luogo, usando esercizi a gamba singola con tecnica corretta, esprimono un uguale contributo degli abductor e degli adduttori dell'anca; gli abductisti devono "annullare" gli adduttori comunemente dominanti, altrimenti il ​​tuo ginocchio cade. Sembra abbastanza facile. Tuttavia, c'è di più.

Immagina come la funzionalità abductor migliorata passa alla posizione in piedi, incluso l'andatura. Se l'anca di una persona cade (addotti) in peso, la foto di seguito mostra cosa succede alla tua colonna vertebrale.

Questo solo ti indica che il ruolo degli abductor dell'anca (mediamente glutei, se questa è la tua tazza di tè) è la stessa stabilizzazione dinamica nel peso-bearing - o resistente adduction dell'anca - in quanto è abduzione di puro petto. Si può anche dire che ha implicazioni dirette per aumentare la probabilità di dolore anteriore e laterale del ginocchio (più valgus).

E se non sai cosa diavolo sto parlando, riconosco solo che il lavoro a gamba singola è insanamente importante, sia che tu sia sano o che hai mal di schiena. Ecco alcuni articoli con un buon sapore a gamba: Cinque strategie di programmazione per risultati rapidi ed Integratori a singola gamba

19 - Tinker con la posizione del piede sul banco o Cambiare l'esercizio in totale

Può essere difficile immaginare se non avete mai avuto dolore alla schiena prima, ma coloro che hanno cercato di fare i giorni del corpo superiore con il mal di schiena possono dire che la creazione su una panchina può essere un dolore nel culo.

Molti sollevatori con dolore alla schiena prolungato avranno problemi con il riposo su una panca piatta. Questi individui possono ottenere un rapido rilievo sintomatico semplicemente elevando i piedi su alcune piastre 25 o gradini aerobici. Questo piccolo pezzo di sollevamento porta a un lieve aumento della flessione dell'anca, che consente la schiena lombare ad appiattirsi un po ', eliminando alcuni degli stress di estensione.

Un'altra opzione per questi individui è quella di passare semplicemente alle variazioni di pendenza inclinate. L'angolo tra il sedile e la schiena sul banco assicura la stessa posizione della flessione dell'anca. Oppure, possono passare alla pressione del pavimento con le ginocchia flesse, che mantiene la spina dorsale un po 'piatta su a terra.

Vale anche la pena ricordare che se stai cercando di allenare il corpo superiore mentre si tratta di dolore alla schiena, è in genere una scommessa migliore per optare per barbells in contrasto con manubri con i tuoi esercizi pressanti. Quando una schiena in basso fa male, l'ultima cosa che devi fare è piegarsi a raccogliere manubri pesanti da un basamento basso e manovrare intorno alla palestra con loro.

Conclusione

Successivamente, nell'ultima rata di questa serie, porterò tutto alla chiusura con l'introduzione di alcune tracce che non hai mai visto prima, oltre a alcune indicazioni tecniche per ottimizzare la salute e le prestazioni della schiena.

Referenze

  1. Stanton R, Reaburn PR, Humphries B. L'effetto della formazione a palloncino svizzera a breve termine sulla stabilità del nucleo e l'economia in esecuzione. J Forza Cond Res. 2004 agosto; 18 (3): 522-8.
  2. Tse MA, McManus AM, Masters RS. Sviluppo e convalida di un programma di intervento di resistenza al core: implicazioni per le prestazioni nei padroni di età universitaria. J Forza Cond Res. 2005 agosto; 19 (3): 547-52.

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