L'arricciatura dei bicipiti è un esercizio per aumentare la forza nella parte superiore del braccio. I curl sono un esercizio comune utilizzato nell'allenamento della forza della parte superiore del corpo. In particolare, il ricciolo fa lavorare i muscoli nella parte anteriore della parte superiore del braccio. È consigliato per ottenere forza e definizione e fornisce sfide di base e stabilità. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic può istruire le persone su fitness, allenamento della forza, nutrizione e prevenzione degli infortuni.

bicipite riccioli

Situato nella parte superiore del braccio, il bicipite comprende una testa corta e lunga che funziona come un singolo muscolo.

• Le teste dei bicipiti iniziano in punti diversi intorno alla regione della spalla/scapola,
• Hanno un punto di inserzione comune sul tendine del gomito.
• Insieme consentono alla flessione del braccio all'articolazione del gomito di arricciarsi e tirare il peso.
• I curl lavorano i muscoli nella parte anteriore della parte superiore del braccio e della parte inferiore del braccio. IL brachiale e brachioradiale.

manubri

È possibile utilizzare diverse attrezzature e impugnature, incluso pesi con manubri, kettlebell, bilancieri, bande di resistenza o macchine via cavo. Seleziona attrezzature con un peso sufficiente che possa essere sollevato dieci volte usando la forma corretta, assicurandoti che le ultime tre ripetizioni siano impegnative al punto da non essere in grado di sollevarne un'altra. Da lì, usa lo stesso peso per eseguire otto ripetizioni o abbassa leggermente il peso ed esegui dieci ripetizioni.

• Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Mantieni impegnati i muscoli addominali/core.
• Tieni un manubrio in ogni mano.
• Rilassa le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti.
• Mantieni la parte superiore delle braccia stabile e le spalle rilassate.
• Piegati al gomito e solleva i pesi in modo che i manubri si avvicinino alle spalle.
• Solleva i manubri all'altezza degli occhi o della fronte per una gamma completa di movimenti.
• La tensione si sentirà nei muscoli nella parte anteriore della parte superiore del braccio.
• Mantieni i movimenti fluidi e controllati.
• I gomiti dovrebbero rimanere piegati vicino al corpo.
• Fai attenzione a mantenere il polso dritto e rigido.
• Flettere il polso mentre si piega il gomito non colpirà efficacemente i bicipiti e può provocare lesioni al polso o al gomito.
• Espira durante il sollevamento.
• Abbassa i pesi nella posizione di partenza.
• Per la maggior parte, è sufficiente una serie da 12 a 15 ripetizioni.
• Treno al fallimento eseguendo le ripetizioni desiderate, rimanendo entro 3-5 ripetizioni dal fallimento totale.
• Quando puoi, aumenta leggermente il peso e/o le ripetizioni nel tempo per aumentare i muscoli e la forza.
• Entrambi i bicipiti possono essere allenati alternando le braccia.
• Si può fare in piedi o seduto.

Evita gli errori

Ottieni il massimo dall'allenamento evitando questi errori.

Correre attraverso

• Concentrati sulla forma corretta ed evita di correre durante l'allenamento.
• Solleva i pesi con un movimento fluido.
• Prenditi tanto tempo per abbassare il peso quanto per sollevarlo.
• Abbassare lentamente il peso può aiutare a costruire più muscoli, sfruttando al massimo l'allenamento.

Posizione errata del gomito

• La posizione dei gomiti dovrebbe rimanere vicino al lato del corpo.
• Solo la parte inferiore del braccio dovrebbe muoversi fino alla fine del movimento quando i gomiti si alzano. Questa è una gamma completa di movimento.
• Se i gomiti si allontanano dal busto o oscillano dietro il corpo, probabilmente c'è troppo peso.

Evita di far oscillare i pesi

• Concentrati sul mantenere una colonna vertebrale alta e dritta e un nucleo stretto.
• Le spalle o il busto non dovrebbero far oscillare i pesi durante il curl.
• Può sembrare un'oscillazione, una torsione o un movimento di sollevamento.
• Non lasciare che i fianchi si pieghino o che la parte inferiore del corpo assista il movimento.
• Tieni i gomiti ai lati finché non si alzano naturalmente alla fine del movimento.
• Tieni le spalle rilassate
• Assicurati che le spalle non si muovano in avanti per iniziare il movimento.
• Usa pesi più leggeri o riduci il numero di ripetizioni se ciò accade.

Sicurezza

Questo esercizio è generalmente consigliato per la maggior parte delle persone. Tuttavia, si consiglia di ottenere l'autorizzazione da un assistente primario prima di iniziare qualsiasi routine di esercizio.

• Gli individui con un infortunio al braccio o che provano dolore durante il movimento non dovrebbero eseguire l'esercizio senza l'approvazione di un medico.
• Non cercare di sollevare pesi troppo pesanti.
• Dopo alcuni sollevamenti, aspettati di sentirti affaticato e una sensazione di bruciore nei bicipiti e nei muscoli dell'avambraccio.
• Questo è l'effetto desiderato per rendere i muscoli forti e in crescita.
• Non forzare ripetizioni extra una volta che non è possibile ottenere la forma corretta.
• Prendete un riposo completo prima del prossimo set.
• Fermati se il dolore inizia a presentarsi.

Benefici

• Questi muscoli sono in uso costante quando si raccolgono le cose.
• Eseguire costantemente l'arricciatura dei bicipiti aiuterà a rafforzare la parte superiore del braccio.
• Gli individui imparano a usare correttamente i muscoli delle braccia e con i muscoli centrali.

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Riferimenti

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