La formazione di restrizione del flusso sanguigno (BFR) è uno stile di allenamento di resistenza che utilizza l'abitudine di avvolgere una sorta di girello intorno ad un arto e di allenamento con un carico relativamente leggero. È una pratica che ha guadagnato un po 'di popolarità nel regno di coaching resistenza negli ultimi decenni e è qualcosa che può trarre vantaggio da protocolli formativi.
Se usato correttamente, l'allenamento pratico di restrizione del flusso sanguigno (BFR) potrebbe aiutarti a superare i livelli dell'ipertrofia, a preparare massa aggiuntiva e persino a favorire la crescita o il mantenimento della massa muscolare nei momenti in cui il sollevamento di pesi pesanti è laborioso o impossibile. Comprendiamo cosa succede nel corpo quando viene usato da te.
Come accennato in precedenza, il BFR richiede l'utilizzo di una qualche forma di laccio emostatico attorno a un arto in modo da inibire il flusso sanguigno. Tuttavia, non tutto il flusso di sangue è limitato. Lo scopo del tourniquet è quello di prevenire ciò che è noto come "ritorno venoso". Quando si contrae un muscolo, più sangue dell'ordinario viene spinto per fornire al muscolo una miriade di nutrienti diversi, come l'ossigeno. In genere, se non è avvolto, il sangue ritorna al cuore attraverso le vene in modo da liberare il muscolo dei metabolici metabolici come il biossido di carbonio, il lattato e gli ioni di idrogeno (l'acidità che fa "bruciare" i muscoli).
Il ruolo dell'uso di una qualche forma di laccio emostatico è quello di inibire il "ritorno venoso" del sangue al cuore pur consentendo la circolazione arteriosa del sangue al muscolo. In questo modo, il sangue continua a essere trasportato verso il muscolo e le piscine senza avere la possibilità di scappare. Si ritiene che l'accumulo di sangue e bi-prodotti contribuisca all'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida, che si ritiene in genere si verifichi solo dopo che queste sono affaticate o a causa di carichi abbastanza pesanti. In questo modo, aumenti il potenziale per il muscolo t.
In effetti, una recente analisi suggeriva che quando i partecipanti utilizzavano lo stesso carico (40% di 1 RM) e usavano un laccio emostatico o no, la squadra che utilizzava BFR osservava gli stessi guadagni di forza e volume muscolare del gruppo che faceva non. La presa: il team BFR aveva terminato significativamente meno ripetizioni, e quindi meno quantità, oltre a meno tempo sotto pressione. Ciò implica che lo stesso identico vantaggio è stato osservato da loro, ma raggiunto nel tempo.
La ricerca sembra indicare che è possibile completare meno lavori per ottenere gli stessi risultati. Utilizzando la formazione di restrizione del flusso sanguigno è ideale per i tempi in cui si è affaticati o semplicemente troppo doloroso per eseguire una formazione di resistenza significativa o è solo in un momento di crunch. Inoltre, l'utilizzo di BFR è un candidato per casi in cui l'utilizzo di un peso significativo è apparentemente impossibile o mal informato, ad esempio post-lesioni o operazioni, o essere anziani.
Considerando la natura di questo tipo di allenamento, BFR richiede l'uso di una qualche forma di laccio emostatico. Il modo più semplice e conveniente per ottenere questo risultato è quello di utilizzare una sorta di cinturino come un bendaggio asso o un bendaggio per il sollevamento pesi. Se sei in grado di scoprire una cinghia utilizzando un diametro di elasticità comparabile più piccolo, questo sarebbe più ottimale. Quando avvolgi le tue membra, vuoi evitare di avvolgere l'arto. Altrimenti puoi rischiare di limitare la capacità del muscolo di contrarsi e il tuo raggio di movimento.
Avrai voglia di avvolgere la parte prossimale del muscolo che stai lavorando. Ciò implica oltre il muscolo e vicino al busto. Se stai pensando di allenare gli avambracci e i tuoi bicipiti, dovresti posizionare la fascia sotto il deltoide. L'utilizzo di questa tecnica per il corpo richiede alcune istruzioni accurate. Alcuni esperti dicono che quando si pratica il BFR per il corpo, la gamba deve essere avvolta vicino all'inguine, sopra i quadricipiti. Se stai allenando i vitelli, questo sarebbe incluso. Quando si allena BFR per i vitelli, è consigliabile avvolgere il polpaccio e sotto il ginocchio. Questo perché gli involucri comuni non sono abbastanza grandi per avvolgere efficacemente i quadricipiti.
Quando avvolgi i muscoli, ricorda di non cercare di limitare completamente il flusso sanguigno. Hai ancora bisogno di circolazione del sangue al muscolo. Come tale, quando si avvolge, si dovrebbe provare a sparare per avvolgere il braccio a circa un 7 da 10, con dieci molto dolorosi e una completa perdita di flusso sanguigno. Se il tuo braccio è completamente addormentato prima ancora di iniziare l'allenamento, l'avvolgimento è troppo stretto. Se completi una serie di esercizi e il tuo braccio non viene pompato o affaticato, probabilmente non hai avvolto le fasce abbastanza strettamente.
Innanzitutto, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che questo tipo di formazione è in effetti una pratica sicura a condizione che sia eseguita correttamente. Per essere in grado di mantenere la corretta sicurezza, assicurarsi di non aver completamente limitato la circolazione sanguigna. Inoltre, non appena hai finito i tuoi set, assicurati di rimuovere l'involucro per dare l'apporto di sangue ai muscoli e permettere che il sangue usato venga riciclato. Se le hai troppo strette o le mantengono troppo lunghe, corri il rischio di indurre la morte di tessuti e cellule. Questo non è consigliato. Inoltre, se si ha una pressione sanguigna più elevata o problemi cardiaci BFR, o una limitazione del flusso sanguigno, non è suggerito un allenamento.
Ci sono anche alcune prove per indicare che la muscolatura che non è direttamente occlusa, ad esempio il torace e le spalle, può trarre qualche beneficio dal BFR. Questo è interessante perché c'era una lunga convinzione che il vantaggio sarebbe stato visto dai muscoli sotto il laccio emostatico. Un'attuale meta-analisi ha indicato che nonostante l'evidenza, il muscolo indiretto (petto e spalle) può vedere un maggiore beneficio rispetto allo stesso allenamento senza un laccio emostatico. Se ti senti stanco, ma desideri comunque ottenere una pompa per il torace e la spalla, allora potrebbe aiutarti a fasciare le braccia.
Infine, il BFR non dovrebbe essere usato solo al posto di diversi tipi di allenamento. Risultati come potenza, potenza, ipertrofia e produzione di forza si basano sulla specificità del coaching e sulla diversa immunità (cioè per essere in grado di massimizzare la forza, è necessario allenarsi con carichi più pesanti per ottenere ripetizioni più basse). Lo studio suggerisce che l'allenamento di restrizione del flusso sanguigno potrebbe essere buono come altri tipi di istruzione, non eccezionale. Pertanto, la limitazione del flusso sanguigno, o BFR, l'allenamento può essere uno strumento utile all'interno di un programma di allenamento di resistenza che è ben arrotondato.
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Dott. Alex Jimenez
Gli atleti si impegnano quotidianamente in una serie di esercizi ed esercizi per prevenire danni o infortuni dovuti a sport o attività fisica specifici, nonché a promuovere e mantenere forza, mobilità e flessibilità. Tuttavia, quando infortuni o condizioni si verificano a seguito di un incidente o a causa di degenerazione ripetitiva, ottenere il cura e trattamento adeguati può cambiare la capacità di un atleta di tornare a giocare il più presto possibile e ripristinare la loro salute originale.
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