Esercizi Benefici per la Fibromialgia Dolore Cronico

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Se hai la fibromialgia, sai cosa vuol dire vivere con il dolore cronico e la rigidità che può causare. E mentre i farmaci e la terapia sono fondamentali per controllare i sintomi, l'integrazione dell'attività fisica può migliorare notevolmente la qualità della vita.

"Cerca di continuare a muoverti - questo è il mio motto per i pazienti", dice Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, portavoce della American Physical Therapy Association. "Meno ti muovi, più dolore e fatica ti sentirai". L'esercizio fisico può anche aiutarti a dormire meglio e ridurre il tuo bisogno di farmaci per il dolore, oltre a migliorare il tuo umore: "Molto spesso, il dolore della fibromialgia porta alla depressione ", Aggiunge Iversen. "Lavorare è un modo fantastico e salutare per gestire entrambe le condizioni."

Ecco i primi cinque allenamenti fibro-amichevoli, oltre a suggerimenti e trucchi per aiutarti a facilitare e far male meno: (Controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi programma.)

Passeggiate

È una forma eccellente di esercizio aerobico leggero, che fornisce un elenco di benefici curativi: apporta ossigeno e nutrimento ai muscoli per mantenerli sani, aiuta a ricostruire la resistenza, aumenta l'energia e riduce la rigidità e il dolore. In effetti, una revisione completa della ricerca ha rilevato che l'aerobica a basso impatto è più efficace per il miglioramento dei sintomi FMS. La bicicletta è un'altra buona opzione: "Il movimento reciproco, o avanti e indietro, aiuta a rilassarsi", aggiunge Iversen, che presiede anche il Dipartimento di Terapia Fisica presso l'Università della Northeastern Bouve College di SaluteScienze.

Altre forme efficaci di esercizio aerobico includono il nuoto e l'aerobica in acqua in una piscina riscaldata (l'acqua calda rilassa i muscoli e la galleggiabilità dell'acqua aiuta con il movimento, mentre l'acqua fredda può irrigidire i muscoli) e l'uso di un trainer ellittico (che ha un impatto inferiore di un routine).

Consigli fibro-friendly: Fai brevi raffiche, non lunghi tratti. La ricerca dimostra che interrompere un allenamento più lungo in pezzi più corti fornisce gli stessi benefici per la salute e, per le persone con fibro, la strategia migliore è la seguente: "Se il tuo obiettivo è camminare per 30 minuti, inizia con tre 10 minuti al giorno", dice Iversen . "Non lasciare l'ultima passeggiata troppo tardi; questo è quando la fatica è la peggiore. "Gli esperti raccomandano generalmente di fare aerobicexercises tre o quattro volte alla settimana nei giorni non consecutivi. Per aiutarti a motivarti a rimanere in pista, a unirti a un gruppo di deambulazione o di allenamento, aggiunge Iversen.

Stiramento

Lo fa almeno una volta al giorno per aumentare la flessibilità, allentare i muscoli stretti e rigidi e migliorare la gamma di movimenti, la cui combinazione aiuterà i movimenti quotidiani, come guardare sulla spalla o raggiungere una lattina sul piano superiore del tuo dispensa. Lo stretching durante workouts può anche aiutarti a tollerare meglio la formazione.

Consigli fibro-friendly: Stirare per raffreddarsi, non riscaldarsi. Il momento migliore per allungare è dopo qualche forma di esercizio di riscaldamento leggero, dice Iversen; si potrebbe fare del male a cercare di allungare i muscoli freddi. Iniziare posizionandoti fino a che non si sente un leggero tratto nel muscolo, quindi tenere il tratto per un minuto completo per il massimo beneficio.

forza di formazione

Il trucco consiste nell'utilizzare pesi leggeri (inizia da 1 a 3 sterline, dice Iversen) e sollevare lentamente e precisamente per migliorare il tono e rendere i muscoli più forti - i muscoli più forti usano meno sforzi dei muscoli più deboli, il che potrebbe lasciarli meno affaticati. Inoltre, gli studi dimostrano che l'allenamento della forza può aiutare a curare la depressione, così come alcuni farmaci. Cerca di allenare ogni area principale - gambe, petto, spalle, schiena, braccia e addominali - due o tre volte a settimana, con almeno un'interruzione di 1-day in mezzo. Inizia con un peso che puoi sollevare comodamente per otto ripetizioni, quindi aumentarlo gradualmente con ripetizioni 10 e 12. Quando puoi sollevare il peso 12 volte, due sessioni consecutive, sei pronto per aumentare leggermente il peso (e ricominciare da capo a otto ripetizioni).

Consigli fibro-friendly: Abbassare la gamma di movimento. Prendi un bicipite ricciolo, ad esempio: Ci sono due parti in quella mossa: quando porti la tua mano fino alla spalla (la fase concentrica) e quando la abbassa fino alla tua coscia (fase eccentrica). Quella seconda parte può essere il problema - scendendo troppo in là può causare disagio e fare peggiorare il dolore per le persone con fibromialgia, dice Iversen. Gli studi dimostrano che l'abbreviazione di questa fase può contribuire a ridurre la dolore muscolare.

Yoga

Praticare il genere Hatha - una combinazione più dolce di posture, respirazione e meditazione - riduce i sintomi fisici e psicologici del dolore cronico nelle donne con fibromialgia, secondo un recente studio pubblicato nella Giornale della ricerca del dolore. I partecipanti hanno riportato significativamente meno dolore; erano anche più accettabili della loro condizione e si sentivano meno impotenti e più consapevoli.

Yoga aiuta anche a costruire resistenza e energia e migliora il sonno e la concentrazione. Il Tai Chi, dove svolge lentamente e graziosamente una serie di movimenti, ha anche dimostrato di contribuire ad alleviare il dolore e altri sintomi fibro-forse meglio di allungarsi, secondo uno studio recente del Tufts Medical Center.

Consigli fibro-friendly: Modifica le mosse per ridurre lo stress. Se una particolare posizione fa male, puoi modificarla per ottenere i benefici con meno dolore, dice Iversen. "Con il cane discendente, ad esempio, la pressione sui polsi può essere dolorosa per qualcuno con fibromialgia, quindi riposare sugli avambracci, invece." E non preoccuparti di estendere completamente le ginocchia, aggiunge-finché puoi ottenere nella posizione di base, e si trovano a proprio agio in quella posizione, questo è ciò che conta. Soprattutto per i principianti, è importante trovare un istruttore che capisca i tuoi bisogni, chiedi consiglio al fisioterapista o al medico.

Attività quotidiane

Ecco gli studi giusti dimostrano che giocare con i tuoi bambini, lavare i pavimenti, fare giardinaggio e altre cose che fai nella vita quotidiana contano per aumentare la forma fisica e ridurre i sintomi.

Consigli fibro-friendly: Pianifica la tua giornata per gestire meglio il dolore. "Espandi la tua lista di faccende durante il giorno, facendo i più difficili al mattino", suggerisce Iversen. E concediti una pausa: se vuoi giocare con i tuoi bambini, ma sei dolorante, sali sul pavimento con loro in modo da non doverti piegare e correre. Non pulire i pavimenti con le mani e le ginocchia; prendi invece una scopa leggera. E quando hai bisogno di riposo, prendilo.

Sourced tramite Scoop.it da: www.prevention.com

Con fibromialgia, l'esercizio fisico può migliorare la tua qualità di vita e ridurre il dolore. Come condizione cronica del dolore, i sintomi possono spesso essere compromettere e debilitanti. Tuttavia, seguendo un'adeguata routine di esercizi con il trattamento in corso può contribuire a ridurre notevolmente i disagio individuale.

Per ulteriori informazioni, non esitate a contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900

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