Allenamento di forza di pallavolo

La pallavolo è un gioco dinamico che richiede ai giocatori di essere veloci in piedi. I giocatori devono essere in grado di spostarsi rapidamente in varie posizioni, fare movimenti rapidi in qualsiasi direzione rapidamente e raggiungere la palla. Gli allenamenti di forza della pallavolo si concentrano sullo sviluppo della potenza e sul mantenimento di posizioni sicure quando esplodono le giocate. Molti giocatori includono esercizi di allenamento di resistenza nei loro programmi di allenamento per massimizzare la potenza e stabilire solide basi.

Allenamento di forza di pallavolo

Un allenamento di pallavolo a tutto tondo aiuterà i giocatori a rafforzare e mantenere una salute corporea ottimale.

Buone Giornate

• Questo esercizio è ideale per la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e per migliorare i salti verticali.
• Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Deadlift romano a gamba singola per la stampa sopraelevata

• Questo allenamento di pallavolo lavora su muscoli posteriori della coscia e glutei.
• Aiuta a migliorare l'equilibrio e aumenta la forza del salto.
• Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Affondo con una torsione

• Questo allenamento per la forza della pallavolo rafforza le gambe e stabilizza le caviglie per ridurre il rischio di lesioni.
• Aiuta anche con i salti a una gamba.
• Si consiglia di eseguire tre serie da 16 ripetizioni, 8 a sinistra – 8 a destra.

Strappo con manubri

• Lo snatch con il manubrio aiuta con lo sviluppo della potenza della meccanica di salto e migliora l'esplosività.
• Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.

Curl bicipite a Overhead Press

• Questo esercizio aiuta a prevenire la spalla lesioni.
• Gli aggressori sviluppare i muscoli secondari che rafforzano le punte.
• Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.

Palla medica lanciata

• Un altro esercizio di allenamento di resistenza consigliato che può essere fatto è il lancio della palla medica.
• L'obiettivo è lanciare con forza una palla medica; la palla rimbalza, cattura e ripeti.
• Si consiglia di eseguire due-quattro serie da 6-10 ripetizioni.

Band Reverse Lunge a Overhead Press

• Un esercizio consigliato che può essere eseguito con una fascia di resistenza.
• L'esercizio non richiede molto spazio, quindi può essere eseguito quasi ovunque.
• Si consiglia di eseguire due-tre serie da 10-15 ripetizioni.

Si consiglia di consultare un allenatore professionista in grado di creare un programma di fitness diversificato per rendere l'esercizio/allenamento/allenamento molto più piacevole.

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Composizione corporea

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Come interagiscono l'allenamento aerobico e di resistenza

Il corpo si adatta in modo diverso ai vari tipi di esercizio. L'allenamento aerobico e quello di resistenza indicano ciascuno al corpo di adattarsi in modi diversi. Entrambi sono importanti per una sana composizione corporea e, se combinati, sono noti come formazione simultanea. L'aerobica è la cosa migliore per perdere grasso, l'allenamento di resistenza costruisce muscoli che mantengono il corpo in funzione per tutto il giorno. Tuttavia, i meccanismi molecolari coinvolti negli adattamenti aerobici e di resistenza possono interferire tra loro se non adeguatamente pianificati. Due passaggi per ridurre al minimo ogni possibile interferenza e massimizzare i benefici aerobici/di resistenza:

Nutrizione

• Un'adeguata assunzione di proteine ​​è vitale per l'adattamento muscolare dall'allenamento di resistenza.
• Stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento simultaneo.
• Dopo le sessioni di allenamento, consumare almeno 25 g di proteine ​​di alta qualità per ottenere miglioramenti di forza e ipertrofia.

recupero

• Quando si esegue sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza nello stesso giorno, massimizzare il recupero tempo tra le sessioni.
• I guadagni di forza e forma aerobica sono bassi quando i due sono separati da 6 ore o meno.
• Ventiquattro ore tra una sessione e l'altra è il tempo consigliato, soprattutto se la priorità è la resistenza.

Riferimenti

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