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Allenamento di forza di pallavolo

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La pallavolo è un gioco dinamico che richiede ai giocatori di essere veloci in piedi. I giocatori devono essere in grado di spostarsi rapidamente in varie posizioni, fare movimenti rapidi in qualsiasi direzione rapidamente e raggiungere la palla. Gli allenamenti di forza della pallavolo si concentrano sullo sviluppo della potenza e sul mantenimento di posizioni sicure quando esplodono le giocate. Molti giocatori includono esercizi di allenamento di resistenza nei loro programmi di allenamento per massimizzare la potenza e stabilire solide basi.

Allenamento di forza di pallavolo

Un allenamento di pallavolo a tutto tondo aiuterà i giocatori a rafforzare e mantenere una salute corporea ottimale.

Buone Giornate

  • Questo esercizio è ideale per la forza dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e per migliorare i salti verticali.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Deadlift romano a gamba singola per la stampa sopraelevata

  • Questo allenamento di pallavolo lavora su muscoli posteriori della coscia e glutei.
  • Aiuta a migliorare l'equilibrio e aumenta la forza del salto.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 10 ripetizioni.

Affondo con una torsione

  • Questo allenamento per la forza della pallavolo rafforza le gambe e stabilizza le caviglie per ridurre il rischio di lesioni.
  • Aiuta anche con i salti a una gamba.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 16 ripetizioni, 8 a sinistra – 8 a destra.

Strappo con manubri

  • Lo snatch con il manubrio aiuta con lo sviluppo della potenza della meccanica di salto e migliora l'esplosività.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.

Curl bicipite a Overhead Press

  • Questo esercizio aiuta a prevenire la spalla lesioni.
  • Gli aggressori sviluppare i muscoli secondari che rafforzano le punte.
  • Si consiglia di eseguire tre serie da 8 ripetizioni.

Palla medica lanciata

  • Un altro esercizio di allenamento di resistenza consigliato che può essere fatto è il lancio della palla medica.
  • L'obiettivo è lanciare con forza una palla medica; la palla rimbalza, cattura e ripeti.
  • Si consiglia di eseguire due-quattro serie da 6-10 ripetizioni.

Band Reverse Lunge a Overhead Press

  • Un esercizio consigliato che può essere eseguito con una fascia di resistenza.
  • L'esercizio non richiede molto spazio, quindi può essere eseguito quasi ovunque.
  • Si consiglia di eseguire due-tre serie da 10-15 ripetizioni.

Si consiglia di consultare un allenatore professionista in grado di creare un programma di fitness diversificato per rendere l'esercizio/allenamento/allenamento molto più piacevole.


Composizione corporea


Come interagiscono l'allenamento aerobico e di resistenza

Il corpo si adatta in modo diverso ai vari tipi di esercizio. L'allenamento aerobico e quello di resistenza indicano ciascuno al corpo di adattarsi in modi diversi. Entrambi sono importanti per una sana composizione corporea e, se combinati, sono noti come formazione simultanea. L'aerobica è la cosa migliore per perdere grasso, l'allenamento di resistenza costruisce muscoli che mantengono il corpo in funzione per tutto il giorno. Tuttavia, i meccanismi molecolari coinvolti negli adattamenti aerobici e di resistenza possono interferire tra loro se non adeguatamente pianificati. Due passaggi per ridurre al minimo ogni possibile interferenza e massimizzare i benefici aerobici/di resistenza:

Nutrizione

  • Un'adeguata assunzione di proteine ​​è vitale per l'adattamento muscolare dall'allenamento di resistenza.
  • Stimola la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento simultaneo.
  • Dopo le sessioni di allenamento, consumare almeno 25 g di proteine ​​di alta qualità per ottenere miglioramenti di forza e ipertrofia.

recupero

  • Quando si esegue sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza nello stesso giorno, massimizzare il recupero tempo tra le sessioni.
  • I guadagni di forza e forma aerobica sono bassi quando i due sono separati da 6 ore o meno.
  • Ventiquattro ore tra una sessione e l'altra è il tempo consigliato, soprattutto se la priorità è la resistenza.
Referenze

Fotocamera, Donny M et al. "L'ingestione di proteine ​​aumenta la sintesi proteica miofibrillare dopo l'esercizio simultaneo". Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

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Ramirez-Campillo, Rodrigo et al. "Effetti dell'allenamento di salto pliometrico sull'altezza di salto verticale dei giocatori di pallavolo: una revisione sistematica con meta-analisi di prove controllate randomizzate". Giornale di scienza e medicina dello sport vol. 19,3 489-499. 13 agosto 2020

Seminati, Elena, and Alberto Enrico Minetti. "Uso eccessivo nell'allenamento / pratica della pallavolo: una revisione sulle lesioni alla spalla e alla colonna vertebrale". Rivista europea di scienza dello sport vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa et al. "L'effetto dell'allenamento pliometrico nei giocatori di pallavolo: una revisione sistematica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,16 2960. 17 agosto 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T et al. "Esercizio aerobico o di resistenza, o entrambi, negli anziani obesi a dieta". Il giornale di medicina del New England vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338

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