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Strategie di lifestyle 7 per una migliore sonno

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Strategie di lifestyle 7 per una migliore sonno

Il sonno di alta qualità sembra essere in qualche modo un pensiero pervasivo e desideroso nella nostra società modernizzata. La National Sleep Foundation stima che quasi il 30% degli americani sperimenta una qualche forma di interruzione del sonno durante la notte. Immagino che questo numero sia molto più alto e che la maggior parte delle persone semplicemente non sia in sintonia con se stesso ad un livello abbastanza profondo da notare che potrebbe non avere un sonno veramente rigenerante. In questo articolo, scoprirai le strategie di lifestyle 7 per migliorare sonno.

Più impariamo a dormire, più sappiamo sui fattori che lo influenzano e su cosa sonno ottimale davvero è. Il sonno ottimale dovrebbe avvenire in modo naturale e senza difficoltà su base costante.

Inoltre, una volta che ci addormentiamo, esiste un modello prevedibile di processi fisiologici che ora sappiamo dettare quanto bene i nostri corpi sono in grado di guarire e, cosa più importante, ADATTARE al fattori di stress della vita. Progettando un ambiente che segnali al corpo il sonno ottimale, è possibile aumentare naturalmente la qualità del sonno e la vitalità fisica.

1. Prendi un po 'di luce solare

Forse hai sentito parlare di ormone nel cervello che viene rilasciato di notte per aiutarti a dormire (e che molti di noi hanno probabilmente completato con un certo punto) chiama la melatonina. Se hai letto un po 'di più su come funziona la melatonina, hai visto che l'oscurità è ciò che stimola il suo rilascio nel cervello nelle ore notturne.

Ciò che molti di noi non capiscono però è che la melatonina funziona in un ritmo molto prevedibile dentro di noi. Spunta di notte prima di coricarsi e si assottiglia naturalmente fino a quando non raggiunge il culmine quando ci svegliamo la mattina. Qualcosa che molti di noi trascurano è l'esposizione a luce del sole nelle prime ore del mattino può effettivamente aiutare ad allineare correttamente il ritmo naturale della melatonina e aiutarci a dormire la notte (1).

Gli studi hanno dimostrato che l'esposizione costante alla luce solare durante il giorno, e soprattutto al risveglio, può aumentare la produzione di serotonina, che è un fattore importante nella produzione di melatonina durante la notte. L'esposizione alla luce solare mattutina aiuta anche il tuo corpo a capire quando produrre naturalmente un picco nel cortisolo che lavora a ritmo con la melatonina per regolare il ciclo sonno-veglia. In altre parole, il cortisolo ti sveglia al mattino e la melatonina ti aiuta ad addormentarti di notte.

Quindi, il passo d'azione da asporto qui è quello di ottenere al di fuori nelle prime ore del mattino e esporsi alla luce del sole per tutto il giorno. Per il massimo beneficio, lascia gli occhiali da sole a casa in quanto ciò potrebbe disturbare la luce solare di raggiungere importanti fotorecettori nei tuoi occhi. Questo è congruente con i nostri orologi biologici 24-hour e ti preparerà per un rilascio naturale di melatonina durante la notte. Questo ci porta alla prossima strategia.

2. Evita la luce artificiale

Secondo me, evitare l'illuminazione artificiale (soprattutto la luce blu) è importante tanto per un sonno ottimale quanto per ottenere regolari dosi di luce durante il giorno. Oggi l'illuminazione artificiale non è 100% evitabile nella nostra società, ma ci sono alcune precauzioni e strategie Suggerirei di limitare l'impatto negativo dell'esposizione.

La luce artificiale può essere così dannosa per la salute per un paio di ragioni principali. Innanzitutto, la luce artificiale che non contiene l'illuminazione a spettro completo non stimola il corpo allo stesso modo della luce solare. L'esposizione alla luce solare è una bio importante normativo stimolo (il che significa che aiuta il corpo a regolare i propri processi) che la maggior parte della luce artificiale non fornisce.

L'altra grande ragione per cui l'illuminazione artificiale può essere negativa per il corpo umano è quando si tratta di illuminazione a spettro blu. Molti di noi lo sanno ormai, ma i telefoni cellulari, i televisori e i computer emanano un'intensa luce blu che ha dimostrato di inibire la produzione di melatonina nel cervello fino al 80% (2) !! È stato anche dimostrato che l'uso elettronico prima del letto aumenta leggermente cortisolo e la temperatura corporea che è l'opposto della risposta naturale del sonno del corpo.

Per ridurre la tua esposizione alla luce blu, scarica gratuitamente flusso software sul computer o dispositivo e usura occhiali a luce blu come questi Swanwick di di notte quando guardi la tua elettronica o intorno a qualsiasi tipo di illuminazione artificiale. Per una buona luce di lettura è possibile utilizzare questo basso costo lampada a spettro completo o questa lampadina da comodino mentre ti prepari per dormire.

3. Oscura la tua stanza

Potresti aver già stabilito la connessione che avere una camera oscura è importante per un sonno ottimale, ma quali misure devono davvero essere prese?

Quando si tratta di rendere la tua camera il più oscura possibile, la maggior parte delle persone si propone di acquistare tende oscuranti e di lasciarle. Mentre questa è una delle cose più importanti da fare, potrebbe esserci qualche valore nel prendere alcune precauzioni extra.

È probabile che ogni volta che la tua mente percepisce la presenza di luce, inibisce in una certa misura la produzione di melatonina. Uno studio condotto su partecipanti 116 ha rilevato che stare in una stanza illuminata prima di coricarsi ha ritardato la produzione di melatonina in quasi tutti i partecipanti coinvolti (3). Sebbene non si capisca molto del meccanismo, in realtà ci sono stati casi di persone senza vista che hanno risposte circadiane all'esposizione alla luce (4).

Alcuni medici hanno suggerito che, poiché i fotorecettori della nostra pelle sono in grado di rilevare la presenza di luce, possono anche svolgere un ruolo nella regolazione del ritmo circadiano. Bloccare più luce possibile dalla tua stanza, dormire sotto una coperta e usare una buona maschera per gli occhi (come questo) dovrebbe eliminare quasi tutte le possibili esposizioni alla luce.

4. Presa intelligente di caffeina

Mentre può sembrare ovvio da evitare caffeina per dormire meglio, trovo che alcune persone non capiscono appieno come potrebbero influire su di loro. La caffeina è una delle droghe più usate nella società americana e, per molti di noi, sappiamo solo che ci dà una spinta quando ne abbiamo bisogno.

La caffeina agisce bloccando qualcosa nel nostro cervello chiamato adenosina. L'adenosina è un neurotrasmettitore nel cervello che svolge un ruolo nell'aiutare il corpo a realizzare quando è stanco e ha bisogno di riposo. Usando la caffeina, stiamo temporaneamente aumentando le nostre capacità energetiche mentali e fisiche prima di stancarci. Mentre ci possono essere alcuni benefici per l'uso strategico di caffeina, ecco alcuni suggerimenti che devo impedire di rovinare il sonno durante la notte.

  1. Miglioramento delle prestazioni: Fai la differenza tra l'uso di caffeina come un ripetitore di prestazioni o come una stampella per superare cronica fatica. Se ti accorgi che non riesci ad affrontare la tua giornata senza un apporto di caffeina, questo è più che altro un segnale che devi fare marcia indietro e dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno.
  2. Utilizzare all'inizio della giornata: Solo consumare caffeina all'inizio della giornata. L'emivita della caffeina è di 5-8 ore, il che significa che impiega tanto tempo per metà della caffeina consumata a smettere di influenzare il sistema. Ciò significa che gli effetti della caffeina possono durare 10-16 ore prima del completo esaurimento. Limitati a consumare caffeina solo prima di mezzogiorno, idealmente prima!
  3. Piccole quantità e ciclismo: Consumare in piccole dosi e non prendere l'abitudine. Più frequentemente usi la caffeina, più è probabile che il tuo corpo si basi su di essa per ottenere energia. Prova a consumare solo per un aumento occasionale delle prestazioni o prova a eliminare la caffeina 1 da ogni settimana 4.

Alcune persone scoprono di essere particolarmente sensibili alla caffeina e potrebbero stare meglio evitandole completamente. Alcune fonti meno stimolanti da provare sono il tè verde e erba mate.

5. Equilibrio di zucchero nel sangue

Il consumo di zucchero è estremamente alto nella nostra società e gli effetti dannosi vanno ben oltre la comprensione del pubblico generale. Ad esempio, il consumo di zuccherino gli alimenti e le fonti di carboidrati a digestione rapida aumentano i livelli di zucchero nel sangue e possono effettivamente portare a interruzioni nella normale produzione di ormoni.

Un ormone di particolare importanza in questo caso è il cortisolo. Idealmente, vogliamo che il cortisolo sia alto la mattina e basso di notte. Durante il livello di zucchero nel sangue fluttuazioni, tendiamo a vedere anche la disregolazione del cortisolo. Uno dei compiti del cortisolo è aumentare la glicemia per l'energia immediata durante i periodi di stress. In coloro che hanno una scarsa regolazione della glicemia, una goccia notturna di zucchero nel sangue provocherà un aumento di cortisolo. Ciò provoca una stimolazione indesiderata prima di andare a letto.

Per strategie più avanzate per ottenere un migliore controllo degli ormoni e degli zuccheri nel sangue, dai un'occhiata a questo articolo qui. Trovo spesso che la disregolazione dello zucchero nel sangue è al centro di molti dei problemi di sonno dei miei pazienti.

Nota: Se ti trovi spesso ansioso o se riesci a ottenere un forte secondo di energia di notte prima di andare a letto, la glicemia potrebbe essere correlata.

6. Formare sane abitudini di sonno

Ci sono cose che fai ogni giorno senza pensare perché sono radicate nella tua mente subconscia. Ad esempio, pensa a quanto sforzo cosciente ci sia voluto per guidare un'auto le prime volte che l'hai fatto. Dopo un po 'il tuo cervello rende solide connessioni tra l'essere in una macchina e le azioni che avvengono mentre si è in auto. Il risultato è che nel tempo guidare una macchina diventa molto più di uno sforzo subconscio.

Ora applica questa idea al tuo sonno. La routine che hai di notte e i comportamenti che il tuo cervello associa alla tua camera da letto possono avere un potente effetto sul subconscio sul modo in cui dormi la notte. Con questo concetto in mente, ho due raccomandazioni per programmare il tuo subconscio per dormire meglio.

Per prima cosa, prenota il tempo nella tua camera da letto per nient'altro che relax e intimità con il tuo partner (che può migliorare il sonno da solo!). Se lavori da casa o sei uno studente, evita di portare affari in camera da letto. Più spesso esegui attività stressanti nella tua camera da letto, meno è probabile che tu possa stabilire la connessione subconscia in uno spazio di comfort e relax.

Secondo, fai una solida routine notturna che segui costantemente prima di andare a letto. Non deve essere eccessivamente complesso o altro. Questo potrebbe semplicemente essere una notte igiene routine, passare il tempo con la famiglia, una leggera routine di stretching, gratitudine, meditazione, preghiera o qualche piacevole lettura. La chiave qui è la coerenza e assicurarsi che venga eseguita dopo che il lavoro è stato messo da parte per la giornata.

7. Addomestichi la tua mente

Costruire su una routine notturna, è importante imparare le strategie per rilassarsi e mettere la mente a proprio agio prima di andare a letto. Molti dei miei pazienti mi diranno che uno dei motivi principali per cui trovano difficile addormentarsi è che non riesco proprio a smettere di pensare così tanto. Ecco alcune strategie per aiutarti calmare la mente prima di andare a letto:

  1. Rivolgiti o prega per tutto ciò che ti turba e riconosci il fatto che mettendolo da parte per la notte si otterrà un sonno migliore e una migliore possibilità di trovare una soluzione il giorno seguente.
  2. Pratica la meditazione di gratitudine o consapevolezza di sé che trascina il tuo corpo fuori dalla risposta di lotta o fuga e nel rilassamento.
  3. Tenere l'elettronica lontana dal letto. L'uso di dispositivi elettronici è stato costantemente associato a una cattiva sonnolenza diurna e diurna (5). È comune che questo tipo di interruzione del sonno contribuisca anche allo squilibrio di zucchero nel sangue, a livelli elevati di cortisolo e ad un scarso controllo emotivo.
  4. Non stressare per non essere in grado di dormire subito. Invece di preoccuparti di non riuscire a dormire, prova a leggere, meditare o anche a disegnare fino a quando non ti senti pronto ad addormentarti e riprova.

Conclusione

Quando si arriva a questo, gli umani si adattano attraverso l'efficienza. Se ci pensi, imparare a fare qualcosa inconsciamente libera la tua mente per un pensiero più avanzato. Questo è il motivo per cui è importante assicurarsi che stiamo incoraggiando modelli di comportamento sani nelle nostre vite in modo che possiamo quindi costruire inconsciamente una maggiore salute.

Quando si tratta di dormire, inviare al proprio corpo i segnali giusti fa la differenza. Esponendo strategicamente te stesso ai giusti tipi di luce, praticando tecniche di rilassamento e usando la dieta per equilibrare i sistemi interni, il tuo corpo riprogramma inconsciamente se stesso per un sonno migliore.

Fonti per questo articolo Includi

  1. Wright, KP, McHill, AW, Birks, BR, Griffin, BR, Rusterholz, T. e Chinoy, ED (2013). Trascinamento dell'orologio circadiano umano nel ciclo naturale luce-buio. Current Biology, 23(16), 1554-1558. PMID: 23910656
  2. Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effetti della luce blu sul sistema circadiano e fisiologia dell'occhio. Visione molecolare, 22(August 2015), 61-72. PMID: 2690032
  3. Gooley, JJ, Chamberlain, K., Smith, KA, Khalsa, SBS, Rajaratnam, SMW, Van Reen, E., ... Lockley, SW (2011). L'esposizione alla luce della stanza prima di coricarsi sopprime l'esordio della melatonina e accorcia la durata della melatonina nell'uomo. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(3). PMID: 21193540
  4. Czeisler, CA, Shanahan, TL, Klerman, EB, Martens, H., Brotman, DJ, Emens, JS, ... Rizzo, JF (1995). Soppressione della secrezione di melatonina in alcuni pazienti ciechi dall'esposizione alla luce intensa. New England Journal of Medicine, 332(1), 6-11. PMID: 7990870
  5. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., e Paradkar, MS (2016). Associazione tra accesso a dispositivi multimediali basati su schermo o utilizzo e risultati di sospensione. JAMA Pediatria, 1-7. PMID: 27802500

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